Wzmocnienie mięśni i ich rozciąganie

  • Poniższe ćwiczenia stanowią wyzwanie dla całego ciała, a konkretnie dla rdzenia.
  • Dodaj te ruchy do aktualnej rutyny treningu siłowego lub wykonaj je samodzielnie, aby przygotować ciało do aktywności na świeżym powietrzu.
  • Formularz jest kluczowy! Zacznij od lekkich ciężarów i ćwicz ruchy, których nie znasz.
  • Zmień według swojego poziomu kondycji.
  • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia. The 1 The Farmer’s Walk

W tradycyjnej wersji podnosisz ciężary w każdej ręce i chodzisz tak szybko, jak tylko możesz, tak daleko, jak to możliwe, co naśladuje czynności takie jak pchanie taczki lub przewożenie ciężkich worków z brudem. Inną wersją jest pchanie ciężkiego ciężaru nad głową i chodzenie, utrzymując ramiona zablokowane, a rdzeń bardzo ciasny, aby cię wspierać (patrz z prawej).

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

2 Zwinąć / Rozciągnąć ramiona

Wyciągnąć ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane do siebie. Obróć ręce, aż dłonie wyjdą na zewnątrz, skrzyżuj jedno ramię nad drugim i zaciśnij dłonie, a następnie rozciągnij ramiona, opuść głowę i obejrzyj plecy, jednocześnie ściskając abs, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

3 Wood Chop with Band / Dumbbell

Ten ruch jest skierowany do całego ciała, szczególnie do mięśni brzucha i pleców. Przymocuj jeden koniec oporu do czegoś mocnego, chwyć opaskę i hantle obiema rękami i rozpocznij w pozycji lonży. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało w kierunku i przeciągnij ramiona w górę po przekątnej. Powtórz dla 12-16 powtórzeń z każdej strony.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

4 Rozciąganie klatki piersiowej

Połóż kciuk na kulce i staczaj się, aż tył zostanie całkowicie podparty. Rozluźnij biodra i głowę, a ramiona wypadają na boki, aby rozluźnić odcinek klatki piersiowej. Trzymaj przez 3-5 oddechów.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

5 Martwy ciąg Bent-Noga

To wzmacnia całe ciało i jest dobrą praktyką, aby właściwie podnosić rzeczy – z nogami, a nie z tyłu. Przykucnij, jakbyś siedział na krześle z kolanami za palcami, z podniesioną klatką i ramionami. Podnieś wagę i wstań, koncentrując się na nogach. Obniż i powtórz dla 10-12 powtórzeń.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

6 Rozciąganie ciała z piłką

Szerokie nogi, połóż dłonie na kuli i rozłóż ją, dociskając klatkę piersiową do podłogi, aby rozciągnąć plecy i ścięgna. Przytrzymaj przez 5 oddechów.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

7 Oczyść i naciśnij

To jest świetny ruch dla całej górnej części ciała, z naciskiem na rotatory i naramienniki. Rozpocznij od ciężarków przed udami i dłoni. Zgiąć łokcie i podnieść ciężary do klatki piersiowej w pionowym rzędzie. Odwróć łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się ponad ramionami i naciśnij ciężary nad głową. Opuść ręce, opuść ręce i opuść, powtarzając przez 10-12 powtórzeń.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

8 Rozciąganie na plecy / ramiona

Stań przed piłką i połóż prawą rękę na kuli (kciuk skierowany w górę). Rzuć piłkę w lewo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i przejdź na drugą stronę.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

9Squat Toss

Ten pełny ruch ciała wzmacnia nogi i rdzeń. Stań i trzymaj kulę medyczną lub hantle. Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij piłki na podłodze. Wciśnij pięty, aby cofnąć się, jednocześnie podnosząc i podnosząc ciężar. Podnieś piłkę, złap ją i powtórz od 12 do 16 powtórzeń …

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

10 Rozszerzenia pleców

Połóż twarzą do dołu z rękami za głową. Podnieś górną część ciała z ziemi o kilka cali, utrzymując głowę i szyję w linii, a następnie podnieś stopy z ziemi, utrzymując nogi prosto. Obniż i powtarzaj dla 12-16 powtórzeń.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

11 Pozycja dziecka

Usiądź na piętach i oprzyj ręce wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Zrelaksuj się i oddychaj tak długo, jak chcesz

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

12Plank

Wejdź w pozycję pushup, na rękach i palcach. Umów się z abs i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Przytrzymaj od 4 do 8 oddechów

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

13Cat Stretch

Uklęknij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Rozłóż palce na podłodze z płaskimi dłońmi i skurczem abs, aby dopasować głowę, szyję i plecy. Zrób wdech i przechyl biodra w kierunku sufitu, odciągając ramiona od uszu; sprawdzać. Zrób wydech i podciągnij brodę, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaokrąglij grzbiet i poczuj rozciągnięcie w dół twojego kręgosłupa. Powtarzaj od 4 do 6 oddechów, poruszając się płynnie między każdym ruchem.

klatki piersiowej, przez oddechów, przytrzymaj przez, 10-12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń Rozciąganie, 12-16 powtórzeń

10-12 powtórzeń 10-12 powtórzeń Rozciąganie 12-16 powtórzeń klatki piersiowej przez oddechów przytrzymaj przez
Like this post? Please share to your friends:
Related articles