Co powinieneś wypić podczas chodzenia lub biegania fitness? Ile? Jak często? Międzynarodowe Stowarzyszenie Dyrektorów Medycznych Maratonów wydało zmienione wytyczne dotyczące picia i płynów dla piechurów i biegaczy podczas imprez wytrzymałościowych w 2006 roku, które pozostają aktualne w 2017 roku.
Co powinieneś pić na dystansowym spacerze lub maratonie?
W przypadku treningu trwającego 30 minut lub więcej, zaleca się wypicie napoju sportowego i nie rozcieńczanie go wodą lub naprzemiennie sportowym napojem z wodą.
Węglowodany i elektrolity w napojach dla sportowców pomagają organizmowi szybciej wchłaniać wodę i dostarczają energii dla organizmu. Jeśli rozwiniesz napój sportowy, zmniejszysz korzyści.
Jednak niektórzy trenerzy i biegacze (szczególnie ci, którzy chcą schudnąć) zignorują tę radę, aby spożywać mniej kalorii. Podczas maratonu lub wyścigu powinni pić napój alkoholowy zawierający węglowodany w celu wykonania. W przypadku treningów trekkingowych mogli oni używać niskokalorycznego napoju sportowego do zastąpienia soli bez dodawania kalorii.
IMMDA zaleca jednak, aby podczas maratonu uczestnicy pili najdrobniejszy napój, polegając na swoim ciele, aby wiedzieć, czy potrzebują więcej sodu lub więcej wody. Dyrektorzy wyścigów i chodzący gospodarze muszą mieć dostęp do wody i napoju sportowego na przystankach wodnych. Jest to dobra rada dla spacerowiczów i biegaczy podczas długich spacerów treningowych i biegania. Miejcie dostęp zarówno do was, jak i do picia, w zależności od tego, który z nich jest dla was odpowiedni.
Jak dużo powinno się pić na odległość Spacer czy bieganie?
W piciu jest zbyt dużo lub za mało. Pij za dużo i ryzykujesz hiponatremię, czyli niski poziom soli we krwi i przeciążenie płynem. Pij za mało i ryzykujesz odwodnieniem. Twoje potrzeby będą się różnić w zależności od wielu czynników, w tym pogody, reakcji organizmu na potrzeby ćwiczeń, tempa pocenia się i innych.
Ważenie siebie przed i po treningu może często pomóc ci ustalić, czy pijesz za dużo, czy za mało. Wytyczne mówią, że utrata masy ciała o więcej niż 2% lub przyrost masy ciała are to znaki ostrzegawcze, które uzasadniają natychmiastową konsultację lekarską i wskazują, że pijesz za dużo lub za mało. Ważąc siebie i dostosowując ilość spożywanego napoju podczas dłuższych sesji treningowych, będziesz wiedział, czy musisz pić więcej, czy mniej.
Picie do pragnienia podczas długich treningów
Usuń stare rady, na których nie możesz polegać na pragnieniu. Dowody mówią, że pragnienie jest najlepszą ochroną dla sportowców, jeśli chodzi o picie odpowiedniej ilości.
Pij, gdy jesteś spragniony.
- Nie pij, jeśli nie jesteś spragniony.
- Nie pij przy każdym zatrzymywaniu się wody na imprezie tylko dlatego, że tam jest lub pijesz twoich towarzyszy.
- Polegaj na swoim pragnieniu, chyba że odkryjesz, że prowadzi cię to źle, od ważenia siebie przed i po treningu.
- Wytyczne dotyczące picia dla pieszych i wolniejszych biegaczy
Picie nie więcej niż 1 szklanka wody na milę jest dobrą regułą dla spacerowiczów i wolniejszych biegaczy, zdefiniowaną jako każda osoba, która zajmuje więcej niż 4 godziny, aby ukończyć 26,2-milowy maraton lub tempo przekraczające 10 minut na milę.
Twoja waga określa zasięg. Wypij pół szklanki, jeśli ważysz 100 funtów i pełną filiżankę, jeśli ważysz 200 funtów.
Im wolniejszy jesteś, tym mniej powinieneś pić. Podczas gdy szybki biegacz może potrzebować 4 litrów płynu do maratonu, piechur lub powolny biegacz potrzebuje tylko 2,5 do 3 litrów na całe wydarzenie.
Twoje pragnienie może nie wiać tak szybko, jeśli jesteś w upale i nie aklimatyzowałeś się do niego, lub w czasie zimnej pogody, lub gdy masz powyżej 65 lat. W takich przypadkach możesz potrzebować czasu na picie, zamiast ściśle polegać na twoje pragnienie.
Obliczanie potrzeb płynów
Twoje potrzeby mogą się zmieniać w zależności od pogody, warunków klimatyzacji i innych czynników.
IMMDA zapewnia tę metodę określania twoich potrzeb płynów:
Test jednogodzinny
Zważyć się nago przed spacerem lub biegiem.
- Test na jedną godzinę: chodź, biegaj lub naprzemiennie chodzenie / bieganie w tempie wyścigowym przez godzinę, tak jak zrobisz to podczas wyścigu. IMMDA zaleca godzinę, aby uzyskać tempo potu, które będziesz mieć podczas imprezy wytrzymałościowej.
- Zapisz, ile pijesz, w uncjach, podczas godzinnego spaceru lub biegu.
- Zważyć się nago po zakończeniu 1-godzinnego spaceru / biegu. Odejmij od początkowej masy. Konwertuj różnicę masy ciała na uncje (pomnożyć funty przez 16).
- Aby określić godzinową szybkość potu, dodaj do tej wartości objętość zużytego płynu (od kroku 3).
- Aby określić, ile należy pić co 15 minut, podziel godzinową potliwość na 4. To staje się wytyczną dla przyjmowania płynów co 15 minut spaceru / biegu.
- Zapisz pogodę i warunki w dniu testu. Wykonaj test ponownie w dniu z inną pogodą i warunkami, abyś mógł zobaczyć, jak twój pot reaguje na różne warunki.
- Słowo od Verywell
Twoje ciało znajduje się pod ogromnym stresem podczas biegania lub chodzenia długodystansowego. Musisz mieć dostęp do płynów i możesz pić, gdy jesteś spragniony. Nie ryzykuj biegania na sucho. Mądrze jest założyć zestaw do hydratacji, aby mieć dostęp do płynów, kiedy chcesz pić.
:
