AMRAP to akronim spopularyzowany przez CrossFit, który oznacza "As Many Rounds As Possible" lub "As Many Reps As possible", w zależności od struktury treningu. Protokoły treningowe AMRAP żyją i umierają na podstawie czasu – to ty na czas, pracując nad ukończeniem tylu powtórzeń lub rund ćwiczeń, jak to tylko możliwe w ustalonym terminie. W związku z tym możliwości treningu są praktycznie nieskończone, biorąc pod uwagę, że ćwiczenia i przydzielony czas mogą być zmanipulowane i zmienione w zależności od celów treningowych.Biorąc jednak pod uwagę, że treningi AMRAP są prawie zawsze oparte na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningu z dużą intensywnością (HICT), powinieneś rozważyć kilka rzeczy przed rozpoczęciem własnej rutyny.
Różnica między powtórzeniami i rundami
Treningi AMRAP można ustawić na dwa różne sposoby: skupiając się na rundach ćwiczeń ustawionych jako obwody lub skupionych na powtórzeniach pojedynczego ćwiczenia, ustawionego jako interwał.
Gdy ostrość jest włączona, Oczekuj:
Krótsze ramy czasowe
- . Na przykład, jeśli wykonujesztylko biczów w ustalonym okresie czasu, twoje ciało będzie zmęczyć się szybciej niż na przemian biczów, przysiadów i nacisków na ramiona. Ogólnie rzecz biorąc, gdy koncentrujemy się na powtórzeniach, można oczekiwać, że ramy czasowe będą trwać do około 120 sekund, chociaż może to być zaledwie 10 lub 20 sekund. Interwałowe protokoły szkoleniowe
- . Interwał Tabata jest doskonałym przykładem protokołu AMRAP opartego na powtórzeniach. Podczas Tabata wypełniasz osiem całych interwałów, z których każda składa się z 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Podczas każdego interwału pracy wykonuje się tyle powtórzeń, ile to możliwe w danym ćwiczeniu. Możesz wykonać pojedyncze ćwiczenie dla wszystkich Tabatek lub możesz przełączać ćwiczenia w każdym interwale roboczym. Chodzi o to, aby w ciągu każdego okresu pracy maksymalnie naciskać na siebie, aby ukończyć jak najwięcej powtórzeń. Ta sama koncepcja może odnosić się do innych protokołów treningu interwałowego. Możesz zmienić długość okresu pracy i odpoczynku oraz liczbę interwałów, ale jeśli celem jest ukończenie tylu powtórzeń, ile to możliwe w każdym okresie pracy, wówczas wykonywana jest forma AMRAP.Gdy fokus znajduje się na rundach, należy się spodziewać:
Protokoły treningu obwodu
- . Kiedy skupiamy się na rundach, celem jest zazwyczaj ukończenie tylu rund kilku ćwiczeń, jak to możliwe w ustalonym czasie. Oznacza to, że będziesz wykonywać kilka ćwiczeń równolegle z możliwie jak najmniejszą przerwą między ćwiczeniami i rundami. Innymi słowy, AMRAP jest ustawiony jako trening obwodowy. Na przykład, możesz wykonywać przysiady, push-upy, martwe nuty pojedynczych nóg i renegować rzędy w ramach jednego AMRAP.Ustalona liczba powtórzeń na ćwiczenie
- . W przeciwieństwie do AMRAP koncentrujących się na powtórzeniach, kiedy skupiasz AMRAP na rundach, nie wykonujesz każdego ćwiczenia przez określony czas, wykonujesz cały obwód przez pewien czas. Oznacza to, że musisz wcześniej ustalić liczbę powtórzeń, które wykonasz na ćwiczenie. Na przykład, jeśli twój obwód obejmuje przysiady, push-upy, martwy nóg jednej nogi i renegatowe rzędy, możesz wykonać 15 przysiadów, 10 pompek, 8 martwych pojedynczych nóg na nogę i 8 renegatowych rzędów na ramię, aby ukończyć jedna runda. Powtarzasz cały obwód tak wiele razy, jak to tylko możliwe, w całym przydzielonym czasie.Dłuższe ramy czasowe
- . Ponieważ wykonuje się rundy ćwiczeń, a nie pojedyncze ćwiczenia, ukończenie jednej rundy zajmuje więcej czasu, więc domyślnie czas przeznaczony na ukończenie treningu jest zwykle dłuższy – zwykle co najmniej pięć minut, a często 10, 15, lub nawet 20 minut. Celem jest kontynuowanie jazdy po torze tak wiele razy, jak to tylko możliwe, czy to tylko raz, czy kilka razy.Forma jest ważniejsza niż prędkość
Mimo że celem jest ukończenie jak największej liczby rund lub powtórzeń, nie jest to sytuacja, w której formują się prędkości.
