Ten zaawansowany trening polega na kondycjonowaniu metabolicznym, ćwiczeniu, które według niektórych jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i dopasowanie. Ten trening obejmuje zaawansowane, złożone ćwiczenia, które działają na całe ciało.
Ćwiczenie z ćwiczeniami po 110 minutach
Aby uzyskać pełny efekt, powinieneś wyjść na całość podczas pracy, ale pamiętaj, że jest to bardzo zaawansowany sposób treningu i szybko może cię dogonić. Polecam powstrzymanie się i, być może, dodanie więcej odpoczynku za pierwszym razem. Dotyczy to zaawansowanych, doświadczonych ćwiczących, którzy nie mają nic przeciwko ciężkiej pracy.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, kettlebell (opcjonalnie).
Rozgrzewka:
Średnio-energiczny trening cardio przez 3-5 minut.
Zalecany trening
Styl obwodu:Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, jeden po drugim, z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
2Zapłaty
Jak:
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj kolejny skok na końcu, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Podejmij stopy z powrotem jako modyfikację, dodaj skok dla większej intensywności.
3Squat with Overhead Press
Jak:
Rozpocznij od stóp o dystansie biodrowym i przytrzymaj ciężarki na ramionach. Przykucaj tak nisko, jak tylko możesz i wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Użyj lżejszych odważników lub bez ciężaru do modyfikacji.
4 Wieżowce górskie
Jak:
W pozycji push ułożyć i wysunąć kolana tak szybko, jak to możliwe, naprzemiennie. Podczas każdego biegu dotknij palcami stóp lub trzymaj je w powietrzu. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Podejdź do kolan zamiast biegać, aby zmienić.
5 Skoki Skok
Jak:
Połóż ręce za głową, wyciągnij łokcie. Zegnij kolana w przysiadów, kolana za palcami i tors lekko pochylony do przodu. Przeskocz jak najwyżej, lądując z miękkimi kolanami w przysiadzie. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Usuń skok, aby zmniejszyć intensywność.
6Plyo Lunge
Jak:
Rozpocząć w pozycji lonży, prawa stopa do przodu, lewa stopa do tyłu, oba kolana pod kątem 90 stopni. Podskocz i przełączaj stopy w powietrzu, lądując w lonży z lewą nogą do przodu, prawą stopą do tyłu. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund po każdej stronie.
Zmień intensywność:
Wyciągnij skok lub skacz mały, bez przełączania nóg.
7 Crawlingi
Jak:
Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, a następnie idź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wyciągnij pompkę dla mniejszej intensywności, dodaj skok dla większej intensywności.
8 Podpory z burtami
Jak:
W pozycji push, trzymając ręce blisko siebie, wykonaj triceps pushup. Kiedy podnosisz, obracaj w lewo, biorąc prawą rękę prosto w górę w boczną deskę. Odwróć do tyłu, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie wykonaj boczną deskę po drugiej stronie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Wykonaj ruch na kolanach, aby zmodyfikować.
9 Toczenie Lunge z zamiatarkami Kettlebell
Jak:
Zacznij od stóp szerszych niż biodra, kettlebell lub waga w prawej ręce. Obróć i obróć ciało w prawo, a następnie w lunge. Kiedy wracasz do góry, huśtawka ciężaru w górę i nad głową, jak skręcić z powrotem do przodu. Przełącz ręce i obróć w lewo, obniżając się do lonży i zmniejszając ciężar. Kontynuuj naprzemienne strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając ciężar (jeśli jesteś zaawansowany, możesz odrzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu) przez 30 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
30 sekund.
Zmień intensywność:
Zdejmij wagę lub utrzymaj płytkie płytki do modyfikacji.
