Właściwe płynięcie podczas treningu wytrzymałościowego i zdarzeń jest krytyczne – pić za dużo i ryzykować hiponatremią, pić za mało i ryzykować odwodnienie.
Odwodnienie jest częstszym problemem dla wszystkich maratończyków, a maratończycy i biegacze wolni są najbardziej narażeni na hiponatremię. American College of Sports Medicine opublikował wytyczne na podstawie wielu wcześniejszych badań w czerwcowym numerze "Current Sports Medicine Reports" z czerwca 2005 roku. Poniższa porada pochodzi z ich komunikatu prasowego z 20 października 2005 r.
Zminimalizuj ryzyko hiponatremii i odwodnienia
Hiponatremia: Picie zbyt dużej ilości wody lub innych płynów może doprowadzić do rozcieńczenia sodu do niebezpiecznego punktu. Wolniej biegacze i piechurzy na imprezach długodystansowych wydają się mieć największe ryzyko.
Odwodnienie: Jest to typowe ryzyko podczas treningu w czasie upałów. Zwiększa ryzyko choroby termicznej, w tym zagrażającego życiu udaru cieplnego. Poza szkodliwym działaniem może też przecedzić serce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM ostrzega przed zbytnim nadmiernym piciem lub zbyt małym piciem. "Kluczem jest" picie inteligentnie, nie picie maksymalnie "," mówi w komunikacie prasowym.
Picie w celu dopasowania utraty płynów i harmonogramu
Eksperci stwierdzili, że picie przed, w trakcie i po treningu jest konieczne, aby organizm mógł pozostać prawidłowo nawodniony i utrzymać temperaturę ciała. Ale osoby różnią się znacznie w dokładnie tym, ile potrzebują, szczególnie w różnych warunkach temperatury i wilgotności.
Najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie ich indywidualnego godzinowego tempa potu przez odnotowanie ilości płynów, które pobrano w porównaniu ze zmianą wagi podczas godzin ćwiczeń. Znając tę liczbę, mogą następnie ustawić harmonogram picia odpowiedniej ilości płynów podczas ćwiczeń.
Porady na wynos ze stanowiska ACSM i podstawki do wymiany płynu
- Zacznij pić wcześnie podczas sesji treningowych i wymieniaj płyny w stałym tempie, zamiast próbować nadrobić szybką wymianę płynu.
- Pragnienie może nie wystarczyć: Zawodnik może stracić więcej płynu niż wskazuje na to jego pragnienie. Nie jest to niezawodny wskaźnik, zwłaszcza gdy pocenie się jest bardziej niż zwykle.
- Monitoruj utratę masy ciała: Waż się przed długą sesją ćwiczeń i podczas niej, aby dowiedzieć się, ile płynu wymieniać i jak często pić, aby zastąpić płyny utracone w pocie.
- Pij konsekwentnie zamiast spożywać duże przerwy na napoje: Ta strategia jest bardziej skuteczna w utrzymaniu równowagi płynów. ACSM zauważa, że picie dużej objętości za jednym razem może spowodować przyspieszone wytwarzanie moczu i eliminację zamiast wymiany płynu.
- Utrata płynów potu: Jeśli sportowiec nie jest pocenie się i spragniony, może nie potrzebować tylu płynów.
- Spożywanie słonych potraw i napojów podczas długotrwałego treningu Sal: Słone przekąski i napoje dla sportowców z elektrolitami mogą zastąpić sodim utracone w pocie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Badania wspierają przyjmowanie soli w celu utrzymania równowagi płynów, a słona żywność może zachęcić sportowca do picia. Może to pomóc w zapobieganiu hiponatremii.Więcej od ACSM
: Ta aktualizacja w 2007 r. Obejmuje dogłębne dowody z badań i zalecenia dotyczące nawodnienia podczas ćwiczeń.KOMUNIKACJA SPECJALNA: Wykonanie pozycji stojącej i wymiana płynu.
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: luty 2007 r. – Tom 39 – Issue 2 – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Wytyczne dotyczące picia dla piechurów: Międzynarodowe Stowarzyszenie Dyrektorów Medycznych ds. Maratonu wydało te wytyczne w 2006 r. Obejmują one: szczegóły dotyczące ważenia się, aby określić, ile i jak często powinieneś pić podczas długich spacerów i biegania treningów i wyścigów.
Źródło: Komunikat prasowy ACSM, 20 października 2005 r.
