Treningi o wysokiej intensywności to najnowszy trend w sprawności. Ale co to właściwie znaczy? Pracujesz aż do całkowitego zmęczenia mięśni lub do momentu, gdy zwymiotujesz? Albo coś mniej intensywnego, ale wystarczająco ciężkiego, że nie można mówić.
Jednym z najważniejszych elementów jest intensywność twojego treningu, więc ważne jest, aby dobrze go wykonać. Podczas gdy większość wytycznych zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, praca przy dużej intensywności może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii, oszczędzaniu czasu przy krótszych treningach i zwiększaniu poziomu sprawności.
Sposoby Meaure Intensity
A więc, skąd wiadomo, że pracujesz na wysokim lub intensywnym poziomie intensywności? Nie ma dokładnej definicji, ale istnieją sposoby, aby monitorować, jak ciężko pracujesz:
- Test mówienia – Jeśli pracujesz na intensywnym poziomie intensywności, powinieneś być bez tchu i móc wypowiedzieć tylko kilka słów naraz .
- Postrzegany wysiłek fizyczny To – Aby użyć tej metody, dopasuj swoje odczucia podczas treningu do tego postrzeganego wykresu wysiłku. Wysoka intensywność wynosi około poziomu 8-9. Badania wykazały, że postrzegane oceny wysiłku ściśle odzwierciedlają to, co robi twoje tętno. Oznacza to, że jeśli dostrzeżesz, że twój wysiłek jest wysoki, bardzo możliwe jest, że twoje tętno również jest wysokie. Procent maksymalnego tętna
- – W tej metodzie możesz obliczyć docelową strefę tętna i użyć monitora tętna do śledzenia tętna. Aby pracować z wysoką intensywnością, musisz pozostać między 80-90% procentem maksymalnego tętna. Jak często wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności
Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Sugerują wykonywanie 5 dni ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu
lubćwiczenie intensywne / o wysokiej intensywności przez około 20 minut, 3 dni w tygodniu, ale ile to kosztuje twój poziom sprawności i cele. Dobrze jest pracować na różnych poziomach intensywności, aby wykorzystać różne systemy energetyczne i pracować na różne sposoby.Zbyt dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do poparzeń lub nadużyć, więc nie chcesz wykonywać tego rodzaju ćwiczeń każdego dnia.
Jeśli jesteś początkującym, rozpoczęcie treningu interwałowego to świetny sposób, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń o większej intensywności w krótkich, łatwych do opanowania ugryzieniach. Są sposoby, aby ciężko pracować, zachowując przy tym niewielki wpływ, skoki nie są dla ciebie wygodne. Dowiedz się więcej o tym, jak zwiększyć intensywność treningów i jak najlepiej wykorzystać czas treningu.
Przykłady aktywności o dużym natężeniu ruchu
Niektóre czynności są naturalnie bardziej intensywne niż inne, szczególnie ćwiczenia wymagające użycia dużych grup mięśni, takich jak nogi. Należą do nich:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
- Trening Tabata
- Bieganie
- Szybkie chodzenie
- Chodzenie po górach
- Schody wspinaczkowe
- Skakanie na linie
- Narciarstwo biegowe
- Ćwiczenia pływackie
- Słowo o treningu z interwałami o wysokiej intensywności lub HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności ( alias HIIT) to miejsce, w którym pracujesz, potem odpoczywasz, a potem znów pracujesz. Treningi HIIT są definiowane jako wykonywane przy 90-95% maksymalnego tętna. Przy tej intensywności HIIT może dać to, co 20 minutowy, 2-milowy bieg.
Teraz, jeśli wykonujesz aerobowe treningi interwałowe, powiedz na bieżni, gdzie wykonujesz interwały 80-90% tętna maksymalnego przez 10 minut, co jest równoważne 30-minutowemu treningowi stanu stacjonarnego wykonanego na poziomie 75% twojej maksymalne tętno.
Oba mają wysoką intensywność, ale treningi HIIT i treningi w stylu Tabata powinny być wykonywane na tak wysokim poziomie, że aktywność nie może utrzymać się przez dłuższy czas. Jeśli nie chcesz rzucić się po 10 minutach, nie robisz tego na tyle mocno, aby uzyskać korzyści płynące z tych treningów.
