Jesteś więc doświadczonym biegaczem i masz nadzieję zabrać ze sobą półmaraton (13.1 mil) trening na wyższy poziom. Skorzystaj z tego 12-tygodniowego planu treningowego, aby pomóc Ci w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym półmaratonie.
Czy plan treningowy dla półmaratonu jest odpowiedni dla Ciebie?
Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już biec około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 8 mil.
Jeśli nie podoba Ci się to, możesz spróbować pośredniego harmonogramu półmaraton.
Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | CT | 35 min Tempo | Odpoczynek | 5 mi | Odpoczynek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Reszta lub CT | 35 min tempo | Reszta lub CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Reszta lub CT | 5 mi | Reszta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Reszta lub CT | 40 min tempo | Reszta | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 górskich powtórzeń | CT | 35 min tempo | Reszta | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 górskich powtórzeń | CT | 40 mil tempo Reszta | 11 mi | 3 mile EZ | 7 |
| CT | 8 x 400 IW | Reszta lub CT | 40 min tempo | Reszta | 13 mi (ostatnie 3 w tempie wyścigowym ) | 4 mi EZ | 8 |
| CT | 5 x 800 IW | Reszta lub CT | 35 min tempo | 3 mile EZ | Odpoczynek | 10K wyścig | 9 |
| CT | 8 powtórzeń wzgórza | Reszta lub CT | 45 min tempo | Odpoczynek | 10 mi | 4 mi EZ | 10 CT |
| 7 x 400 IW | Reszta lub CT | 35 min tempo | Odpoczynek | 14 mi (ostatnie 4 w tempie wyścigowym) | 4 mi EZ | 11 | CT |
| 40 min tempo | Odpoczynek | 4 mi tempo wyścigowe | Odpoczynek | 5 mi | 3 mi EZ | 12 | Odpoczynek |
| 4 mi | 30 minut 10K tempo | 3 mi | Odpoczynek | 20 minut | Dzień wyścigu! | Szczegóły Harmonogramu treningu półmaratonu | Trening krzyżowy (CT): |
Ćwiczenia krzyżowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio.
Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut. Będziesz także korzystał z 15-minutowego treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Wybieg Tempo:
Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów.
Na przykład w 40-minutowym biegu, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w tempie około 10 sekund wolniejszym niż tempo 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Treningi interwałowe (IW):
Po rozgrzewce przejedź 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wskakuj przez jogging lub chodzenie 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m. W odstępach 800-metrowych biegnij 800 metrów (dwa okrążenia wokół większości torów) w tempie wyścigowym 5K, a następnie wróć do 800 metrów pomiędzy przerwami.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.
Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com.
Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów. Niedziele:
Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie i sprawić, by twoje ciało i umysł były używane do biegania na zmęczonych nogach.
Tune-up Race: Ten rozkład zajęć zaleca 10-tu ulepszony wyścig w Tygodniu 8, dzięki czemu możesz ćwiczyć wyścigi i poznać poziom swojej sprawności. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigu 10K w ten weekend, możesz zrobić krótszy dystans lub zrobić to podczas Tygodnia 9 lub 10.
Dni przełączania: Możesz zmienić dni, aby dostosować się do swojego harmonogramu.
Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
