Zrobiłeś to! Niezależnie od tego, czy przebiegłeś pierwszy czy dziesiąty maraton, przejechałeś 26,2 mil – i masz bolesne i zmęczone mięśnie, aby to udowodnić. Oto kilka rad, które pomogą ci przejść przez maraton.
Dbaj o siebie natychmiast.
Twój powrót do zdrowia rozpoczyna się po tym, jak przekroczysz linię mety. Jeśli odczuwasz duży ból, czujesz się oszołomiony lub po prostu nie masz racji, natychmiast udaj się do namiotu medycznego – tuż obok linii mety. Upewnij się, że pijesz i jesz coś od razu. Oprzyj się pokusie, by usiąść na ziemi – twoje nogi usztywnią się od razu, jeśli to zrobisz. Przejdź się przez co najmniej 10 minut, aby bezpiecznie obniżyć tętno i uniknąć ryzyka gromadzenia się krwi w nogach.
Pij, pij, pij.
Przywracanie równowagi płynów jest kluczową częścią procesu odzyskiwania. Wypij połączenie wody i napojów dla sportowców, aby uzupełnić utracone płyny, sód i elektrolity.
Weź kąpiel lodową.
Jeśli możesz to znieść, biorąc kąpiel lodową w ciągu kilku godzin lub nawet następnego dnia, po maratonie możesz przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli po prostu nie możesz zrobić kąpieli lodowej, użyj okładów z lodu na szczególnie obolałe miejsca, takie jak twoje quady i kolana. Cokolwiek robisz, nie zanurzaj się w gorącej wannie.
Jedz zdrowo.
Trzymaj się zbilansowanej diety z dużą ilością dobrych węglowodanów i białka, aby pomóc w naprawie i odbudowie tych uszkodzonych mięśni.
Więcej: Jak uniknąć przyrostu masy po maratonie
Oprzyj się pokusie, aby zacząć biegać ponownie.
Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub zmęczony, poświęć kilka dni wolnego od biegania. Nie martw się o utratę sprawności – twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Wybierz się na spacer, jeśli chcesz rozprostować nogi, lub wykonaj trening nisko-uderzeniowy, np. Pływanie. Gdy zaczniesz znowu biegać, utrzymuj krótkie i łatwe przebiegi przez kilka tygodni. Twoje ciało wciąż będzie się regenerowało, a zbyt mocne lub zbyt wiele mil może zwiększyć twoje szanse na zranienie.
Więcej: Kiedy mogę uruchomić swój następny maraton?
Pozostań wolny.
Zrób światło rozciągające się każdego dnia, ale uważaj, aby się nie nadmiernie rozciągnąć.
Odpocznij dużo.
Sen jest kluczowy dla procesu odzyskiwania. Słuchaj swojego ciała i nie czuj się winny z powodu sypiania – to normalne.
Idź na masaż.
Masaż jest ogromną ulgą dla bólu mięśni i sztywności. Zaczekaj co najmniej 2-3 godziny po maratonie, zanim wykonasz masaż, lub zrób to dzień po maratonie. Upewnij się tylko, że masażystka zachowuje je delikatnie.
Walcz z bluesa.
Trenowałeś tak ciężko, zaplanowałeś swoje życie wokół biegu, a teraz osiągnąłeś swój cel. To normalne – a właściwie bardzo powszechne – kiedy po zakończeniu wyścigu czujesz się trochę przygnębiony i rozłączony. Najlepszym sposobem na wyleczenie bluesa po wyścigu jest wyznaczenie nowego celu. Daj sobie kilka tygodni na odzyskanie sił i wybierz inny wyścig. (I to nie musi być maraton!)
Więcej: Jak pokonać zły wyścig
Delektuj się swoim osiągnięciem.
Nie przestawaj klepać się po plecach. Spójrz na swoje zdjęcia z wyścigu i uświadom sobie, jakie niesamowite osiągnięcie osiągnąłeś. Połóż medal maraton i pamiętaj, jak to było przejść tę linię mety. Zafunduj sobie pamiątkę maratońską, aby uczcić twoje osiągnięcie.
Zobacz także:
Co robić po ukończeniu maratonu
Podziel się swoją historią maratonu
9 Maraton ostatniej minuty
