Wyjątkowe ćwiczenie górnej części ciała to wypychanie

Podnoszenie może być po prostu doskonałym ćwiczeniem, które buduje zarówno górną część ciała, jak i siłę rdzenia. Zrobione poprawnie, jest to złożone ćwiczenie, które wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa, pleców, brzucha, a nawet nóg.

Jak wykonać idealne wypychanie

1. Wejdź na podłogę na czworakach, ustawiając dłonie nieco szersze niż ramiona.
2. Rozłóż nogi tak, abyś był zrównoważony na palcach rąk i nóg. Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców. Możesz ustawić swoje stopy tak, aby były blisko siebie lub nieco szersze w zależności od tego, co jest dla ciebie najbardziej wygodne.

1. Zanim zaczniesz ruch, zmniejsz napięcie mięśniowe i dokręć rdzenie, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymaj mocno rdzeń przez cały czas push up.
2. Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
3. Zrób wydech, gdy zaczniesz napinać mięśnie klatki piersiowej i przesuwać się z powrotem przez ręce do pozycji początkowej. Nie blokuj łokci; trzymaj je lekko zgięte.

Powtarzaj w tylu powtórzeniach, ile wymaga Twój trening.

Jak zrobić więcej pompek

Możesz użyć kilku prostych strategii, aby zbudować siłę i wytrzymałość, aby zrobić więcej pompek. Jest to przydatne dla osób, które muszą zdać test sprawności (np. Test sprawności fizycznej Army). To wymaga czasu, wysiłku i systematycznego podejścia, ale zrobienie większej ilości pompek nie jest niemożliwe.

Popularna strategia, na której opiera się wiele wyzwań związanych z fitnessem online, to podejście "Jeden więcej push-up a day".

To jest, gdy pierwszego dnia robisz jedno pompowanie, a drugiego dnia robisz dwa pompki i tak dalej.

Różnice typu "push up"

Jedną z największych zalet push-up jest to, że zmieniając ćwiczenie, możesz zmienić bodziec na mięśnie. Jest to ważne, ponieważ nasze ciało może osiągnąć samozadowolenie, a kiedy to się stanie, nie osiągniesz tak dużej korzyści z ćwiczeń.

Poniżej znajdują się niektóre odmiany push up (wymienione od najprostszych do najtrudniejszych), które mogą zapewnić, że twoje ciało będzie nadal czerpało korzyści z tego ćwiczenia.

• Pochyłe wypychacze:Jeśli standardowe wypychanie jest zbyt trudne, możesz zacząć od wykonywania pompek pod ścianą, stołem lub krzesełkiem. Stań kilka stóp od obiektu, którego używasz, i używaj tej samej techniki wypychania, jak powyżej, aby opuścić się, aż łokcie mają 90 stopni, a następnie podnieś do góry. Cały czas trzymaj się mocno.
• Zgięte kolana:Jest to zmodyfikowana wersja standardowego push-upu wykonanego na kolanach, a nie na palcach. Pamiętaj, aby kolana, biodra i ramiona trzymać w linii prostej; większość ludzi ma tendencję do zginania się w biodrach tak, jakby kłaniały się, ale to jest niewłaściwa technika.
• Piłka Push Ups:Jeśli jesteś gotowy, aby wyjść poza podstawowe push i dodać trochę stabilnej pracy, wypróbuj balony push-up. Ta odmiana push up zwiększa trudność i skuteczność standardowego push up. Dodanie wymogu równowagi wymaga dobrej wytrzymałości rdzenia, więc upewnij się, że możesz zrobić około 20 podstawowych pompek przed ich wypróbowaniem.
• Push Up Lat Row:Push-up jest prawie idealny sam w sobie, ale dodaje kilka ruchów hantlami i masz kompletny trening górnej części ciała. Ta odmiana dodaje naprzemiennie wiersze hantle do wierzchołków każdego powtórzenia. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczenia, aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu grzbietu (plecy).

• Piłka lekarska Push Up:Wykonaj standardowe wypychanie jedną ręką po jednej stronie kulki lekarskiej. Działa to ramię w nieco innym zakresie ruchu, co zwiększa stabilność ramion.
• Piłka z naprzemiennym lekiem Push Up:Ta odmiana dodaje stabilność rdzenia, jak również zmodyfikowany zakres ruchu podczas podstawowego ruchu wypychającego. Rzuć piłkę lekarską między każdą rękę po powtórzeniu i dodaj nowe wyzwanie równowagi.
• Odrzuć Push Ups:Jest to trudniejsze push-up, wykonywane z podniesionymi nogami na pudełku lub ławce. Możesz dostosować wysokość pudełka, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór przy użyciu tylko swojej masy ciała.

• Diamentowe wypychanie:Diamentowe wypychanie odbywa się z rękami blisko siebie; z palcami wskazującymi i kciukami jednej dłoni dotykając drugiej ręki i wykonując kształt diamentu. Następnie wykonuje się pompki z rękami dotykającymi środka klatki piersiowej i łokciami przy bokach podczas każdego powtórzenia.
• Klaskanie Push Up:To ćwiczenie plyometryczne, w którym podnosisz się z wystarczającą siłą, aby twoje ręce zsunęły się z podłogi i klaszcząc w powietrzu. To ćwiczenie nie jest przeznaczone dla początkujących ćwiczących. Możesz bardzo łatwo zranić się, jeśli nie pracowałeś nad nimi w tym samym czasie.