1 Zmodyfikowane roll-upy
Zmodyfikowane zwinięcie to świetne ćwiczenie do budowania siły rdzenia bez konieczności użycia sprzętu. Ten ruch jest trudniejszy niż się wydaje, więc ćwicz toczenia do tyłu i do przodu, aby uzyskać poczucie, ile siły i pędu potrzebujesz, aby dojść do kolana. Będziesz także potrzebować grubej maty lub dywanu, aby chronić plecy.
- Zacznij od pozycji stojącej i przykucnij, kładąc ręce na podłodze, aby zachować równowagę w razie potrzeby.
- Odchyl się, zakładając kolana.
- Podczas przewracania się, używając siły i siły rdzenia, przejedź prawą nogą pod lewą.
- Kontynuuj jazdę do przodu (za pomocą rąk na podłodze, aby pomóc Ci w razie potrzeby), aż będziesz w pozycji klęczącej, opierając się na prawym kolanie.
- Z tej pozycji, cofnij się ponownie i tym razem przejedź lewą nogę pod prawą stroną.
- Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 30-60 sekund. R 2 Zalety
Zwijanie to świetny sposób na zbudowanie wytrzymałości rdzenia, jak również mocy i wytrzymałości bez konieczności użycia sprzętu. Ten ruch jest trudniejszy, niż się wydaje, więc nie spiesz się i przećwicz ruch, aby zorientować się, ile siły i siły musisz pokonać. Skok na końcu jest opcjonalny, ale jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności ruchu.
Zacznij od pozycji stojącej i przykucnij, kładąc ręce na podłodze, aby zachować równowagę w razie potrzeby.
- Obróć się, zakładając kolana.
- Przeturlaj się do przodu, wykorzystując siłę i siłę rdzenia.
- Kontynuuj jazdę do przodu, aż stopy znajdą się na podłodze (za pomocą rąk na podłodze, aby pomóc w razie potrzeby) i stój do samego końca, dodając skok w razie potrzeby.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
- 3Zliczenia z bourpees
To zaawansowane ćwiczenie rzuca wyzwanie niemal każdemu aspektowi sprawności, siły, mocy, wytrzymałości, zwinności i równowagi. Uważaj na ten ruch, próbując go po raz pierwszy. Potrzeba siły i elastyczności, aby przeskoczyć do tyłu, więc nie krępuj się, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu.
Rozpocznij od pozycji stojącej i przykucnij do podłogi.
- Obróć się, chowając kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy przetaczasz się do przodu, krzyżuj nogi i używaj swojego pędu, by iść dalej do przodu, podnosząc ręce na podłogę.
- Jeśli jesteś zaawansowany, możesz przeskoczyć stopy z powrotem do pozycji deski. W przypadku modyfikacji chodź z powrotem do tyłu, zamiast skakać.
- Skacz lub chodź nogami do przodu między rękami, wstań i, dla większej intensywności, dodaj skok.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
- 4 włóczęgi
Niedźwiedzie pełzające to świetny sposób na rozgrzanie ciała i włączenie do niego kilku różnych ćwiczeń: przysiadu, deski i pompki, celujących w niemal każdy mięsień w ciele. Możesz modyfikować ten ruch i ułatwiać go, pomijając pompkę lub robiąc to na kolanach. Możesz także utrudnić, dodając skok na końcu.
Stań przed matą i przykucnij, kładąc ręce na macie.
- Poruszaj rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, utrzymując brzuch w pozycji siedzącej, a tył płasko.
- Podejdź rękoma do pozycji przysiadu i wstań, dodając skok intensywności (opcjonalnie).
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
