Wyższe poziomy ciała – Wyzwania związane z wytrzymałością i wytrzymałością

Podczas pracy w górnej części ciała skupiamy się zazwyczaj na sile i wytrzymałości. Częścią tego jest upewnienie się, że twoje mięśnie mają wystarczająco dużo czasu na napięcie, aby mogły zostać wzmocnione.

Gdy podnosisz ciężarki z większą ilością czasu, twoje mięśnie są zmuszone dostosować się do tego wyzwania, budując więcej włókien mięśniowych, aby twoje ciało było gotowe do następnego wyzwania.

Jednym ze sposobów na zwiększenie czasu pod napięciem jest zmiana tempa niektórych ćwiczeń. Na przykład w klatce piersiowej naciśnij poniżej, zwiększ intensywność, dodając mały puls po każdym powtórzeniu.

Będziesz także budował wytrzymałość w klatce piersiowej, plecach, barkach, bicepsach i tricepsie, wykonując supersesje. W tych supersetach będziesz wymieniać dwa różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni bez odpoczynku pomiędzy, co również zwiększa intensywność i zmusza twoje mięśnie do cięższej pracy.

Ten trening można ukończyć za około 30-45 minut, w zależności od tego, ile zestawów wykonasz i ile odpoczynku wykonasz między seriami.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebne wyposażenie

Sztanga, różnorodne ważone hantle, ławka, piłka treningowa lub gimnastyczna oraz opaska o średnim napięciu. Jeśli nie masz sztangi, możesz zastąpić ją hantlami lub innym rodzajem oporu.

Jak

  • Rozgrzewka przez 5-10 minut przy pomocy lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewkowych zestawów ćwiczeń poniżej.
  • Wykonuj ćwiczenia w każdym zestawie, jeden po drugim, dla wskazanych powtórzeń. Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, jeśli możesz.
  • Powtórz każdy zestaw 1-2 razy, z krótkim przerwą pomiędzy.
  • Aby wykonać trudniejszy trening, wykonaj 3 zestawy każdego zestawu.
  • Używaj tyle ciężaru, że możesz zrobić tylko sugerowaną liczbę powtórzeń. Oznacza to, że ostatni przedstawiciel powinien być wykonalny w dobrej formie. Jeśli Twoja postać się ześlizguje, zatrzymaj się wcześnie lub zmień na mniejszą wagę.

1Superset 1: 1.5 Prasy klatki piersiowej

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Aby obrobić klatkę piersiową, zacznij siadać na ławce lub piłce z obciążeniami spoczywającymi na kolanach.

Za pomocą piłki dodasz wyzwanie równowagi, więc weź pod uwagę wagę, której używasz. Być może będziesz musiał jechać lżej.

Połóż i przytrzymaj ciężary na klatce piersiowej, nie blokując łokci.

Zegnij łokcie i opuść ciężar, aż łokcie znajdują się tuż pod tułowiem.

Stamtąd naciśnij ciężarki w połowie wysokości, zmniejsz wagę, a następnie dociśnij ciężarki do góry.

Kontynuuj powtarzanie dla 12 powtórzeń; każdy przedstawiciel obejmuje pełne naciśnięcie klatki piersiowej, a następnie naciśnięcie do połowy. A 2 Sztuczne klatki piersiowe

Używając nieco mniejszej wagi niż prasa klatki piersiowej (w razie potrzeby), połóż się na ławce lub kuli i trzymaj obciążniki na klatce piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.

Zawieś swój abs, aby utrzymać ciało stabilne i utrzymuj łokieć właśnie lekko zgięte, opuść prawe ramię na zewnątrz i na dół, tuż poniżej poziomu torsu.

Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, będzie to wyzwanie dla całego twojego rdzenia.

Podnieś prawe ramię, a teraz zrób lewą rękę, ponownie przytrzymując brzuch i lekko uginając łokieć.

Kontynuuj przemienne ramiona przez 12 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje podnoszenie ramion prawej i lewej).

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

3Superset 2: Staggered Pushups

Wejdź w pozycję pushup na kolanach lub palcach. Twoje ręce powinny znajdować się tuż pod ramionami.

Z tego miejsca idź lewą ręką do przodu, trzymając prawą rękę bezpośrednio pod prawym ramieniem.

