Wybieranie i używanie pasm oporu

Jeśli chodzi o trening siłowy, większość z nas jest bardzo zaznajomiona ze zwykłymi rodzajami sprzętu. Są wolne ciężary, takie jak hantle i sztangi, a następnie są maszyny, niektóre z kablami, niektóre ze stosami wagi i inne z obu.

Wszystkie te elementy są świetne do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i pomagają ci stać się silniejszym, ale nie potrzebujesz dużo sprzętu ani dużych pieniędzy, aby budować mięśnie.

Opaski oporowe są doskonałą alternatywą dla ciężarków, a nawet doskonałym dodatkiem do tradycyjnego programu treningu siłowego. Są niedrogie, wszechstronne i działają na Twoje mięśnie w zupełnie inny sposób niż ciężary.

Być może unikaliście używania zespołów, ponieważ nie jesteście pewni, czy są skuteczne, a może nawet nie jesteście pewni, co z nimi zrobić. Teraz jest świetny czas, aby wybrać zespół na coś innego.

Oporne zespoły oporu

Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy z nas nie używają pasm oporu. Kilka z tych powodów może zawierać:

Opór jest inny. Kiedy używasz wolnych ciężarów, grawitacja decyduje, skąd bierze się ciężar, więc dostajesz większy opór podczas jednej części ruchu (takiej jak wzrost bicepsa) niż drugi (downswing). W przypadku pasm napięcie jest stałe, co sprawia, że czujesz się trudniej. Zespoły działają podobnie do maszyny kablowej, pozwalając na ciągłe napięcie mięśni. Będziesz także wprowadzał więcej mięśni stabilizujących, aby utrzymać zespół w wyrównaniu podczas każdego ćwiczenia, dodając inną dynamikę do tych samych starych ruchów.

Opory oporowe mogą nie być tak trudne, jak maszyny czy hantle. Z ciężarami, wiesz dokładnie, ile podnosisz. Z zespołami można tylko poradzić sobie z tym, jak się czuje i napięciem w zespole. To nie znaczy, że nie dostajesz dobrego treningu. Jeśli użyjesz dobrej formy i odpowiedniego poziomu napięcia, twoje włókna mięśniowe nie będą w stanie odróżnić ciężarów ani pasm. Dodatkowo, zespoły oferują więcej różnorodności, ponieważ możesz tworzyć opór ze wszystkich stron – z boku, z góry, poniżej itd.

Nie wiesz, jak z nich korzystać. Może być mylące, próbując dowiedzieć się, jak korzystać z zespołu. Pamiętaj, że możesz wykonywać te same ćwiczenia co w przypadku wolnych ciężarów – różnica polega na umiejscowieniu zespołu. Na przykład możesz stanąć na zespole i chwycić za uchwyty do bicepsów lub górnych maszyn. Możesz przymocować go do drzwi i wykonać triceps. Możesz owinąć opaskę wokół słupa lub krzesła, aby wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej lub rotacje ramion. Możesz nawet wykonywać ćwiczenia na podłodze, takie jak te osadzone loki bicepsa. Możliwości są nieskończone, a znajdziesz tam szereg ćwiczeń i treningów dostępnych dla ciebie.

Dlaczego powinieneś wypróbować zespoły oporu

Po usunięciu przeszkód powinieneś zawracać sobie głowę opaskami oporowymi? Z jednej strony badania pokazują, że mięśnie reagują na trening siłowy z opaskami oporowymi, tak samo dobrze jak hantle i inne rodzaje sprzętu.

Podróżują dobrze. Możesz je łatwo spakować do walizki w celu podróży i ćwiczeń w samochodzie lub w pokoju hotelowym. Jest to idealne rozwiązanie, gdy masz mało czasu i nie masz dostępu do zwykłego sprzętu.
Zwiększają koordynację. Ponieważ podczas ćwiczeń masz napięcie, musisz ustabilizować swoje ciało. Pomaga to w koordynacji i równowadze, a także pomaga zaangażować więcej grup mięśni.

Dodają odmiany. Wagi są często ograniczone, jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać. Ale pasmo oporu pozwala na zmianę pozycji na wiele sposobów. Zmienia to sposób działania twojego ciała i sposób, w jaki czuje się ćwiczenie.
Są tanie. Pasma sięgają od 6 do 30 dolarów, w zależności od tego, ile dostaniesz i gdzie je kupisz, co jest dobre dla świadomych budżetowo ćwiczących. Możesz je wepchnąć pod łóżko, w walizkę lub w dowolne miejsce, dzięki czemu są wszechstronnym sprzętem.
Są świetne dla wszystkich poziomów sprawności. W zależności od tego, jak ich używasz, zespoły mogą być świetne zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Możesz ich użyć do podstawowych ruchów lub dodać intensywność do tradycyjnych ruchów.

Przekonasz się, że istnieje wiele dostępnych pasm oporu i zazwyczaj możesz je znaleźć w dowolnym miejscu, w tym w sklepach dyskontowych (takich jak Walmart lub Target), w większości sklepów z artykułami sportowymi.

Zawsze można kupić opaski oporowe w sklepach, ale jeśli szukasz więcej opcji, a czasami lepszej jakości, może się okazać, że musisz zamówić je online.

Wskazówki dotyczące kupowania pasm oporu

Kup różne rodzaje pasków. Większość pasm jest oznaczona kolorem zgodnie z poziomem napięcia (np. Światło, średnie, ciężkie, bardzo ciężkie). Najlepiej mieć co najmniej trzy – lekkie, średnie i ciężkie, ponieważ różne grupy mięśni wymagają różnych poziomów oporu. Ulubionym dla wielu ćwiczących są zespoły SPRI, które można kupić w witrynie Amazon.com. Spójrz na poziom napięcia dla każdego koloru, aby kupić odmiany.
Kup wygodne, łatwe w użyciu paski. Niektóre zespoły, które znajdziesz w sklepach, oferują wymienne uchwyty, co oznacza, że musisz je zdejmować i używać do różnych pasm. Niektóre mają uchwyty większe niż zwykle lub wykonane z twardego plastiku. Są to drobne problemy, ale mogą sprawić, że korzystanie z twoich zespołów będzie trudniejsze, niż powinno być. Staraj się kupować opaski z wyściełanymi uchwytami i upewnij się, że nie musisz ich zmieniać.
Kup akcesoria. Jednym z kluczy do używania pasm jest posiadanie różnych sposobów ich łączenia. Jeśli masz stabilny słup lub poręcz schodów w swoim domu, aby owinąć zespół wokół ćwiczeń, takich jak prasy klatki piersiowej lub siedzące rzędy, możesz nie potrzebować dużo więcej niż zespołów. Ale jeśli nie, możesz chcieć przymocować drzwi – Kup w Amazon.com. Możesz również kupić kostki do mankietów, różne uchwyty i inne akcesoria.
Niech to będzie proste. Dostępnych jest wiele różnych pasm – figury 8, podwójne pasma, okrągłe paski itp. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj podstawową długą rurkę z uchwytami. Kiedy już wymyślisz, jak z niego korzystać, możesz chcieć kupić inne typy później dla odmiany.

Niektóre ćwiczenia i ćwiczenia z zakresu ruchu oporu

Podczas gdy zespoły doskonale nadają się do treningu oporowego, możesz również użyć ich do różnych ćwiczeń cardio. W rzeczywistości, jeśli podróżujesz, możesz włączyć trening siłowy i cardio przy użyciu tego samego sprzętu.

Ćwiczenia Cardio za pomocą pasma oporności

Zaledwie kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć swoje tętno, obejmują:

Band Jumping Jacks – Przytrzymaj zespół obiema rękami nad głową i pociągnij zespół w dół, tak jak robisz podskoki.
Przód i tył Double Leg Jumps – Umieść pas oporowy na podłodze przed sobą w linii prostej od prawej do lewej. Przeskocz przez zespół obiema stopami, aby wylądować z przodu, a następnie przeskocz ukośnie z powrotem, przesuwając się w prawo. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu i do tyłu, używając paska jako znacznika długości pasma przed powrotem.
Podwójne skoki po nogach – Połóż opaskę na podłodze poprzecznie do prawej stopy. Każdy uchwyt powinien być skierowany do przodu i do tyłu pomieszczenia. Zaczynając od lewej strony zespołu, przeskakuj obiema nogami przez zespół, lądując po drugiej stronie. Wskocz z powrotem i powtórz przez 30-60 sekund.
Side to Side Band Lunges – Owiń pasek wokół pleców i chwyć się po obu stronach pod pachami, tuż pod uchwytami. Obróć i skręć w prawo, biorąc lewą nogę w prostą nogę i naciskając lewą rękę do przodu, prostując pasek. Wróć, aby zacząć i powtórzyć po drugiej stronie.

To tylko kilka pomysłów. Umieszczenie zespołu na podłodze może dać ci kilka pomysłów na wykorzystanie jego długości do innych ruchów, takich jak puddlejumpers.

Trening siłowy za pomocą pasm oporu

Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować swoje zespoły oporu, łatwiejsze może być rozpoczęcie przez wykonywanie podstawowych ćwiczeń, które już znasz.

Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wielu z tych ćwiczeń, wypróbuj treningi Resistance Band dla początkujących.

Prasa skrzyniowa– W tym ćwiczeniu należy owinąć krzesło za sobą – można również owinąć go wokół drążka, szyny lub skorzystać z mocowania drzwi, aby zabezpieczyć taśmę w drzwiach. Opór powinien znajdować się dokładnie na poziomie klatki piersiowej i powinieneś odejść wystarczająco daleko od drzwi, aby uzyskać ciągłe napięcie na zespole. Jeśli siedzisz na krześle, jak pokazano, być może będziesz musiał owijać opaski kilkakrotnie, aby uzyskać większe napięcie. Trzymaj łokcie w pozycji "słupek bramki" (równolegle do podłogi) podczas ruchu. I wypchnij i wróć na około 16 powtórzeń.
Obrotowa prasa klatki piersiowej– Zawiń opaskę wokół mocnego przedmiotu i przeprowadź jeden uchwyt przez drugi, ciągnąc go mocno. Odsuń się od kotwicy, aż poczujesz napięcie na opasce i zacznij od prawej strony w kierunku kotwicy, trzymając ją prosto. Obróć ciało, obracając się na nogach, a następnie przesuń prawą dookoła i dotknij lewych palców. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Band Rows – Zapnij opaskę pod stopami i złap za pasek bliżej stóp, aby uzyskać więcej napięcia. Końcówka od bioder, aby plecy były płaskie, a brzuszek jest w środku. Teraz ściśnij plecy i pociągnij łokcie do torsu, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Bicep Curls– W przypadku biceps curl można stanąć na zespole obiema stopami (mocniej) lub jedną nogą (łatwiej). Trzymaj rączki w każdej ręce i zwiń w lokówce, tak jak z hantlami. Możesz uczynić ten ruch trudniejszym, podchodząc szerokimi stopami lub używając ciężkiego opaski.
Przedłużenia pasów – Usiądź wysoko i trzymaj przed sobą opaskę z łokciami zgiętymi do boków na wysokości ramion. Dłonie powinny być zwrócone twarzą do podłogi. Im bliżej są ręce, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i do 16 powtórzeń przed przełączeniem broni.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń zespołowych. Poniżej znajduje się lista pełnych treningów, które możesz wypróbować lub, jeśli nie podoba ci się pomysł wykorzystania zespołów do całego treningu, spróbuj włączyć niektóre ćwiczenia z tradycyjną rutyną wagi do różnorodności i wyzwania.

Treningi z pasmami oporności

Trening z pasmami oporności dla początkujących
Trening z oporem na całe ciało
Górna część ciała z opórami
Kompletne ciało z piłką i zestawem oporu
Mieszany opór górnej części ciała z rurkami i hantlami

Ujawnianie

Treści e-commerce są niezależne od treści redakcyjne i możemy otrzymać odszkodowanie w związku z zakupem produktów za pośrednictwem linków na tej stronie.