Kemping: szansa na połączenie z naturą, przetestowanie limitów, eksplorację tej pięknej ziemi i trening kick-tyłek! Czy jest lepszy sposób, aby przywitać się z tym dniem, niż skakać na niektórych dziennikach, bawić się kamieniami i brudzić się naturą?
Wykorzystując piękno otaczającego Cię środowiska masz gwarancję poczucia przypływu motywacji. Zielenie, błękity i brązy otoczenia zewnętrznego zapewniają bardziej błyskotliwe tło niż szarości i czerń siłowni. Korzystanie z naturalnych materiałów dookoła zapewni unikalne wyzwanie podczas próby chwycenia, zachowania równowagi i poruszania się. Będziesz brudny, ale kogo to obchodzi? Drzewa, rzeki i kamienie nie patrzą na ciebie z dezaprobatą. Góry i kwiaty nie oceniają, jak jesteś spocony, ani ile jest brudu na twojej twarzy. Poczuj ziemię pod sobą, kamienie w twoich rękach. Powąchaj świeże powietrze i słuchaj cichego szumu w dziczy, wykonując ten trening siłowy i cardio i zmieniaj na zewnątrz swoją siłownię.
Trening
Wykonuj każde ćwiczenie z powrotem do siebie bez odpoczynku między ćwiczeniami. Upewnij się, że masz dostęp do wytrzymałego kłody i kilku skał o różnej wielkości i wadze. Z kamieniami idź lżej niż z hantlami, ponieważ skały nie mają łatwych uchwytów (nie chcesz spaść na stopę!). Wykonasz więcej powtórzeń na ćwiczenie z mniejszą wagą, maksymalizując trening układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie ciesząc się sesją sił zabójców. Wykonaj jedną do trzech rund i nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem rutyny. Spróbuj wybrać się na krótką wędrówkę w pobliżu kempingu.
- Step up z przedłużeniami nóg, 15 powtórzeń na nogę
- Squats, 25 powtórzeń
- Farmerzy chodzą z pompkami, 6 rund z 5 pompkami kończącymi każdą rundę
- Biceps loki, 20 powtórzeń
- Skoki na kucki, 20 powtórzeń
- Triceps narzut rozszerzenie, 20 powtórzeń
- Podwójne skoki kłody, 10 powtórzeń
- Rzędy, 20 powtórzeń
- Skaliste uderzenia, 20 powtórzeń
- Prasa w klatce piersiowej, 20 powtórzeń
- Skośne skały abs, 20 powtórzeń na stronę
1Krok wzwyż z plecami Przedłużenia nóg
Jeśli masz duży, gruby, równomierny ślad wokół swojego kempingu, przekształć go w platformę schodkową. Step-ups z przedłużeniem tylnej nogi sprawi, że twoje serce bije, a twoje nogi i tyłek się palą. Zaokrąglony kształt kłody podważa równowagę, zmusza twój rdzeń do zaciśnięcia, a twoja noga stabilizująca w pełni angażuje się.
Podejdź do kłody prawą nogą, naciskając piętą, aby podnieść ciało i stanąć na szczycie kłody. Zamiast umieszczać lewą stopę na kłodzie, zacznij lewą pośladką i wyciągnij nogę za sobą. Zejdź z powrotem na ziemię, zaczynając od lewej stopy i podążając prawą. Wykonaj 15 powtórzeń na prawej nodze, zanim przejdziesz w lewo.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że dziennik jest stabilny i nie przetoczy się podczas ćwiczenia. S 2 Skwary
Treningi na masę ciała są częste, gdy podróżujesz, ponieważ hantle są zbyt uciążliwe, by je ominąć. Jednak życie w obozie i otaczająca cię obfitość natury może zapewnić ci doskonały sprzęt treningowy. Dodaj wyzwanie do obozu, podnosząc duży kamień, zanim wykonasz przysiady. Przysiady są niesamowitym ćwiczeniem, mocnym i wszechstronnym ruchem, który można wykonać praktycznie w dowolnym miejscu. Zdolność dodawania wagi przyniesie zmienność twoich przysiadów i twojego treningu treningu podróży.