Powoli zgnij łokcie i opuść je w pompkę. Powinieneś czuć wyzwanie w prawej ręce trochę bardziej z rozłożonej pozycji.

Przesunąć z powrotem do góry i powtórzyć 10 powtórzeń przed zamianą stron i wykonać 10 powtórzeń z prawym ramieniem do przodu.

4 Poduszki z piłką lekarską

Zająć pozycję pushup na kolanach lub palcach i połóż prawą rękę na piłce lekarskiej.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Jeśli czujesz się zbyt niepewnie, spróbuj podpierać dłoń na podwyższeniu lub podwyższonej platformie.

Zegnij łokcie i opuść w pompkę. Odsuń się, aby zacząć, rzuć piłkę w lewą rękę i powtórz.

Kontynuuj na przemian ręce kuli lekarskiej przez 12-20 powtórzeń.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

5Superset 3: One Arm Row

Postaw lewą stopę na stopniu lub jeśli masz ławkę, możesz oprzeć swoją wagę na lewym kolanie, wspierając cię lewą ręką.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Jeśli nie masz żadnego, możesz wykonać ruch podczas klęczenia lub możesz przechylić się od bioder i oprzeć łokieć na udzie, aby podeprzeć dolną część pleców.

Rozpocznij od masy w prawej ręce, zawieszając ciężar w kierunku podłogi.

Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry, aż znajdzie się na wysokości torsu.

Opuść i powtórz 12, następnie zmień strony. A 6 Wiersz z hantlami

Wiersze z hantlami naprzemiennymi również działają na łopatki, ale ponieważ jesteś pochylony, Twój dolny grzbiet i rdzeń otrzymują więcej ćwiczeń.

Zacznij od stóp o szerokości biodra i trzymaj obciążniki w obu rękach.

Końcówka bioder z napiętym abs i płaskim tyłem. Staraj się przyłożyć plecy równolegle do podłogi, jeśli możesz. Zegnij kolana, aby chronić dolną część pleców lub pod kątem 45 stopni, jeśli przeszkadza ci to w plecach.

Pociągnij oba łokcie ruchem wiosłowym, aby dostać się do pozycji wyjściowej. Trzymaj lewe ramię na swoim miejscu, z powrotem zakontraktowane i opuść prawą rękę w kierunku podłogi.

Ściśnij plecy, aby pociągnąć ramię do góry, a następnie opuść lewe ramię. Kontynuuj naprzemienne rzędy na każdym ramieniu przez 10 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje prawe i lewe ramiona).

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

7Superset 4: Horyzontalne rzędy hantli

Podczas gdy poprzednie ćwiczenia pracowały w łokciach, ten nadzbiór koncentruje się bardziej na górnej części pleców i między łopatkami.

Podeprzyj lewą stopę na stopniu, podtrzymując ciało lewą ręką na udzie. Możesz też użyć ławki i oprzeć lewe kolano, aby podeprzeć dolną część pleców.

Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, tak aby ramię zwisało jak w jednym rzędzie. Różnica polega na tym, że obrócisz rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę tyłu pokoju.

Zaangażuj łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.

8Różne górne tył ściska

Możesz zrobić ten ruch w pozycji stojącej lub siedzącej.

Jeśli stoisz, zacznij od stóp o szerokości biodra i przytrzymaj opór z rękami w odległości około stopy.

Być może będziesz musiał zbliżyć ręce, jeśli potrzebujesz większego napięcia lub odsuń się, jeśli masz zbyt duże napięcie.

Wyciągnij ręce prosto przed siebie dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.

Ściśnij łopatki i rozsuń opaskę tak, aby ramiona znalazły się po bokach jak skrzydła samolotu.

Powtórz dla 8 wolnych powtórzeń, a następnie 8 małych, pulsujących powtórzeń.

Przed wykonaniem ćwiczenia sprawdź zespół przed małymi łzami, aby się nie zatrzasnął.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

9Superset 5: 1.5 Naciąganie na sztangę

Możesz wykonać ten ruch ze sztangą lub hantlami.

Jeśli używasz sztangi, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i trzymaj sztangę rękami szerszymi niż ramiona.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Rozpocznij ruch, naciskając narzut ciężaru. Przygotujcie mięśnie brzucha i starajcie się unikać pleców.

Zegnij łokcie i obniż wagę do około poziomu podbródka.

Teraz wciśnij ciężarek do połowy, a następnie opuść go do poziomu podbródka.

