Trening o wysokiej intensywności to aktywność fizyczna na poziomie wydajności, która wywołuje wysokie tętno, ciężki oddech, uczucie dyskomfortu i wysoki poziom zużycia tlenu.
Trenerzy ćwiczący i fizjolodzy czasami stosują skalę "postrzeganego wysiłku", taką jak Skala Borga, która ocenia indywidualne uczucia ciężkiej pracy w skali 1-10 (a czasami 1-20).
Osiem lub dziewięć na dziesięć będzie bardzo wysokiej intensywności, pięciu lub sześciu umiarkowanych intensywności i trzech lub czterech, niskiej intensywności. Niezależnie od tego, czy mówisz wygodnie czy nie, podczas ćwiczeń jest również miarą intensywności.
Mimo to trening o wysokiej intensywności nie jest jedynie miarą krótkich serii treningu z dużą częstością akcji serca, ale można go interpretować jako uwzględniający również elementy czasu. Skrót FITT dla treningów oznacza częstotliwość, intensywność, czas, typ. Trening na poziomie> 90% maksymalnego tętna przez 20 minut treningu przerywanego (interwałowego) jest treningiem o wysokiej intensywności, ale bieganie przez 45 minut, cardio stacjonarne przy> 80% maksymalnej tętna jest również intensywnym treningiem innego typu. Trening interwałowy lub przerywany nie jest jedynym rodzajem szkolenia "o wysokiej intensywności". Przekonasz się, że ma to również wpływ na spalanie tłuszczu i wydatki na energię po wysiłku.
Z reguły HIT oznacza trening o wysokiej intensywności jako metodologię treningu siłowego, która rozwinęła się w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych.
HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności lub przerywany, akronim reprezentujący praktykę, która jest tak stara jak lekka atletyka, ale ostatnio została spopularyzowana jako coś nowego dla trenerów amatorów. Treningi na torze są na ogół HIIT.
Trening siłowy o wysokiej intensywności (HIT)
Ogólne zasady treningu siłowego, jak to ma zastosowanie do treningu siłowego, są następujące:
- Powtórzenia i zestawy z obciążeniem, które doprowadzi do uszkodzenia mięśni pod koniec każdego zestawu. Oznacza to wybór odpowiedniego ciężaru dla standardowych 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie powinny być ciężkie ze zmęczenia i mleczanu na końcu zestawu.
- Ze względu na dużą intensywność entuzjaści HIT twierdzą, że potrzeba mniej zestawów, a zatem potrzeba mniej czasu na siłowni, aby wykonywać treningi na całe ciało i osiągnąć lepsze wyniki w porównaniu z bardziej tradycyjnymi treningami wymagającymi mniejszej intensywności i więcej zestawów.
Popularne schematy ćwiczeń, takie jak CrossFit, w pewnym stopniu naśladują ten rodzaj treningu metabolicznego. Ale CrossFit jest ogólnym schematem fitness; Nie popełnij błędu, uważając, że możesz być biegaczem dystansowym lub olimpijczykiem z CrossFit i podobnymi programami. Trening o wysokiej intensywności nie jest magią!
Trening z interwałami o wysokiej intensywności (HIIT)
Przykładem treningu HIIT może być 15 sprintów o długości 70 metrów przy większym niż 90% spostrzeganym wysiłku z 60 sekundowym przerwą pomiędzy nimi. Możesz także bardziej kalkulować i używać monitora tętna do pracy z procentami maksymalnego tętna.
Możesz również biegać przez 40 minut z maksymalną wartością 80% lub w trakcie biegu wykonywać interwały fartlek.
Fartlek to krótkie impulsy o wyższych prędkościach podczas dłuższych treningów cardio. Na przykład, na każde dodatkowe pół mili możesz zwiększyć tempo o 20% przez jedną minutę. Trening o wysokiej intensywności nie dotyczy wyłącznie krótkich interwałów .
Spalanie tłuszczu i poparzenia
W ostatnich latach pojawiły się różne badania, które miały wykazać, że trening HIIT, w stylu Tabata, spala więcej tłuszczu niż stacjonarne cardio, głównie, jak mówią, ze względu na zwiększone spalanie tłuszczu po treningu, znany również jako poparzenie. Ogólnie rzecz biorąc, badania te nie są dobrze kontrolowane; nie porównują treningu o wysokiej intensywności z treningiem aerobowym o podobnej głębokości.
Ostatecznie praca jest nadal głównym czynnikiem, a aerobik działający przy około 75-80% maksymalnego tętna przez 30 minut lub dłużej, jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie HIT i HIIT
Trening o wysokiej intensywności pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Może to być przydatne dla zapracowanych osób szukających ogólnej sprawności. Wadą jest to, że więcej obrażeń występuje przy wyższych intensywnościach i objętościach treningu. Ponadto nie jest to magia; Nadal potrzebujesz specyfiki do imprez takich jak triatlon i maraton, co oznacza wiele mil.
Najwyższą sprawność uzyskuje się, gdy pracuje się we wszystkich trzech obszarach: ciężarkach, cardio i interwałach. W przypadku utraty wagi połączenie masy z ćwiczeniami aerobowymi pomaga utrzymać mięśnie, które mają zalety metaboliczne. Trening interwałowy zapewnia kondycję beztlenową. Tak więc wszystkie trzy powinny być praktykowane.
