Szał spin roweru to nie tylko kolejny zanik. Indoor cycling jest ulubionym i skutecznym treningiem od dziesięcioleci i nie bez powodu. to działa. Rowery stacjonarne lub spinowe są jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie i niesamowitego treningu w pomieszczeniach, ponieważ oferuje trening siłowy o niskim wpływie, o wysokiej intensywności, a jednocześnie buduje siłę i wytrzymałość.
Rodzaje stacjonarnych rowerów
Istnieje wiele różnych typów stacjonarnych rowerów.
Najczęściej stosowanymi formami stacjonarnego pedałowania są tradycyjne, pionowe rowery komercyjne, rowery spinowe, motocykle uliczne zamontowane na wewnętrznym trenażerze i leżące rowery. Maksymalne wykorzystanie treningu zależy jednak od uzyskania właściwej pozycji roweru przed jazdą.
Jak ustawić rower do doskonałego treningu
- Przegląd pozycji roweru
Twoja pozycja do jazdy może określić nie tylko wydajność pedałowania, ale także komfort. Większość stacjonarnych rowerów umożliwia regulację wysokości kierownicy i wysokości siodełka, a niektóre pozwalają na bardziej szczegółowe regulacje, takie jak przesuwanie fotela do przodu lub do tyłu, a nawet zmiana kąta siedzenia. Im bardziej szczegółowe są te dostosowania; im wygodniej będziesz, więc rozsądnie jest poświęcić czas na przygotowanie odpowiedniej konfiguracji. - Regulacja kąta siodełka
Kąt siedziska roweru powinien być ustawiony poziomo, aby utrzymać pełną masę ciała i umożliwić poruszanie się na siedzeniu w razie potrzeby. Zbyt duże przechylenie w górę może prowadzić do punktów nacisku. Zbyt duże nachylenie w dół może spowodować przesuwanie się do przodu podczas jazdy i dodatkowe obciążenie ramion, rąk i kolan, co może prowadzić do obrażeń.
- Regulacja wysokości siedziska
Aby wyregulować wysokość siedziska, należy nosić buty do jazdy na rowerze i szorty do jazdy konnej oraz umieszczać piętki na pedałach. Kiedy pedałujesz do tyłu, twoje kolana powinny całkowicie wysunąć się w dół. Jeśli twoje biodra kołyszą się z boku na bok, siedzenie jest zbyt wysokie. Teraz, kiedy poruszasz stopą do właściwej pozycji pedałowania, z kulkami stóp nad pedałem, będziesz miał lekkie ugięcie kolan – około 5-10 stopni. Powinieneś być w stanie pedałować wygodnie, nie wskazując palców, aby osiągnąć pełne przedłużenie. W przypadku roweru poziomego stosowane są te same wytyczne dotyczące pozycjonowania.
- Regulacja pozycji siedzącej przedniej / tylnej
Możesz również wyregulować fotel do przodu i do tyłu (pozycja przednia / rufowa). Mając stopy na pedałach i ramionach korby równolegle do ziemi, właściwa pozycja spowoduje, że twoje przednie kolano (a konkretnie ścięgno rzepki) znajdzie się bezpośrednio nad osią pedału. - Regulacja kierownicy
Jeśli kierownica jest zbyt wysoko, zbyt nisko, zbyt blisko lub zbyt daleko, możesz mieć ból szyi, ramion, pleców i dłoni. Właściwy zasięg pozwala wygodnie korzystać ze wszystkich pozycji na kierownicy i wygodnie zginać łokcie podczas jazdy. Ogólna zasada jest taka, że kierownica powinna zasłaniać oś przedniego koła; nie jest to jednak reguła twarda i daleka. Podnoszenie kierownicy w wyższym stopniu redukuje stres szyi i dolnej części pleców. Dostępne są inne, bardziej zaawansowane ustawienia, na przykład zmiana szerokości lub wysokości kierownicy. - Regulacja klipsów na pedały lub pasków
Większość stacjonarnych rowerów ma paski, które utrzymują stopy na pedałach. Rowery Spin mają pedały z klipsem, które umożliwiają rowerzystom używanie ich butów rowerowych i bloków do "spinania" bezpośrednio na pedałach w celu bezpiecznego dopasowania. Trzymanie stóp w pedałach umożliwia pchnięcie pedałów w dół i pociągnięcie po nich, co powoduje płynny i efektywny skok pedału.
- Rozgrzewka przed treningiem
Właściwa rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi do działającego mięśnia, co skutkuje zmniejszoną sztywnością mięśni, mniejszym ryzykiem obrażeń i lepszą wydajnością. Dodatkowe korzyści związane z rozgrzewaniem obejmują fizjologiczne i psychologiczne przygotowanie do ćwiczeń. - Regulacja oporu
Po ustawieniu możesz ręcznie kontrolować intensywność treningu, opór i szybkość, lub wypróbować jeden z kilku programów, które oferują motocykle. Dodanie odporności symuluje wzniesienia i wzniesienia, a Twoje ścięgna i pośladki bardziej angażują niż jazda z lekkim oporem. Pedałuj z niewielkim ruchem kostki i pamiętaj, aby zarówno pchać, jak i podciągać pedały, by lepiej jeździć.
- Jak zaprojektować program ćwiczeń
Rozumienie, jak zaprojektować bezpieczny i efektywny trening rowerowy, jest ważne, niezależnie od tego, czy zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, czy dołączyć do klasy ćwiczeń. Składniki takie jak częstotliwość, intensywność i długość sesji ćwiczeń będą podstawą do treningu. Aby uzyskać więcej informacji, rozważ spotkanie z trenerem i przygotuj osobistą recepcję ćwiczeń zaprojektowaną specjalnie dla Ciebie. - Zaplanuj bezpieczny trening
Podczas planowania sesji ćwiczeń należy pamiętać o kilku rzeczach, aby uniknąć kontuzji, dobrze się bawić i uzyskać jak najlepszy trening.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego jeżdżenia na rowerze
- Unikanie bólu kolana
- Zbyt wysokie siedzenie może powodować ból w tylnej części kolana.
- Siedzisko zbyt niskie lub zbyt wysunięte do przodu może powodować ból w przedniej części kolana.
- Nieprawidłowa pozycja stopy na pedale (lub niewłaściwe ustawienie klina) może powodować ból na wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolan.
- Indywidualna anatomia może również powodować ból kolana. Rowerzyści z niewielkimi różnicami w długości nóg mogą mieć ból kolana, ponieważ wysokość siedziska jest regulowana tylko z jednej strony. Wkładki do butów lub ortezy mogą pomóc rozwiązać ten problem.
- Inną przyczyną bólu kolana jest użycie zbyt wysokiego biegu. Spróbuj użyć narzędzia, które pozwala szybko pedałować, od 70 do 100 uderzeń na minutę.
- Ból szyi another jest kolejną powszechną skargą na rower i zwykle jest skutkiem zbyt długiego roweru lub zbyt niskiego kierownicą. Ciasne ścięgno i mięśnie zginaczy biodrowych mogą również powodować ból karku, zmuszając kręgosłup do zaokrąglenia lub łuku, a szyję do nadmiernego wyprostowania. Bóle stóp lub drętwienie
- są często wynikiem noszenia obuwia z miękkim podeszwą. Specjalne buty zaprojektowane do jazdy na rowerze mają sztywne podeszwy, które rozkładają nacisk równomiernie na pedał. Pomaga to również wydajniej pedałować. Ból w stopie może być również spowodowany użyciem zbyt wysokiego biegu, co powoduje większy nacisk, gdy stopa styka się z pedałem.
