Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu interwałowym

wysokiej intensywności, treningu interwałowego, pracy regeneracji, przerw pracy

Jest lepszy sposób na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej: trening interwałowy. Trening w stanie ustalonym ma swoje miejsce w każdej rutynie treningu, ale dawka treningu interwałowego może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby odmłodzić treningi i poprawić kondycję.

Sportowcy od lat używają treningu interwałowego w celu zwiększenia wydajności, ale nie musisz być elitarnym sportowcem, aby uzyskać korzyści z własnego treningu.

Co to jest trening interwałowy?

W przeciwieństwie do pozostawania w tym samym tempie lub intensywności podczas cardio, trening interwałowy obejmuje naprzemienne odcinki ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Pozwala to na pracę w krótszym czasie i jest o wiele wygodniejsze niż cały trening z dużą intensywnością.

Kolejną zaletą jest to, że działa dla wszystkich rodzajów ćwiczących. Dla początkujących, aerobowe interwały zapewniają bezpieczny i wygodny sposób na wypchnięcie ze strefy komfortu, a dla wytrenowanych ćwiczących, interwały beztlenowe sprawiają, że treningi są bardziej wymagające i skuteczne. Wykazano nawet, że poprawia on pacjentów z POChP i zespołem metabolicznym.

Kluczem jest tworzenie treningów, które pasują do tego, co możesz obsłużyć i czego chcesz od treningów.

7 Korzyści z treningu interwałowego

  • Zwiększona wytrzymałość – Trening interwałowy trenuje twoje serce, aby pompować więcej krwi do mięśni i trenuje twoje mięśnie, by wydobywać z nich tlen efektywniej, dzięki czemu wszystkie twoje inne treningi są łatwiejsze w obsłudze
  • Bardziej wydajne treningi – Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, treningi interwałowe są świetnymi momentami, dzięki czemu możesz zrobić dużo w krótszym czasie
  • Większa oszczędność paliwa – Trening interwałowy zwiększa wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów przez organizm
  • Więcej mocy i wytrzymałości – Praca przy wysokich intensywnościach podnosi próg mleczanowy i poprawia twoją wydajność
  • Zmniejszone ryzyko obrażeń– Ponieważ masz różną intensywność, możesz być w stanie uniknąć urazów nadużyć lub przedwczesnych ćwiczeń
  • Więcej zabawy – Treningi interwałowe mają wiele więcej różnorodności niż inne treningi, co czyni je mniej żmudnymi
  • Utrata masy ciała – Badania pokazują, że trening interwałowy, nawet przy umiarkowanej intensywności, może spalić więcej tłuszczu i, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, możesz zwiększyć poparzenie

Podejście z ostrożnością

Chociaż istnieje wiele korzyści, trening interwałowy nie jest dla wszystkich, szczególnie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening beztlenowy. Odstępy beztlenowe są bardzo trudne dla organizmu, a jeśli wykonywane zbyt wcześnie lub zbyt często, mogą prowadzić do urazów lub przetrenowania. Ważne jest, aby przejść do treningu interwałowego i stopniowo zwiększać wytrzymałość w czasie, aby uniknąć tego rodzaju problemów.

Istnieją dwa rodzaje treningu interwałowego: aerobowy i beztlenowy. Ten ostatni jest bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, i ma swój moment w świetle reflektorów fitness.

Aerobowe szkolenie interwałowe (AIT)

AIT, które niektórzy eksperci nazywają również treningiem interwałowym, skupia się na ciężej pracującym treningu w przerwach, ale nie na treningu beztlenowym.

AIT obejmuje naprzemienne ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności (np. Bieganie żwawo) z okresem odpoczynku (np. Chodzenie). Chodzi o to, aby pracować ciężej podczas przerw w pracy, utrzymując intensywność poniżej 85 procent maksymalnego tętna lub na poziomie 7-8 w tej postrzeganej skali wysiłku.

Kto powinien to zrobić

AIT doskonale nadaje się na każdy poziom sprawności. Początkujący mogą utrzymywać interwały w pracy z umiarkowaną intensywnością, aby dopasować ich poziomy sprawności, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący mogą zmieniać długość każdego interwału, aby treningi były trudniejsze.

Jak robić przerwy w treningu

  1. Wybierz jakąkolwiek aktywność cardio– To może działać z każdą maszyną lub aktywnością: bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, eliptyczne, skakanka, kickboxing itp.
  1. Wybierz długość treningu– Może to być 10- 20 minut dla początkujących lub 30-60 minut dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.
  2. Wybierz długość swoich interwałów pracy / regeneracji– Ponieważ trwają ćwiczenia aerobowe, możesz stworzyć dowolny stosunek pracy do regeneracji. Jeśli jesteś początkujący, możesz łatwo zmienić 1-2 minuty z 5 lub więcej minutami. Bardziej zaawansowani mogą wydłużać przerwy w pracy (np. 10 minut), a ich interwały regeneracji są krótsze (na przykład 2 minuty).
  3. Rozpocznij trening od 5-10 rozgrzewki, a następnie przerwy w pracy i regeneracji. Zamień każdą z nich na długość treningu.
  4. Zakończ 5 minutowym schładzaniem i rozciągnij.

Jak często należy robić przerwy?

Ten rodzaj treningu (pod warunkiem, że trwasz w oddychaniu) można zrobić dwa lub więcej razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningu.

Treningi treningowe z przerwami aerobowymi, aby spróbować

  • 20-minutowe Cardio dla absolutnie początkujących
  • 25-minutowe Cardio dla absolutnie początkujących
  • 30-minutowe Cardio dla absolutnie początkujących
  • Trening z bieżni Buster Buster Interwał – 45 minut
  • Trening z Cardi-Medley Binder Buster
  • Trening z przerwami dla początkujących – 2
  • Intermediate Interval Workout

Trening z przerwami beztlenowymi

Znany również jako intensywny trening interwałowy (HIIT), okresy beztlenowe obejmują całkowite przerwanie treningu podczas przerw w pracy. Oznacza to krótsze odstępy od 85 do 100 procent maksymalnego tętna lub poziom 9-10 w tej postrzeganej skali wysiłku. Przerwy na regenerację będą zwykle trwać tak długo lub dłużej, jak odstępy czasu pracy, aby umożliwić organizmowi pełne odzyskanie sprawności przez następny okres.

Kto powinien to robić

Bardziej zaawansowani, doświadczeni trenerzy lub sportowcy, którzy chcą przekroczyć swoje granice, zwiększyć sprawność i wydajność, i nie przeszkadza im praca z bardzo niewygodnymi poziomami intensywności.

Jak wykonać HIIT

  1. Wybierz dowolną aktywność cardio– To może działać z każdą maszyną lub działaniem, o ile jesteś w stanie pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe podczas przerw w pracy.
  2. Wybierz długość treningu– Beztlenowe treningi HIIT są zwykle krótsze, ponieważ są tak trudne. Możesz utrzymać ten trening do 20 minut, w zależności od poziomu sprawności i poziomu wysiłku. Jeśli możesz iść dłużej, nie pracujesz na wystarczająco wysokim poziomie intensywności.
  3. Wybierz długość swoich przerw w pracy / regeneracji– Eksperci zalecają zazwyczaj stosunek pracy 1: 2 do odpoczynku, co oznacza, że ​​okres odpoczynku jest dwa razy dłuższy od okresu pracy. Przykładem może być sprint przez 30 sekund i chodzenie do odzyskania przez jedną minutę. Jeśli pracujesz z maksymalnym wysiłkiem, możesz potrzebować jeszcze więcej czasu na odzyskanie sił.
  4. Rozpocznij trening od 10 do 15 minut rozgrzewki, aby upewnić się, że twoje ciało jest gotowe do intensywnych ćwiczeń. Kontynuuj interwały w pracy i odpoczynku, zmieniając je na przemian na czas trwania treningu.
  5. Zakończ zimną wodą i rozciągnij.

Jak często należy wykonywać HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardzo wymagający i łatwo jest przesadzić, jeśli robisz to zbyt często. Większość ekspertów zaleca ten rodzaj treningu 1-2 razy w tygodniu z odpoczynkiem lub lekkimi treningami aerobowymi pomiędzy. Upewnij się, że pomiędzy każdym treningiem jest co najmniej 24 do 48 godzin, dzięki czemu masz wystarczająco dużo czasu na odzyskanie swojego ciała.

Treningi z treningami beztlenowymi lub treningu z intensywnością interwałową w celu wypróbowania

  • Trening z interwałami o wysokiej intensywności aerobowej (HIIT) (Int / Adv)
  • Trening z mieszanym interwałem
  • Trening z przerwami między treningami
  • 30-60-90 Trening z mieszanym przerwaniem

Like this post? Please share to your friends: