Przed wprowadzeniem do zaawansowanego treningu ab, będziesz chciał się z nim uporać, wykonując kilka podstawowych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie brzucha. Deska to świetny sposób na rozpoczęcie. Deska zapewnia proste i skuteczne rozgrzewanie rdzenia, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie rdzenia od stóp aż po głowę. Trzymanie deski wymaga aktywacji wszystkich dużych mięśni ab, a także wielu mięśni stabilizujących, które często są ignorowane.
1Zaawansowany trening Ab Rozgrzewka: Deska
Rozpocznij w podstawowej pozycji deski. Twój tułów będzie w linii prostej od stóp do głów i unikniesz opadających lub obwisłych bioder lub barków. Unikaj też wygięcia pleców lub zwisania głowy. Rozgrzej się, utrzymując deskę przez co najmniej 60 sekund, zachowując kontrolę. Jeśli zaczniesz się trząść lub tracisz formę, opuść się na kolana i odpocznij kilka sekund i kontynuuj, aż osiągniesz pełną minutę
Jeśli podstawowa deska jest zbyt łatwa, po 60 sekundach dodaj kilka wyciągów rąk i nóg do następnego 60 sekund. Co 15 sekund, naprzemiennie wyciągnij jedną rękę przed siebie, utrzymując swoją postawę przez 10 sekund i powtarzając po drugiej stronie, a następnie przełącz się na nogi. Podnieś palce 5-10 cali nad podłogą i przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Po wykonaniu tego dwuminutowego ćwiczenia, twój rdzeń powinien zostać gruntownie rozgrzany.
2Zaawansowany trening Ab Rozgrzewka: Deska boczna
Po przejściu od jednej do dwóch minut podstawowej deski możesz przejść do deski bocznej. Boczna plansza jest ważna dla pełnego rozgrzania, ponieważ jest skierowana na boczne stabilizatory rdzenia, w tym skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, ale może również pomóc w poprawie stabilności bocznej stawu kolanowego i biodrowego. Jest to pomocne w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu kolana u sportowców, którzy nie wykonują wielu ruchów bocznych w swoich sportach. Na przykład, jeśli biegasz tylko (naprzód), jeździsz na rowerze lub robisz rzeczy takie jak trenażer eliptyczny, rzadko będziesz pracował z bocznymi stabilizatorami. To ćwiczenie może pomóc w utrzymaniu ich w równowadze.
Wykonaj deskę boczną jak na zdjęciu z tułowiem w linii prostej od głowy do stóp. Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, zachowując kontrolę, a następnie przełączaj strony. Jeśli stracisz równowagę, zaczniesz się trząść lub twoje biodra zaczną się zapadać, zatrzymaj się, odpocznij przez kilka sekund i kontynuuj.
Jeśli podstawowa deska boczna jest zbyt łatwa, możesz zwiększyć trudność, podnosząc górną nogę o pięć do dziesięciu cali od dolnej nogi, trzymając ją przez 10 sekund, utrzymując równowagę. Następnie opuść go na 5 sekund i powtórz. Nie zapomnij zrobić obu stron.
3 Zaawansowany trening Ab: Crunch rowerowy
Ułatwienie w zaawansowanym treningu ab oznacza rozpoczęcie od skurczu roweru, aby celować w brzucha i ukośne prostaty. Na szczycie listy najlepszych ćwiczeń mających na celu zbudowanie siły i wytrzymałości w tych mięśniach zgodnie z popularnym badaniem ćwiczeń brzucha opublikowanym przez San Diego State University.
Cykoria rowerowa jest dość łatwa do zrobienia, ale wiele osób popełnia błąd. Aby zrobić to właściwie, połóż się płasko na podłodze i przyciśnij dolną część pleców do ziemi. Oprzyj ręce za głową, nie ciągnąc za szyję. Podnieś kolana do około 45 stopni i powoli przechodź przez pedał roweru, jak na zdjęciu. Najpierw dotknij lewego łokcia do prawego kolana, następnie prawego łokcia do lewego kolana. Wykonuj ćwiczenie powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz 10-25 powtórzeń z każdej strony.
4 Zaawansowany trening Ab: Ćwiczenie V-Sit Ab
Ćwiczenie V-Sit Ab jest ciężkim, ale efektywnym ćwiczeniem brzucha i rdzenia, które działa na brzuszne prostaty, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. To ćwiczenie angażuje również zginacze stawu biodrowego.
Aby wykonać V-sit, zacznij w pozycji siedzącej na podłodze, zaciągnij mięśnie brzucha i rdzeń i podnieś nogi pod kątem 45 stopni, jak na zdjęciu. Sięgnij rękami prosto do przodu lub sięgnij w goleń, tak jak możesz. Utrzymuj dobrą postawę i silny kręgosłup, gdy trzymasz pozycję przez kilka sekund. Odpoczywaj i powtarzaj kilka razy. Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej.
5Advanced Ab Trening: Siedzi Twists z piłką lekarską
Siedzące skręty z piłką lekarską są bardziej zaawansowane ćwiczenia, które działa na rdzeń i mięśnie brzucha, w szczególności brzucha rectus i zewnętrzne i wewnętrzne skośne.
Wybierz odpowiednią kulkę lekarską dla optymalnego kondycjonowania. Jeśli jest zbyt ciężki, twoja forma ucierpi i możesz zacząć kołysać się lub kołysać z boku na bok. Zawsze rozpoczynaj od lżejszej lekarskiej piłki, kiedy zaczynasz robić to ćwiczenie i buduj po tym, jak twoja forma jest idealna.
W pozycji wyjściowej siedzisz pod kątem około 45 stopni i trzymając piłkę z lekiem mocno obiema rękami przed sobą. Rozpocznij ruch, zaciągając mięśnie brzucha i powoli przekręcając się od tułowia po prawej stronie i uderzając piłką lekarską na podłogę obok siebie. Potem szybko, ale kontrolowanym ruchem, skurcz mięśnie brzucha i przekręć tułów, po czym dotknij kuli lekarskiej na drugą stronę. Powtórz 10-20 powtórzeń i odpocznij.
6 Zaawansowany trening Ab: Deska na piłce Ćwiczenie na desce gimnastycznej jest trudnym treningiem podstawowym dla każdego. Trzymanie tej pozycji na niestabilnej powierzchni zmusza do dynamicznego sprzęgania większej ilości mięśni brzucha w całym rdzeniu od ramion do palców. Aby utrzymać solidną postawę, będziesz stale dostosowywać swoje stabilizatory i będzie mieć znacznie większą aktywację mięśni w całym ciele.
Aby uzyskać nieco bardziej intensywny efekt, zamiast trzymać się stabilnie, spróbuj wykonać niewielkie kółka górną częścią ciała, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo, a poczujesz się trochę bardziej. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty. Odpocznij i powtórz.
7 Zaawansowany Ab Trening: Ab Hold
Jednym z pozornie trudnych, ale bardzo prostych i skutecznych ćwiczeń ab, jest podstawowa ab hold. Wszystko, czego wymaga, to podłoga i determinacja.
Zacznij na podłodze z wyciągniętymi nogami (trudniej) lub lekko ugnij kolana pięty na podłodze (nieco łatwiej). Zaciśnij rdzeń, podnieś górną część ciała z bioder, aby dolna część pleców i ramiona znalazły się około 10 cali nad podłogą. Rozciągnij ramiona wzdłuż boków z podniesionymi dłońmi i po prostu przytrzymaj tę pozycję nawet przez minutę. Oooo. Ten jest dobry.
8 Zaawansowany trening Ab: Dragon Flag
Możemy podziękować mistrzowi sztuk walki, Bruce’owi Lee za przekazanie nam ćwiczenia aborcyjnego Dragon Flag. Jest to prawdopodobnie jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykonać, aby zbudować silny rdzeń i potężne mięśnie brzucha.
Ze względu na trudności, nie jest to zalecane dla początkujących, i niezwykle ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Niechlujna lub na wpół wypieczona forma nie pomoże twojemu abs, a to może zaszkodzić twojej szyi i plecom. Zapoznaj się ze szczegółowym artykułem na temat flagi smoka, aby dowiedzieć się, jak wykonać ten ruch, i sprawdź ten film, aby dowiedzieć się o postępach, zanim go wypróbujesz.
9 Zaawansowany trening Ab: Pojedynczy most na nogę
Ćwiczenie na pojedynczych nogach jest dobrym sposobem na zakończenie podstawowego treningu, aby zachować silny i zrównoważony rdzeń. Most pojedynczej nogi jest nieco trudniejszym zadaniem niż podstawowe ćwiczenie mostowe. Celuje i wzmacnia mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, ale prawidłowo działa, jest także wspaniałym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, które jest ukierunkowane na tylny łańcuch i tył ciała.
Nie błędnie myśl, że to łatwe – większość ludzi myli się. Kluczem jest utrzymanie poziomu bioder w całym ruchu. Większość ludzi pozwala, aby jedna strona miednicy opadała nieznacznie, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Więc miej oko na kości biodrowe lub kładź ręce na biodrach, aby upewnić się, że są płaskie i płaskie.
Zacznij od położenia na plecach, rąk po bokach, zgiętych kolan i stóp płasko na podłodze, bezpośrednio pod kolanami.
Podnieś swoje biodra do podstawowego położenia mostu i skurcz swoje jądro i swoje pośladki.
Powoli podnosić i wysuwać jedną nogę. Trzymaj miednicę podniesioną i wypoziomowaną i nie pozwalaj jednej stronie opaść.
Pracuj do 30 sekund, zachowując kontrolę. Jeśli utracisz formę lub upuścisz biodra, odpocznij i pracuj po drugiej stronie.
