Jeśli chodzi o niektóre sporty i inne zajęcia sportowe, słowo moc jest często rzucane dość łatwo w odniesieniu do czyjegoś działania. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co to naprawdę znaczy? A co konkretnie oznacza moc w kontekście indoor cycling?
Co oznacza "moc" w Indoor Cycling?
Niektórzy opisują siłę jako ilość pracy, którą wykonujesz, lub ilość energii, którą wydajesz w danym okresie czasu podczas jazdy na rowerze.
Ale to nie jest takie proste. Jeśli chodzi o jazdę w kolarstwie wewnętrznym, warto pomyśleć o mocy pod względem tego równania:
Siła x prędkość = waty
Innymi słowy siła mierzy jak mocno (lub jak mocno) i jak szybko (w jakim tempie lub kadencja lub przy jakiej prędkości) rowerzysta naciska na pedały, aby je skręcały.
- Przekładnie zapewniają siłę lub opór.
- Prędkość mierzona jest jako kadencja (lub obr / min, obroty na minutę).
- Moc mierzona jest w watach, co jest miarą intensywności treningu w czasie rzeczywistym (patrząc w inny sposób, jest to produkt w równaniu mocy).
Indywidualne środki
Moc wyjściowa różni się znacznie w zależności od rowerzysty wewnątrz budynku, a nawet od jednego rowerzysty (na świeżym powietrzu) do drugiego. Zatem porównywanie zmiennych mocy od jednego jeźdźca do drugiego nie jest wartościowe.
Pomiar i śledzenie własnej mocy wyjściowej może Ci powiedzieć, jak ciężko pracujesz i co już osiągnąłeś podczas danego treningu, niezależnie od tego, czy wyniki i postępy są z czasem coraz lepsze, i co powinieneś robić, aby być coraz silniejszym.
Niektóre komputery na różnych rowerach wewnętrznych oferują mierniki mocy wyjściowej, zwykle pod względem mocy, ale są wyjątki.
Na przykład, motocykle w kole Flywheel używają miernika Torq, który mierzy ile wysiłku wkładasz, biorąc pod uwagę poziom oporu na rowerze i prędkość, z jaką pedałujesz (jest to pokazane na Torqboard w studio, ale tylko wtedy, gdy zdecydujesz się udostępnić swoje statystyki).
Natomiast motocykle Indoor Cycling Group IC7 używają systemu treningowego "Coach By Colour", aby wskazać strefę mocy, w której jedzie rowerzysta: kolor biały jest bardzo jasny, kolor niebieski jest nieco lekki, kolor zielony jest umiarkowany, kolor żółty jest bardzo twardy, a kolor czerwony odzwierciedla maksymalną moc. Strefy te są spersonalizowane dla każdego kierowcy i mogą być połączone z mocą watów i funkcjonalną mocą progową (FTP, najwyższa moc, jaką jednostka może wytrzymać przez dłuższy czas – powiedzmy, 60 minut) lub jej częstość akcji serca i procentowe tętno maksymalne (MHR).
Robiąc to po swojemu
Jeśli używane rowery stacjonarne nie mają miernika mocy, nie poci się. Możesz zastosować te zasady, aby pracować dla Ciebie, tworząc swój własny system stref mocy liczbowej, w oparciu o tętno, opór na rowerze i tempo lub prędkość.
- Strefa 1 byłaby bardzo lekka.
- Strefa 2 byłaby dość lekka.
- Strefa 3 byłaby umiarkowana.
- Strefa 4 byłaby bardzo trudna.
- Strefa 5 odzwierciedlałaby Twój maksymalny wysiłek.
Z dowolnymi parametrami mocy, dostrajanie mocy wyjściowej i używanie jej do zwiększania wysiłków podczas danej sesji jazdy w pomieszczeniach może pomóc w dokładniejszym i obiektywniejszym monitorowaniu wydajności, niż np. Zwracanie uwagi na poziom postrzeganego wysiłku.
Mówiąc prosto, miary mocy wyjściowej zapewniają regularne, ciągłe informacje zwrotne, które pomogą ci dostosować technikę lub strategię i poprawić zdolność wspinania się na wzgórza z siłą, wytrzymałością i szybkością. Pomaga również w doskonaleniu się w sprintach i próbach czasowych, przy lepszej stymulacji i przyspiesza, aby oderwać się od paczki podczas ataku.
Co więcej, może pomóc Ci zbudować siłę nóg do różnych warunków jazdy i wyzwań.
Wskazówki dotyczące optymalizacji mocy
Należy pamiętać, że w celu zoptymalizowania mocy wyjściowej, pomaga to uzyskać silne, gładkie pociągnięcia pedałów, w których obie nogi są w pełni włączone.
Zwiększenie mocy wyjściowej i maksymalizacja wydajności mechanicznej zależy od silnej koordynacji mięśni na górze i na dole cyklu pedałowania, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2015 roku na Uniwersytecie Simona Frasera w Kanadzie.
Budując i utrzymując moc, pomaga także strategicznie odnawiać się w okresach czasu: Aktywna regeneracja (w której pedałujesz wolniej) pomiędzy sprintami pozwala rowerzystom na utrzymanie wyższej średniej mocy w porównaniu z biernym powrotem (jak w spoczynku ), kiedy kilka kolarskich sprintów odbywa się kolejno na rowerze stacjonarnym, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2014 roku na Marywood University w Pensylwanii.
W ostatecznym rozrachunku trening siłowy może pomóc Ci określić wymierne cele i zmierzyć poprawę kondycji, ponieważ możesz lepiej utrzymać wyższą moc przez dłuższy czas.
Na przykład:
- Możesz dążyć do wypchnięcia mocy wyjściowej o 25 watów przez 20-sekundowe interwały, a następnie przez 30-sekundowe interwały, stopniowo budując je na dłuższe.
- Możesz też spróbować utrzymać swoją wagę w watach przeciwko umiarkowanie trudnej oporności przez określony czas (być może 20 minut) i stopniowo próbować zwiększyć waty do 1,25 wagi, a następnie 1,5 razy większej wagi w tym samym czasie.
Osiągnięcie któregoś z tych punktów odniesienia jest wymiernym osiągnięciem!
Gdy zmieniasz obciążenie pracą, dodając oporu, zwiększając tempo lub podnosząc średnie waty podczas jazdy, również rozwijasz większą świadomość ciała, bardziej wyczuwasz, jak twoje ciało czuje się w ruchu w różnych okolicznościach. Skupiając się na tych aspektach swojej rosnącej mocy, będziesz w stanie w pełni docenić to, co twoje ciało może zrobić, które jest dokładnie tak, jak powinno być.
