Określenie procentu tkanki tłuszczowej jest użyteczne w przypadku kontroli wagi, kulturystyki, treningu sportowego i oceny ryzyka dla zdrowia. Możesz dowiedzieć się:
- Około ile masz tkanki tłuszczowej
- Jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej
- Jak tłuszcz może wpływać na twoje ryzyko zdrowotne
Jak korzystać z tkanki tłuszczowej Wiedza
Warto wiedzieć, że wszystkie metody pomiaru tkanki tłuszczowej mają ograniczenia .
Niektóre narzędzia, takie jak zaciski ciała, mogą nie ocenić w wystarczającym stopniu tłuszczu przechowywanego wokół narządów wewnętrznych (tłuszczu trzewnego). Ten rodzaj tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy bardziej niż tłuszcz przechowywany w tkankach tuż pod skórą. Co więcej, osoby, które są po nadmiernie wyczerpującej stronie, ale ćwiczą konsekwentnie, mogą być sprawniejsze i być może zdrowsze niż na przykład chudy palacz, który nie ćwiczy.
Chociaż powinieneś swobodnie monitorować swój tłuszcz w celach związanych z kondycją i wagą, twój lekarz (być może z pomocą specjalisty od żywienia) jest najlepszą osobą do dokonywania oceny ryzyka dla zdrowia. On lub ona weźmie pod uwagę wszystkie czynniki ryzyka choroby, takie jak poziom cholesterolu we krwi, pomiary glukozy, tkanki tłuszczowej i poziomu sprawności.
Wykresy tkanki tłuszczowej
Zdefiniowanie absolutnego "zdrowego" poziomu tkanki tłuszczowej jest mniej pożądane niż ustawienie zakresu dopuszczalnych zawartości tłuszczu.
Kobiety naturalnie noszą więcej tłuszczu w organizmie niż mężczyźni, a zdrowy zasięg może wynosić od 18 do 25 procent w przypadku stosunkowo nieaktywnych kobiet i od 12 do 20 procent w przypadku sportowców i entuzjastów fitnessu, chociaż rozróżnienie to jest wymyślne. Dla mężczyzn, 12 do 18 procent dla osób nie będących sportowcami i 5 do 12 procent dla entuzjastów fitness to normalne zakresy, mimo że niektóre wykresy mają wyższe maksima.
W przypadku mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 40 lat wartości procentowe są zwykle korygowane w górę, chociaż moim zdaniem wymaga to przeglądu.
Szczerze mówiąc, wiele profesjonalnych wykresów tkanki tłuszczowej rzutuje na niefortunny obrót tkanki tłuszczowej, chociaż mają one jedynie charakter orientacyjny. Niektóre kategorie zastosowania, takie jak "niedoświetlenie", "zdrowy", "chudy" lub "idealny". Moim zdaniem sugeruje to, że bycie w sektorach "niskotłuszczowych" lub "szczupłych" jest niezdrowe. Jest to po prostu nieprawdą dla wielu pasujących osób Nie zgadzam się z tym, że 20-letnia kobieta z 15% tkanki tłuszczowej, która biegnie więcej niż sześć mil w ciągu 50 minut i martwą wagą 100 funtów powinna być zaklasyfikowana jako niedopuszczalna, a przez wnioskowanie niezdrowe. i wymaga aktualizacji zgodnie z aktualnymi wspólnymi standardami zdrowia i kondycji.
Należy zwrócić uwagę na to, że kobiety, które dostają około 12 procent tłuszczu w organizmie, doświadczają zaburzeń hormonalnych, które mogą skutkować utratą miesiączkowania, utratą kości i zaburzeniami jedzenia. Jest to tak zwana "triada kobiet sportowców" w medycynie sportowej: sportowcy wytrzymałościowi i niektórzy trenerzy siłowi mogą skutecznie konkurować z tym poziomem tkanki tłuszczowej, więc niekoniecznie jest to niezdrowe, ale wymaga to zarządzania i porady medycyny sportowej.
Wskaźnik masy ciała lub BMI
Wskaźnik masy ciała jest formułą masy ciała i wysokości, zaprojektowaną w celu uzyskania obrazu otłuszczenia ciała. Oblicza się ją, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach, do kwadratu. Najprostszym sposobem obliczenia tego jest użycie kalkulatora internetowego takiego jak ten z amerykańskiej krwi serca i płuc. To pozwala obliczyć BMI za pomocą funtów, stóp i cali, a także w kilogramach i metrach.
Kategorie BMI są następujące:
- Normalna waga = 18,5 do 24,9
- Nadwaga = od 25 do 29,9
- Otyły = 30 lub więcej
BMI jest konsekwentnie krytykowany przez specjalistów ruchu, ponieważ, podobnie jak powyższe wykresy, sportowcy lub inni silnie umięśnione osoby nie są brane pod uwagę.
To prowadzi do pochylenia wyników przez umieszczenie kulturystów i silnie zbudowanych osób w kategorii nadwagi.
W pewnym sensie ta krytyka jest nieuzasadniona, ponieważ BMI jest tylko jednym narzędziem w rękach doświadczonych pracowników służby zdrowia. Dobre oko i pomiar talii to wszystko, czego potrzeba, aby ustalić, czy ktoś ma nadwagę.
Pomiar talii
Pomiary talii ewoluowały tak, aby były przydatnym narzędziem oceny ryzyka zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Naturalnie, cienka talia nie tworzy zdrowej osoby – możesz być niedożywiony lub chory na jakąkolwiek chorobę przewlekłą. Jednak pomiary talii – będące miarą otłuszczenia ciała – mogą wskazywać na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2.
Zdrowe pomiary talii Oto zdrowy rozmiar talii dla mężczyzn i kobiet oparty na konsensusie Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej na całym świecie Definicja zespołu metabolicznego:
- Kaukaski mężczyźni: 37 cali (94 centymetry)
- Kaukaskie kobiety: 31,5 cala (80 centymetrów)
Wartości inne grupy mogą być różne; Azjaci mogą być niższe, podczas gdy te dla Wysp Pacyfiku mogą być wyższe.
To brzmi szczuple, prawda? I tak jest, ale nie panikuj. Najlepszym sposobem zastosowania tego jest rozważenie, że ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a następnie chorób serca i cukrzycy, zacznie rosnąć wraz z przekroczeniem tych wartości wyjściowych. A także inne czynniki ryzyka choroby.
Pas biodrowy
Stosunek talii do bioder porównuje pomiar najwęższej części talii z najszerszym odcinkiem bioder. Zmierz swoją talię między klatką piersiową a kością biodrową, patrząc od przodu. Najszerszą miarę biodra / tyłek najlepiej oszacować z boku. Nie ciągnij za brzuch podczas wykonywania pomiarów.
Podziel pomiar talii przez pomiar bioder. Stosunek ten nie powinien przekraczać 0,9 dla mężczyzn i 0,8 dla kobiet. Na przykład mężczyzna o talii 44 cm i biodrach 42-calowych miałby stosunek talii do biodra równy 1,05. Jako wskaźnik stanu zdrowia niektórzy lekarze uważają ten stosunek za lepszy od bezwzględnego pomiaru talii, szczególnie w przypadku oceny ryzyka choroby serca. W jednym badaniu stwierdzono zwiększone ryzyko chorób serca, gdy wskaźnik ten przekroczył 0,8 dla kobiet i 0,9 dla mężczyzn.
Wykresy masy ciała i wzrostu wysokości
Wykresy określające wysokość i masę są używane do wskazania wskaźnika masy ciała. Mogą również reprezentować zdrowy zakres wagi dla mężczyzn i kobiet. Można je zobaczyć w wielu gabinetach lekarzy i dietetyków. Niektóre mogą być wzbogacone o dodatkowe informacje na temat sylwetki, wieku i innych elementów.
Wykresy są przydatnymi narzędziami do uzyskania migawki. Jednak aby uzyskać dokładniejszą ocenę ryzyka dla zdrowia w odniesieniu do otłuszczenia ciała, należy również wziąć pod uwagę inne czynniki.
Suwmiarki ciała
Suwmiarki ciała służą do pomiaru grubości fałd skórnych w różnych miejscach w celu oszacowania zawartości tłuszczu w ciele. Ponieważ stopień błędu jest potencjalnie wysoki, ta metoda pomiaru tłuszczu jest prawie bezużyteczna, jeśli nie jest w rękach eksperta – a to oznacza kogoś, kto ma dużo praktyki i walidacji, aby ocenić prawidłowe miejsca na ciele i odpowiednią ilość skinfold do przechwytywania. Jakość pary medycznych zacisków to dobry początek. Niedrogim modelem osobistym o dobrej reputacji jest Accu-Measure 3000.
Bioelektryczna analiza impedancji (BIA)
BIA używa małego elektronicznego impulsu, który przechodzi przez mięśnie i tłuszcz w różnym tempie. Jednak jego pomiary mogą zostać odrzucone przez to, jak jesteś nawodniony i ile jesz; może być zbyt niedokładne w przypadku jakichkolwiek innych zastosowań niż porównawcze. Użytkownicy są zachęcani do ustalenia podstawowego pomiaru i powtarzania pomiarów w spójnych warunkach w czasie, aby wykryć zmiany. Tanita to popularna marka.
Skanowanie DEXA
DEXA oznacza absorpcjometrię rentgenowską o podwójnej energii i czasami po prostu nazywa się DXA. DEXA jest najczęściej używany do pomiaru gęstości kości i masy beztłuszczowej, ale może również dostarczać odczyty masy tłuszczu. System wykorzystuje skaner ciała, a proces może zająć około 15 minut i kosztować w górę o 100 USD w zależności od miejsca zamieszkania oraz dostępności i wykorzystania takiej technologii. Wydaje się być całkiem dokładny w około 3 procentowym błędzie.
Ważenie wody
Zasadniczo oznacza to zanurzanie Cię całkowicie pod wodą, podczas gdy siedzisz na wadze i wydalasz całe powietrze z płuc. Technologia opiera się na wypieraniu wody i różnej gęstości tłuszczu i beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to również dokładna metoda, choć ogranicza się ją głównie do placówek akademickich i badawczych, ze względu na otaczający charakter procedury.
The Bod Pod
To urządzenie istnieje od około 10 lat i może być najlepsze ze wszystkich. The Bod Pod to kokon w kształcie jajka, w którym jesteś zamknięty przez około 5 minut. Działa na tej samej zasadzie, co ważenie wodą, z wyjątkiem tego, że zamiast wody zastępuje się powietrze. Nazywa się to "pletyzmografią". Bez bałaganu, bez obaw o utonięcie. Podano, że szacowany błąd wynosi tylko 2 procent.
Podsumowanie
Nie musisz mierzyć tkanki tłuszczowej, aby wiedzieć, że robisz postępy w zakresie diety i programu ćwiczeń fizycznych. Dla kulturystów i sportowców o krytycznych standardach dotyczących tkanki tłuszczowej, pomiar może być bardziej istotny. Czasami jednak pomaga wiedzieć, że tracisz tłuszcz i utrzymujesz, a nawet zyskujesz, mięśnie. Zwykła waga łazienkowa niekoniecznie odzwierciedla to.
