Wyzwanie bootcamp polega na wykonaniu różnorodnych, pełnych ruchów ciała, zaprojektowanych tak, by stawić czoła każdemu aspektowi twojej kondycji: siły, wytrzymałości, równowagi i zwinności. Jest cardio, jest siła i jest masa złożonych ćwiczeń, które utrzymają twoje tętno podniesione na tyle obwodów, ile masz czasu.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, piłka lekarska, piłka do ćwiczeń i krok lub ławka
Jak wykonać trening Bootcamp Challenge
- Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami między ćwiczeniami
- Wykonaj obwód raz dla krótszego treningu, dwa razy dla dłuższego
- Zmodyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów
Rozgrzewka – Przygotowanie ciała do ćwiczeń
Rozgrzej się z co najmniej 5 minutami każdego urządzenia cardio lub aktywność. Spróbuj dotknąć kroku, maszerować w miejscu, biegać w miejscu lub wykonywać inne ruchy kardio, aby uzyskać przepływ krwi.
Obwód 1: Start z Burpees
Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp.
W ruchu eksplozywnym przeskocz stopy w tył w położenie push-up. Przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań.
Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność, w razie potrzeby lub, w celu modyfikacji, cofnij stopy zamiast skakać.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Przód i tył Lunge
Przód i tył rzuca się
Trzymając średnie / ciężkie obciążenia, przesuń lewą nogę do przodu w lonży.
Odepchnij się, aby zacząć, podnosząc lewy kolano do biodra.
Weź lewą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby rozpocząć.
Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony.
Gniazda Pushup
Gniazda Pushup
Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w tym samym czasie, w którym zegnij łokcie w pompkę, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe. W płynnym ruchu, sprężynuj z powrotem, skacząc stopami z powrotem do deski.
W trakcie modyfikacji kolana należy zginać, aby chronić dolną część pleców.
Kontynuuj przez 30 sekund, krótko odpocznij i spróbuj jeszcze 30 sekund. Yowza!
Powtórz obwód 1 lub przejdź do następnego obwodu
Obwód 2 – Zacznij od tylnego Lunge z piłką lekarską Dotknij
Tylny lonży z Med Ball Ball Dotknij
Przytrzymaj piłkę medyczną nad głową i zrób krok w prostą nogę nogi z prawą nogą.
Obróć nogę w kopnięcie i przynieś med piłkę w stronę palca. Idź tak szybko, jak potrafisz!
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Przysiad z prasą napowietrzną
Przysiadz z prasą napowietrzną
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i trzymaj średnie lub ciężkie ciężary na ramionach lub bokach.
Opuść się do przysiadu i wepchnij na piętach, aby wstać. Jednocześnie pchnij ciężary nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion
Tylny lonża z podwójnym rzędem ramion
Przytrzymaj ciężarki w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży z prostą nogą.
Porusz głową do przodu, z powrotem płasko, i pociągnij łokcie w górę do rzędu dwóch ramion.
Odsuń się, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30 sekund przed zmianą nóg.
Most boczny z kroplami biodrowymi
Most boczny z kroplami biodrowymi
Połóż się na boku, zrównoważonym na przedramieniu i stopach (ułożone biodra i stopy). Połóż kolano na podłodze dla modyfikacji.
Trzymając mocno tułów, opuść biodro o kilka cali.
Podnieś biodro i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód 2 lub przejdź do Obwodu 3
Obwód 3 – Rozpocznij od przyłożenia pojedynczego ramienia i huśtawki
Przysiad i huśtawka
Trzymaj ciężką (lub kettlebell) i przysiadu nisko, przechylając ciężar między kolanami.
Wstań, przechylając ciężar nad głową. Użyj rozpędu i unieś abs, utrzymując plecy prosto, aby uniknąć naprężenia dolnej części pleców.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Przesuwane urządzenie boczne
Przesuwne urządzenie boczne
Umieść pod płytą papieru talerz lub krążek ślizgowy i przytrzymaj duży ciężar w lewej ręce.
Trzymaj ciężar w prawej nodze i zginaj kolano w przysiadzie, przesuwając lewą stopę na bok.
Zdejmij ciężar na podłogę, jeśli możesz.
Wepchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę podczas postoju.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Wyczyść i naciśnij
Wyczyść i naciśnij
Przytrzymaj średnie / ciężkie ciężarki przed udami i pociągnij ręce w górę do pionowego rzędu
Odchyl łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się ponad ramionami i naciśnij ciężary na górze.
Odwróć proces i powtórz przez 60 sekund.
Nadczłowiek Przysiada nad głową
Kucnięcie nad głową
Stań w szerokiej postawie, trzymając w obu rękach lekkie i średnie ciężary.
Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi.
Wciśnij do góry, podnosząc ramię i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód 3 lub przejdź do Obwodu 4
Obwód 4 – Rozpocznij od Toe Taps to Step
Toe Krany do kroku
Stań przed krokiem, klatką schodową lub małą platformą.
Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesuń stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem.
Naprzemienne szybkie stopy przez 60 sekund idą tak szybko, jak to tylko możliwe!
Split Squat
Split Squat
Trzymając średnie / ciężkie ciężary, podpnij lewą stopę na krok lub platformę za sobą
Zegnij kolana i opuść w lonży (przednie kolano za palcami).
Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Młoteczek z mocnym przysiadłem
Młotek z mocnym przysiadem
Trzymaj duże ciężary dłońmi skierowanymi do środka.
Będziesz przykucnięty i, gdy twoje biodra opadną, przyłóż ciężary do wywinięcia młotkiem, podczas gdy kucanie tak nisko, jak tylko możesz.
Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.
Przerwy w Tricepie
Przerwy w Tricepsie
Końcówka bioder z tylnym płetwą, brzuch.
Pociągnij łokcie obok klatki piersiowej i wyciągnij ramiona za sobą, ściskając tricepsa.
Opuścić i powtórzyć przez 60 sekund.
Powtórz obwód 4 lub gotowe!