Stań z dystansem stóp, przytulając kamień do klatki piersiowej. Wciśnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając pośladki w kierunku ziemi. Kiedy twoje kolana ugną się nieco ponad 90 stopni, naciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej.
3 Spacer farmera z pompkami
Bez kettlebells? Nie ma problemu! Zbadaj okolice i znajdź dwie skały o podobnej wadze i wielkości. Idealnie, skały będą płaskie, zapewniając większy komfort podczas pompek, które podążają za spacerem farmera.
Trzymając kamień w każdej ręce, przejdź około 100 metrów. Możesz zmienić odległość, aby dopasować swój poziom umiejętności lub dostępność miejsca. Oczekuj, że twoje przedramiona będą obciążały się, próbując utrzymać stałą przyczepność na gładkich kamieniach. Krajobraz stanowi także wyzwanie. Wykonywane na piasku, skałach lub trawie, ziemia pozwoli Ci zgadywać z przeszkodami i zmieniającymi się powierzchniami.
Po zakończeniu wędrówki farmera, rzuć kamienie na ziemię, wykonując szybko pięć pomp z rękami na gładkim kamieniu. Pozwól kroplomu potu i niech otoczenie wokół ciebie prowadzi każdego kroku i każdego przedstawiciela.
Po ukończeniu pięciu pompek, natychmiast podnieś kamienie i wykonaj następną rundę ćwiczenia, tym razem idąc z powrotem do pozycji wyjściowej, zanim wykonasz następne pięć pompek. Kontynuuj przez sześć pełnych rund.
4 Curic loki
Korzystając ze skał lub kłód znalezionych w obozie, możesz wykonywać różne różne loki bicepsa. Korzystając z zestawu hantli matki natury, możesz pracować z pojedynczym, większym kamieniem lub dwoma mniejszymi. Doskonałe akcesorium do treningu na campie, wykorzystuj skały do wykonywania bicepsów, loków, loków i loków. Twoje przedramiona będą również testowane, ponieważ chwytają szersze skały.
Podczas wykonywania bicepsów, pamiętaj o trzymaniu łokci przylegających do boków, kiedy przyciągasz kamień do ramion. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, aby zapewnić rozpęd podczas ćwiczeń.
Skoki o 5 skokach
Dodaj intensywne ćwiczenia cardio do rutyny dzięki skaczącym krokom. Użyj nierównej powierzchni naturalnego środowiska, aby popychać siebie mocniej niż na równym terenie. Kiedy otrzymasz możliwość wykonywania tego ćwiczenia na piasku, będziesz potrzebować siły całego ciała. Przesuwająca się i zmieniająca się powierzchnia zapewnia ciągłe zgadywanie.
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, kolana lekko zgięte. Przykucnij, przyciskając biodra do tyłu, zanim zgniecie kolana, porzucając pośladki za sobą w kierunku piasku. Od najniższej pozycji przysiadu, gwałtownie wciskaj się przez stopy, gdy wyskakujesz w powietrze, skacząc tak wysoko, jak tylko możesz. Wyląduj na kulkach stóp, kolana i biodra lekko zgięte, aby pochłonąć uderzenie. Natychmiast opuść się do następnego przysiadu.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa:
Jeśli czujesz się nieswojo wykonując skakanie tego ćwiczenia z powodu bólu stawów lub problemów z kręgosłupem, pomiń rzeczywisty skok. Zamiast tego, wciąż naciskaj mocno na swoje stopy, gdy wyciągasz nogi, ale zamiast skakać, po prostu podnieś się na palcach, gdy stoisz, jakby wykonując podbicie łydki. Powinieneś także nauczyć się wyładowywać skok w dobrej formie. 6Triceps Napowietrzne rozszerzenia
Raz jeszcze wołając kamienie, wykonaj 20 powtórzeń tricepsowych napowietrznych rozszerzeń. Wykorzystaj ten czas, aby złapać oddech, ale pozostań skupiony. Powoli wykonuj każde powtórzenie, angażując triceps i rdzeń. Pamiętaj, aby trzymać ramiona stałe i blisko uszu, zawijając kamień za głową z łokci.
7 Podwójny skok przy skoku Log
Teraz, gdy złapałeś oddech, nadszedł czas, aby go znowu stracić.
Stań na jednej stronie kłody i wykonuj dwa kolejne przysiady – możesz wykonywać pełne przysiady lub pół przysiady, w zależności od twojego poziomu komfortu. Jak tylko ukończysz drugi przysiad, eksplodujesz w skoku w tył, gdy wpychasz się w górę i przez kłódkę. Pamiętaj, aby lądować na kulkach stóp, kolana i biodra lekko zgięte, aby pochłonąć uderzenie.
Wykonanie 10 powtórzeń w krótkich odstępach czasu zapewni Ci trening cardio, dzięki któremu będziesz potrzebował więcej kalorii. Może to okazać się trudne, więc jeśli przeskakiwanie przez dziennik nie wchodzi w rachubę, przejdź na dziennik po swoich przysiadach, stając po przeciwnej stronie, zanim przejdziesz dalej.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa:
Sprawdź teren po obu stronach pnia, aby upewnić się, że nie ma luźnych kamieni ani odłamków, które mogłyby spowodować obrażenia. 8 Wiersze
Złap oddech, przechodząc do ważonego gięcia nad rzędem. Chwytając jedną lub dwie skały, odchyl się do przodu od biodra, utrzymując plecy prosto. Pozwól ramieniu zwisać z twoich ramion. Następnie pociągnij kamień w kierunku klatki piersiowej, wyciągnij łokcie do tyłu, trzymaj je blisko ciała. Skoncentruj się na ciągnięciu łopatek razem. Uzupełnij plan siłą, wytrzymałością i intencją.
9Squat Rock Slams
Jeśli znajdziesz się na kempingu w piaszczystej lub trawiastej okolicy, rockowe slam’y są świetnym dodatkiem do twojego obozowego treningu. To ćwiczenie działa na całe twoje ciało, od ramion po palce u stóp.
Ostrożnie unieś kamień nad głową (zacznij od tego, który jest lżejszy i łatwiejszy do trzymania), a następnie szybko rzuć nim na ziemię przed sobą. Zakończ ruch przysiadzie, gdy wydobędziesz kamień z ziemi. Wykonaj te czynności szybko, aby przyspieszyć grę.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa:
Wykonuj tylko uderzenia skał na miękkim terenie, gdzie uderzenie skały nie rozpadnie się po rzuceniu. 10Chest Press
Używając kamieni jako ciężarów, możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń klatki piersiowej. Jeśli znajdziesz dwie skały o podobnej wadze, możesz wykonać muchy klatki piersiowej, standardową prasę piersiową lub pulowery piersiowe. Znalezienie dużego dziennika może zapewnić solidne miejsce do wykonywania ćwiczeń. Zmierz się z cięższymi kamieniami. Możesz nawet dodawać podwyżki nóg, aby pracować nad swoim rdzeniem. Użyj swojej wyobraźni i baw się dobrze!
Trzymając jedną ciężką skałę w obu dłoniach lub dwie podobnie obciążone skały w każdej ręce, połóż się na stabilnej kłodce dla wsparcia. Naciśnij kamień nad klatką piersiową, wyciągnij ramiona, a następnie zegnij łokcie i opuść kamień do klatki piersiowej. Natychmiast odwróć ruch, aby wcisnąć kamień z powrotem do pozycji wyjściowej.
11Oblique Rock Abs
Zakończ trening z użyciem skośnego absu. Przytrzymaj kamień przy boku, zanim zawisniesz bokiem w biodrze, pasując bok ciała kamieniem, gdy przechylisz się, aż poczujesz się wygodnie z jednej strony. Użyj swoich ukośników, aby odciągnąć tułów do pozycji pionowej. Wykonaj 20 powtórzeń przed zamianą stron. Ciesz się procesem – rozejrzyj się i podziwiaj otaczające Cię środowisko.
W naturze jest tak wiele siły: falowanie, drzewa, które stoją wysoko, i góry, które poruszają ziemię. Zainspiruj się siłą natury i ciężko pracuj!
