Treningi dwudniowe są zazwyczaj relegowane do świata sportowców wyczynowych dla określonego sportu lub zawodów. Przeciętna osoba ma wystarczająco dużo czasu na jednorazowy trening, a tym bardziej na pozbycie się dwóch ćwiczeń dziennie. Ale to nie oznacza, że powinieneś zmylić całą koncepcję. Opracowanie dwa razy dziennie ma swoje zalety, więc dopóki wiesz, jak wdrożyć odpowiedni harmonogram, warto dodać do codziennej rutyny drugą sesję potu. Korzyści wynikające z wypracowania dwa razy dziennie Jedną z najbardziej oczywistych zalet treningu dwudniowego jest to, że rejestrujesz więcej aktywności, niż gdybyś ćwiczył tylko raz. Biorąc pod uwagę, że badanie z 2017 r. Opublikowane w
International Journal of Otyłość
wskazuje na czas spędzony siedzący tryb życia jako wyraźny czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca i zwiększonego obwodu talii, jeśli możesz zwiększyć swoją codzienną aktywność, to dobrze. Jednak zwiększenie całkowitej dziennej aktywności nie jest jedyną potencjalną korzyścią. Brandon Mentore, trener siłowo-kondycyjny i dietetyk sportowy, podkreśla, że dwa dni są świetne, aby poprawić ogólną wydajność. "Trening dwa razy w ciągu tego samego dnia może przyspieszyć wzrost mięśni i przyrosty siły" – mówi Mentore. "Wielkość treningu jest istotnym czynnikiem dla prawie wszystkich celów fitness, a treningi kilka razy dziennie pozwalają wycisnąć więcej objętości, zwiększając syntezę białek, zdolność metaboliczną i wyniki anaboliczne." Innymi słowy, jeśli programujesz poprawnie, dwa dni może pomóc szybciej osiągnąć twoje cele. Wady wypracowania dwa razy dziennie
Poza tym, że podwójne treningi oznaczają podwójne spocone pranie, główny problem z dwoma dniami polega na tym, że zwiększona objętość treningu zwiększa ryzyko przetrenowania. Ćwiczenie jest uważane za formę stresu fizycznego, i nawet jeśli ten rodzaj stresu stymuluje fizyczne adaptacje, które wspierają dobre zdrowie, to dodanie zbyt dużej ilości naraz może okazać się problematyczne. It "To naprawdę może obciążyć twój system nerwowo-mięśniowy", mówi Mentore, "zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji, zakłócając schematy snu, tłumiąc układ odpornościowy i wiele innych symptomów, jeśli nie poświęcasz czasu, aby odpowiednio się wyleczyć." Jak mówi powiedzenie, there jest coś takiego jak zbyt wiele dobrego.
Jak ćwiczyć dwa razy dziennie w inteligentny sposób
Oczywiście, nikt nie chce skończyć na chorym lub rannym, więc jeśli chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie, musisz mądrze postępować zgodnie z planem. Według Mentore są to ogólne wytyczne, których powinieneś przestrzegać, gdy zaczynasz:
Pozostaw co najmniej sześć godzin przerwy pomiędzy treningami o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że jeśli zakończysz pierwszy trening o 8:00, nie powinieneś zaczynać następnego treningu, aż do co najmniej 2 po południu. Jeśli masz zamiar robić treningi o większej intensywności, staraj się, aby czas między sesjami był dłuższy. Wykonaj bardziej intensywne ćwiczenia wcześniej w ciągu dnia i mniej wymagające ćwiczenia podczas drugiej sesji. Zapewnia to stały harmonogram i zapewnia ciągłe odtwarzanie po pierwszym, bardziej wymagającym, rutynie. Wykonuj dłuższe treningi wcześniej w ciągu dnia, a krótsze treningi później.
Priorytetem jest odżywianie i nawodnienie pomiędzy treningami, aby odpowiednio przygotować organizm do drugiej sesji. Ponownie, obsługuje to odzyskiwanie po każdej sesji i po niej.
Spróbuj dodać krótkie cykle snu (drzemki) do swojego dnia, aby ułatwić odpoczynek i regenerację – sen ma kluczowe znaczenie dla wydajności.
- Zacznij powoli. Im bardziej zaawansowany lub konkurencyjny jesteś, tym więcej dni z rzędu możesz robić dwa razy dziennie; jednak typowi "wojownicy weekendowi" nie powinni robić więcej niż dwa dni z rzędu wielu treningów, a następnie dzień odpoczynku. Gdy twoje ciało dostosuje się do nowej rutyny, możesz stopniowo zwiększać objętość treningu o więcej niż dwa dni.
- Zwiększ spożycie kalorii i składników odżywczych w dni odpoczynku, aby ułatwić powrót do zdrowia, a także upewnij się, że zwracasz uwagę na sen i zarządzanie stresem. Zastanów się nad dodaniem masażu lub medytacji do dni odpoczynku.
- Pomysły na szkolenia dwudniowe
- Zaletą treningów wykonywanych dwa razy dziennie jest to, że nie ma planu "jeden rozmiar dla wszystkich", który każdy powinien przestrzegać. Decyzja o włączeniu wielu treningów może być tak prosta, jak oddzielenie dwóch rodzajów treningu, takich jak praca sercowo-siłowa, zamiast łączenia ich w jedną rutynę. Lub, jeśli chcesz dodać nowy rodzaj treningu do swojego harmonogramu, ale nie możesz dopasować obu treningów do przerwy na lunch, dodanie drugiego treningu daje możliwość osiągnięcia wielu celów. Oto kilka sposobów na wypróbowanie dwóch dni:
- Ciężki trening z następującym po nim treningiem regeneracyjnym:
- Jeśli źle traktujesz rozciąganie po typowej rutynie, dobrym rozwiązaniem może być dodanie drugiego treningu skupionego na regeneracji i mobilności. Twoja pierwsza sesja może zawierać typowy, ciężki trening, niezależnie od tego, czy ćwiczysz siłę, czy intensywniej działasz na cardio lub interwał o wysokiej intensywności. Później w ciągu dnia możesz dodać trening regeneracyjny składający się z cardio, jogi, rozciągania lub spienienia piany o niskiej intensywności.
- Trening siłowy i cardio:
Jeśli lubisz ćwiczyć siłowo i cardio tego samego dnia, ale nie cierpisz, ile czasu zajmuje ich obu, możesz podzielić trening na dwie osobne procedury. Rozpocznij rano od treningu, który jest najbardziej podatny (na przykład, jeśli masz tendencję do podnoszenia ciężarów, rano ćwicz trening siłowy, ale jeśli najpierw trenujesz wyścig, biegasz lub jeździsz rowerem), wykonaj drugą rutynę wieczorami.
Podzielone sesje:
- Kiedy trenujesz na poważną konkurencję lub wydarzenie, podzielenie treningu na dwie oddzielne sesje jest dobrym sposobem na dodanie mil lub powtórzeń, jednocześnie dając odpocząć ciału pomiędzy treningami. Na przykład, jeśli ćwiczysz do maratonu, możesz podzielić swoje mile na dwie sesje biegania, jedną rano i jedną wieczorem. Podobnie, jeśli jesteś sportowcem siłowym, możesz podnosić rano pewne grupy mięśni, a inne wieczorem.Słowo od Verywella
- Jeśli zdecydujesz się na dwa dni, przejdź do niego. Jak zasugerował Mentore, nie rozpoczynaj więcej niż dwa dni od codziennej rutyny dwa razy dziennie i zmniejsz intensywność na kilka tygodni przed zwiększeniem wysiłku. Potrzeba czasu, aby zaaklimatyzować się w nowych stresorach, więc bądź mądry i poświęć czas na dostosowanie się.
