Jeśli kiedykolwiek trafiłeś na utratę wagi lub ćwiczenia, wiesz już, jak frustrujące może być, gdy twoje ciało przestaje reagować.
W ćwiczeniu chodzi o to, że działa … ale w pewnym momencie przestaje działać. Czemu? Ponieważ twoje ciało przystosowuje się do tego, co robisz. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, twoje ciało reaguje rosnącym silniejszym lub bardziej wytrzymałym, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia jeszcze lepiej następnym razem.
Ale co się dzieje, gdy wykonujesz te same ćwiczenia? Przestajesz uzyskiwać wyniki.
Zasada przeciążenia
Istnieją pewne podstawowe zasady sprawności, F.I.T.T. Zasada, która kieruje naszymi treningami – częstotliwość, intensywność, rodzaj i czas. Jeśli przestaniesz manipulować którąkolwiek z tych zasad co kilka tygodni, ryzykujesz utratą równowagi.
Z treningiem siłowym, jedną z najważniejszych zmian, które możesz zrobić, aby wydostać się z rutyny, jest dokonanie tych F.I.T.T. zmienia się z jedną rzeczą: przeciążenie. Oznacza to, że jeśli wykonujesz te same ćwiczenia z tymi samymi ciężarami dla tej samej liczby powtórzeń, potrzebujesz zmiany.
Nowe metody treningu, aby wydostać się z koleiny
Piramidy / trójkąty
W tego typu treningu zwiększasz lub zmniejszasz swoją wagę przy każdym zestawie. Możesz przejść od lekkiego do ciężkiego (uważanego za bezpieczniejszy, ponieważ jesteś rozgrzany przed najcięższym zestawem) lub od ciężkiego do lekkiego (uważany za bardziej wydajny, ponieważ na pierwszym zestawie zużywa się więcej energii).
Za pomocą tej metody treningowej rekrutuje się różne wzory włókien mięśniowych, wyzywając zarówno wolnokurczliwe, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Przykład:
Lekki na ciężki:
zestaw 1 – 12 powtórzeń
zestaw 2 – 10 powtórzeń
zestaw 3 – 8 powtórzeń
Ciężki na jasny:
zestaw 1 – 8 powtórzeń
zestaw 2 – 10 powtórzeń
3 – 12 powtórzeń
Spróbuj te treningi piramidy dla zmiany:
- trening w piramidzie górnej części ciała
- trening w piramidzie dolnej części ciała
Supersety
Ten rodzaj treningu może być bardzo skuteczny, ponieważ różne grupy mięśniowe mogą pracować, wykonując 2 lub 3 zestawy bez odpoczynku pomiędzy. Możesz wykonywać te same grupy mięśni lub przeciwstawne grupy mięśniowe, w zależności od tego, jak intensywnie chcesz ćwiczyć. Przykłady:
- Trening supersetu górnego Body
- Trening supersetu w dolnej części ciała
Tri-Sets
Tri-set polega na wykonaniu trzech różnych ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku między seriami. Przykłady:
- Wyzwanie górnej części ciała – tri-sety
- Trening trójtreningowy całego ciała
Zestawy do przedwczesnego wyczerpania
Jest to inny typ superstrefy, w którym pierwszy zestaw jest ćwiczeniem izolacyjnym, a drugi to ćwiczenie z wieloma stawami. Może to pomóc zbudować dodatkową siłę i wytrzymałość w już zmęczonym mięśniu, zwiększając jednocześnie wyzwanie dla niektórych mniejszych, wspierających mięśni.
Przykład:
Pierś w klatce piersiowej, a następnie klatka piersiowa
Rozciąganie nóg, a następnie przysiady
Agonista / antagonista
Ten nadzbiór obejmuje pracę przeciwstawnych grup mięśni, tak że podczas pracy jednego mięśnia przeciwstawia się rozciąganie. Wielu ekspertów fitness uważa, że ten rodzaj treningu oferuje najlepszy bodziec dla optymalnej wydajności. Praca przeciwstawna grupom mięśniowym zwiększa trening i koordynację nerwowo-mięśniową i może przyspieszyć czas regeneracji między seriami.
Przykład:
Rozciągnięcie nóg, po którym następuje rolka hamująca na piłce
Wyciskanie, a następnie latanie pulsujące
Obwody
Obwody obejmują powtarzanie czterech do dziesięciu różnych ćwiczeń dla jednego lub więcej zestawów. Każde ćwiczenie trwa zwykle około minuty, a intensywność jest niska. Ten rodzaj metody może być bardzo czasochłonny.
Przykład:Lat pulldown, naciśnij w klatce piersiowej, przysiady, pushups, rzuca, napowietrznych naciśnij, podnosi cielę, biceps loki.
Wymuszone powtórzenia
Ta metoda treningu pozwala zmęczyć więcej jednostek motorycznych. Zmniejszysz wagę po osiągnięciu zmęczenia i wykonasz trzy lub cztery powtórzenia, aż zmęczenie zostanie osiągnięte po raz drugi.
Wadą jest to, że możesz potrzebować spottera, który pomoże ci w wykonaniu powtórzeń.
Przykład:10 loków bicepsa przy 25 funtach, a następnie 4 loki bicepsa przy 15 funtach
Ekscentryczny
Wykonanie tylko ekscentrycznej części ćwiczenia pozwoli ci pracować z większą intensywnością. Uwaga: ten rodzaj metody wiąże się z uszkodzeniem i bólem mięśni, więc powinieneś być zaawansowanym ćwiczącym dla tego!
Przykład:opuszczająca część pompki.
Ta lista powinna dać ci pojęcie, ile masz opcji, jeśli chodzi o trening siłowy. To od Ciebie zależy, których chcesz użyć, ale pamiętaj, aby zaczynać powoli i pozwolić swojemu ciału dostosować się do nowych treningów. Zaplanuj dni powracające, aby Twoje mięśnie mogły się leczyć i rosnąć, i nie zapomnij się rozciągnąć. Jak zawsze, twoja rutyna powinna być równowagą