Rundy i powtórzeń liczą się tylko wtedy, gdy są wykonywane z idealną formą, więc lepiej jest zwolnić i wykonać ruchy, niż pójść na kompromis i zostać rannym. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę intensywność treningów AMRAP. Twoje ciało jest zmęczone. Twoje mięśnie będą się palić. Jeśli pogarszasz formę, gdy twoje ciało jest zmęczone, wtedy najprawdopodobniej doznają obrażeń.
Odpoczynek w razie potrzeby Niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na powtórzeniach, czy rundach, masz pełną kontrolę nad tym, kiedy twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Pewnie, dodając odpoczynek do treningu, prawdopodobnie utracisz kilka powtórzeń lub rundę w stosunku do całości, ale będziesz także w stanie utrzymać lepszą formę. Jeśli podczas 90-sekundowego AMPP-a, po wykonaniu pięciu bitew musisz zrobić sobie przerwę, zrób sobie przerwę. Po prostu tak krótko, jak to możliwe, aby kontynuować trening, zanim skończy się czas. Utrzymuj proste ćwiczenia Podczas AMRAP będziesz obciążać mięśnie i zużywać się. Najlepiej, aby ćwiczenia były proste i proste, a nie złożone, w celu zachowania właściwej formy i zmniejszenia prawdopodobieństwa obrażeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli dodajesz wagę do każdego ćwiczenia. Na przykład przysiady, pompki, podciągnięcia, rzędy, pchnięcia, prasy ramienne i martwy ciąg są dobrymi opcjami, podczas gdy jednoramienne hantle lub czyste i szarpnięcia nie są tak idealne. Jeśli zdecydujesz się na bardziej złożone ćwiczenia lub ruchy plyometryczne podczas AMRAP, zwróć szczególną uwagę na formę i zwolnij tempo w razie potrzeby. Lepiej być bezpiecznym i wolnym, niż zranić się.
Zapisuj wyniki
Jeśli celem jest maksymalizacja liczby powtórzeń lub rund, ważne jest, aby śledzić liczbę powtórzeń lub rund, które ukończyłeś w danym treningu. Jeśli tego nie zrobisz, nie będziesz w stanie monitorować ani śledzić zmian i ulepszeń w czasie.
Walczysz z sobą
Treningi AMRAP to dobry sposób na monitorowanie zmian we własnym poziomie sprawności. Jeśli dzisiaj wykonasz trening AMRAP i będziesz w stanie ukończyć cztery rundy ćwiczeń w ciągu 10 minut, możesz spróbować tego samego treningu za miesiąc i spróbować zgromadzić pięć rund ćwiczeń w tym samym czasie. Jeśli osiągniesz swój cel, wiesz, że Twój poziom sprawności poprawił się.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że rywalizujesz ze sobą, a nie przeciwko nikomu innemu. Tak, pomocnym może być sprawdzenie, gdzie twój występ stawia cię w stosunku do rówieśników, ale ostatecznie jest to twój trening. Jeśli będziesz naciskać i robić co w twojej mocy, nie ma znaczenia, czy wykonasz pojedynczą rundę, czy 10 rund w danym okresie, lub 10 powtórzeń lub 50 powtórzeń w danym okresie czasu. To ty przeciwko tobie, a twoim celem powinno być pokonanie własnych wyników w dół, zamiast martwić się o wyniki innych osób.
