Czy wybrałeś następny maraton? Jeśli odbyłeś więcej niż jeden maraton, biegasz już pięć dni w tygodniu, a Ty możesz spokojnie pokonać 8 mil, ten zaawansowany harmonogram maratonu może być dla ciebie dobry. Rzuć okiem na program (zobacz tabelę poniżej) i zobacz, co myślisz. Jeśli wygląda na to, że teraz może być zbyt trudne, spróbuj tego pośredniego harmonogramu maratonu.
Uwagi na temat harmonogramu maratonu:
Cross-training (CT): Ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.
Wybieg Tempo: Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Trening siłowy: Wydaj około 20-25 minut, wykonując niższe wzmocnienie ciała i rdzenia. Oto kilka przykładowych treningów siłowych.
Treningi interwałowe (IW): Po 10-minutowej rozgrzewce, wykonaj wyznaczony przedział w tempie wyścigowym (patrz poniżej), a następnie regeneruj się z łatwością przez 2 minuty przed rozpoczęciem następnego interwału.
Zakończ interwały z 10-minutowym odnowieniem.
Łatwe tempo (EP): Te przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i swobodnie rozmawiać. Jest to również Twoje długie (sobotnie) tempo.
Race Pace (RP): Te przebiegi (lub fragmenty biegów) powinny być wykonywane w twoim tempie maratonu (RP).
Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu. Możesz również wykorzystać ostatni czas wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki byłby twój szacowany czas maratonu.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków zmierzających do odzyskania zdrowia i zapobiegania urazom. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Bieganie każdego dnia może prowadzić do obrażeń i wypalenia zawodowego. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz jeździł w czwartek i będziesz miał na co dzień następny dzień.
Uwaga: Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Na przykład, niektórzy biegacze wolą wykonywać długie odcinki w niedzielę, więc możesz zrobić swoją EPkę w piątek, odpocząć w sobotę i zrobić swoją długą niedzielę.
Zaawansowany trening maratonowy
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
1 | 3 mil EP | 35 min tempo | Siła pociągu + 3 mil EP | 5 mi EP | Reszta | 8 mi | 4- 5 mil EP |
2 | 3 mil EP | 35 min tempo | Siła pociągu + 3 mi EP | 5 mi EP | Reszta | 9 mi | 4-5 mi EP |
3 | 4 mi EP | 40 min tempo | Siła pociąg + 4 mi EP | 6 mi EP | Reszta | 10 mi | 4-5 mi EP |
4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Siła pociągu + 5 mi EP | 6 mi EP | Reszta | 12 mi | 4-5 mi EP |
5 | 5 mil EP | IW: 5 x 800 RP | Siła pociągu + 5 mil EP | 40 min tempo | Odpoczynek | 14 mi | 4-5 mi EP |
6 | 5 mil EP | IW: 6 x 800 RP | Siła pociąg + 6 mi EP | 40 min tempo | Odpoczynek | 16 mi | 4-5 mi EP |
7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Treningowy pociąg + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Odpoczynek | 18 mi | 4-5 mi EP |
8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Siła pociągu + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT lub reszta | 12 mi | 5-6 mi EP |
9 | 5 mil EP | 5 powtórzeń wzgórza | trening siłowy + 5 mil EP | 2 mi EP + 6 mi RP | reszta | 20 mi | 3-4 mi EP |
10 | 5 mil EP | 6 powtórzeń wzgórza | Trening siłowy + 6 mi EP | 40 min tempo | Odpoczynek | 14 mi | 5-6 mi EP |
11 | 5 mi EP | 7 powtórzeń wzgórza | Trening pociągu + 6 mil EP | 4 mi EP + 4 mile RP | Odpoczynek | 16 mi (ostatnie 4 mil RP) | 6-7 mi EP |
12 | 6 mil EP | 8 powtórzeń wzgórza | Siła pociągu + 5 mil EP | 40 min tempo | CT lub reszta | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | 5 mil EP | 6 górskich powtórzeń | Siła pociągu + 5 mil EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Odpoczynek | 21 mi | 4-5 mi EP |
14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Siła pociągu + 5 mi EP | 45 min tempo | CT lub reszta | 14 mi | 4-5 mi EP |
15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Siła pociąg + 5 mi EP | 45 min tempo | Odpoczynek | 20 mi (ostatnie 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Odpoczynek | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | Odpoczynek | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Reszta | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Reszta | 4 mi EP | Reszta | 2 mi EP | Wyścig! |