Powtórzyć dla 10 powtórzeń. Każdy przedstawiciel obejmuje pełną prasę górną i pół górną. A 10 Napowietrzne napowietrzanie Naciśnij

Przytrzymaj ciężary i rozstaw stopy na szerokość barków, z abs.

Rozpocznij ruch od łokci zgiętych ciężarkami na poziomie płatków uszu. Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki.

Trzymając abs napięty i lewe ramię na miejscu, naciśnij prawą rękę na górze bez blokowania łokcia. Obniż ciężar, aby rozpocząć i powtórz ruch po drugiej stronie.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Kontynuuj, naprzemiennie w prawo iw lewo, na 10 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawą, jak i lewą stronę.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

11Superset 6: Upright Row

Jeśli masz problemy z ramieniem lub rotatorem, możesz tego uniknąć.

Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj hantle lub sztangę dłońmi tuż za ramionami i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

Oprzyj ramiona w dół i klatkę piersiową, gdy zginasz łokcie, podciągając je do sufitu i ustawiając ciężarki na wysokości klatki piersiowej. To jest winda pionowa.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Zmniejsz wagę i powtórz 12 powtórzeń.

12 Podnieś przedni podbicie

W tym ćwiczeniu będziesz chciał użyć piłki do ćwiczeń lub ławki pochyłej.

Jeśli używasz piłki, siadaj i trzymaj lżejsze hantle lub połóż hantle na podłodze przed sobą. Powoli wysuwaj stopy, wchodząc w pochyloną pozycję, zgięte kolana z kulką umieszczoną wokół twojego środkowego grzbietu. Upewnij się, że używasz maty lub butów, które się nie zsuwają.

Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona prosto do wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Opuść i powtórz 12 powtórzeń.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

13Superset 7: 1.5 Barbell Curls

Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub zestawem hantli.

Rozpocznij od stojącej stopy o szerokości biodra, odważniki przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.

Zegnij łokcie i ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramion. Trzymaj łokcie przez cały czas w miejscu.

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Opuść ciężar do samego końca, a następnie podnieś do połowy. Zmniejsz wagę i kontynuuj 10 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje pełne zawinięcie i pół zawinięcie. A 14 Pianki hantlowe A Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.

Zegnij prawy łokieć, ściskaj bicepsy i zwiń ciężar. Opuść się i obniżaj wagę, wykonując biceps z lewą ręką.

Kontynuuj przemienne strony dla 12 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawe, jak i lewe ręce.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

15Superset 8: Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem

następnego Superset, Powtórz Superset, Powtórz Superset przejdź, przejdź następnego, przejdź następnego Superset, Superset przejdź

Połóż się na ławce lub kuli i przytrzymaj ciężarki lub sztangę. Jeśli jesteś na piłce, trzymaj się rdzenia i upewnij się, że masz głowę i szyję.

Jeśli używasz sztangi, połóż dłonie na szerokość ramion i dłonie skierowane na zewnątrz.

Zacznij od ciężaru prosto do góry, a następnie zegnij łokcie i trzymaj je blisko ciała, zmniejszając wagę, unosząc się tuż nad klatką piersiową.

Ściśnij mięsień trójgłowy, aby zepchnąć ciężar z powrotem, utrzymując ciężar wyśrodkowany na tułowiu. Poczujesz to również w skrzyni.

Zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała i opuść je tuż pod tułowiem, przesuwając poprzeczkę nad klatką piersiową.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

16 Dipsy z przedłużeniami nóg

Usiądź na krześle z zgiętymi kolanami i rękami obok bioder.

Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko ławki. Utrzymuj kolana w pozycji wygiętej dla łatwiejszej wersji lub wyjmij je dalej dla bardziej wymagającej wersji.

Zegnij łokcie i opuść je w tricepsowe spadki, schodząc w dół, aż łokcie będą ustawione pod kątem około 90 stopni. Oprzyj ramiona o biodra i biodra bardzo blisko ławki, aby nie obciążać ramion.

Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść nogę i ramię, aby ponownie zanurzyć, tym razem przedłużając lewą nogę i wyciągając prawą rękę.

Kontynuuj zanurzanie i przemienne strony przez 12 powtórzeń.

Powtórz ten Superset lub przejdź do następnego Superset.

Like this post? Please share to your friends: