To straszne widzieć, a jeszcze gorzej doświadczać: poważna łza ścięgna. Sportowiec olimpijski przez lata trenował, aby osiągnąć standard, w którym może zmieszać go z najlepszymi na świecie. Biega w wyścigach na 100 metrów i idzie dobrze, w drugiej rundzie. Nagle, na 60 metrach głowa zostaje odrzucona, chwycił się za nogę, potknął się, inni zawodnicy usłyszeli jego krzyk, a on upadł na ziemię.
To wszystko minęło, całe szkolenie, cały czas, cały ten wysiłek i zaangażowanie. Rozerwał mięśnie ścięgna udowego, a powrót do zdrowia potrwa tygodnie, może miesiące.
Oczywiście, ścięgna podkolanowe lub naprężenia o znacznie mniejszej sile są problemem we wszystkich dziedzinach życia od weekendowych wojowników, przez profesjonalnych tancerzy, po siedzące domowe ciała, które po prostu zbytnio się rozszerzają. Nie jestem w stanie powiedzieć, dlaczego ta grupa mięśni jest tak delikatna, ale prawdopodobnie ma coś wspólnego z ewolucją naczelnych ze wszystkich czworaków, by stać i biegać prosto na dwóch nogach.
Przyjrzę się temu, co wiadomo o przyczynach łzawiącego ścięgna oraz o tym, co możesz zrobić, aby zapobiec kontuzjom ścięgna udowego za pomocą treningu siłowego i innych środków.
Co powoduje uraz ścięgna udowego?
Zaskakująco mało wiadomo na pewno o profilaktyce, przyczynach i najlepszych metodach rehabilitacji urazów ścięgnistych. Niskiej jakości badania i brak randomizowanych badań, które są najcenniejsze, też nie pomagają.
Mocne wnioski są w mniejszości, a teoretyczne podejścia w przypadku braku silnych badań eksperymentalnych są normą. Oto przykład możliwych przyczyn urazów ścięgna udowego omawianych w medycynie sportowej:
- Mniej niż idealna dolna część pleców i siła mięśni szkieletowych i ruchliwość
- Brak elastyczności mięśni ścięgnistych
- Sztywność czteroskostkowa
- Nieelastyczność kostki
- Większa mięsień czworogłowy kontra siła ścięgna
- Mniej niż idealna mechanika biegania
- Wiek – starszy jest bardziej podatny
- Poprzednia uraz ścięgna podkolanowego, kolana lub łono
- Nieadekwatna rozgrzewka
- Zmęczenie
To dość lista. Bycie starszym i wcześniejsze urazy ścięgna udowego wydają się być zgodne z urazem, ale nie wiele więcej, nawet hamowanie sztywności lub skurcz mięśnia czworogłowego / brak równowagi sił ścięgnistych, czynniki konsekwentnie reklamowane jako przyczyny urazu ścięgna udowego.
- Jak zawodzą mięśnie podkolanowe:Przy bieganiu co najmniej, wydaje się, że ścięgna udowe są najbardziej podatne na obrażenia w "ekscentrycznej" fazie przejściowej ruchu, gdy mięsień jest wydłużony i "podciągnięty" do kontaktu z podłożem. Rozważ swoją wiodącą nogę, gdy biegasz w szybkim tempie. Rozciąga się przed uderzeniem w ziemię, aby odepchnąć i ułatwić ruch drugiej nogi do przodu. W punkcie, w którym przed uderzającą nogą uderza w ziemię, zwaną "fazą huśtania", ścięgna udowe podciągają tę nogę pod kontrolą tak, aby nie przeciążyć stawu kolanowego, co byłoby nieskuteczne (i niebezpieczne). To właśnie w tym momencie wydłużania mięśni i nagłej kontroli, że ścięgna udowe są najbardziej narażone na zranienia. Obrażenia związane z rozciąganiem są nieco inne.
- Rozciąganie ścięgien:To może wydawać się herezją dla każdego, komu kazano rozciągać mięśnie uda, aby zapobiec kontuzjom ścięgna, ale nie ma spójnych dowodów na to, że program rozciągający zapobiega kontuzji ścięgna lub nawet, że "ciasne" ścięgna udowe predysponują do kontuzji. Rozciąganie może nawet pogorszyć sytuację w pewnych okolicznościach, a w każdym przypadku rozciąganie prawdopodobnie działa tylko po to, aby wydłużyć mięśnie, jeśli konsekwentnie to robisz. Rozciąganie może odgrywać rolę w rehabilitacji mięśnia uda, ale istnieją również ograniczone dowody na to.
- Nierównowaga czworogłów:Jeśli mięśnie czworogłowego przedniego uda są znacznie silniejsze niż mięśnie podkolanowe z tyłu uda, możesz mieć zwiększone ryzyko kontuzji ścięgna udowego. Ścięgno ścięgniste o mniej niż 60 procent mocniejsze niż czworobok przypuszczalnie predysponuje do kontuzji ścięgna udowego. Niektóre badania pokazują, że ta nierównowaga mięśni jest związana z obrażeniami ścięgien udowych, a inne nie. Jest to ulubione założenie naukowców ćwiczących, oparte na rozważaniach teoretycznych, ale moim zdaniem nie ma naprawdę solidnych dowodów. W tym samym czasie podniesienie tych kul w górę o ten 60-procentowy próg wydaje się mieć sens i może zapobiec uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) kolana. Tak czy inaczej, potrzebujesz silnych ścięgien do biegania i podobnej aktywności fizycznej.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie uda to ćwiczenia na siłowni. Szczególnie przydatne mogą być ekscentryczne ćwiczenia symulujące "chwyt" fazy obrotu. Ekscentryczny trening mięśni jest znany z powodu bolesności mięśni, więc nie przejmuj się ciężarem ani wysiłkiem, dopóki się do nich nie przyzwyczaisz. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem siłowym. Rozgrzewane mięśnie grzbietu mogą obejmować huśtawki na nogi z przodu iz tyłu, stojące ćwiczenia rowerowe i lekkie ciężary.
Stojak na nogi z chwytaniem
- Rozpocznij od lekkiej pracy na maszynie do zwijania nogawek. Podnieś nogę z powrotem do masy w koncentrycznej fazie, zatrzymaj się, a następnie, gdy zaczniesz opuszczać nogę, pozwól, aby ciężar spadł i złap go blisko dna tej fazy ekscentrycznej. Twoja noga w rzeczywistości nie musi tracić kontaktu z ciężarem, pozwala jedynie na nagłe "upuszczenie i złapanie". To symuluje do pewnego stopnia ekscentryczną fazę obrotu podczas biegu. Remember (Pamiętaj, koncentryczne skurczenie jest wtedy, gdy mięśnie się skracają, gdy podnosisz piętę do tyłka, a faza ekscentryczna jest fazą wydłużania, kiedy opuszczasz nogę ponownie.)
Wypróbuj 2 zestawy po 12 powtórzeń dla każdej nogi pracującej do 4 zestawów w ciągu kilku tygodni z wagą wystarczająco lekką, abyś nie starał się wykonać ostatniego w każdym zestawie. - Odpoczywać przez 30 sekund między seriami.Wytrzymałość mięśni i wydajność podczas zmęczenia mogą być czynnikiem powodującym uraz ścięgna udowego, więc jest to równie ważne dla wytrzymałości mięśni, jak dla siły. Najpierw wszystkie zestawy na jednej nodze; nie zmieniaj naprzemiennie nóg dla zestawów. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub drętwienie inne niż normalny wysiłek.Ćwiczenia ekscentryczne powodują bolesność mięśni, więc łatwo zacząć. Nie mów, że cię nie ostrzegałem.
- Zobacz demonstrację zwijania się nóg.
- Nordic Reverse Curl lub Glute-ham Curl
- Uklęknij na podłodze, z nogami wyciągniętymi płasko do tyłu, a tułów pionowo pod kątem 90 stopni, najlepiej z miękkim podparciem pod kolanami.
- Podeprzyj stopy pod niską ławką lub złap partnera, który przytrzymałby stopy.
Pochyl się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem do ziemi pod kontrolą ekscentrycznego ścięgna udowego, a następnie za pomocą rąk powróć do pozycji wyjściowej.
- Użyj rąk, aby w razie potrzeby ustabilizować tę część, aby nie spaść na twarz! Nie próbuj zbyt mocno, aby wyprostować się pod kontrolą ścięgna podkolanowego, ponieważ ekscentryczna siła ruchu w dół jest głównym celem, a nie koncentrycznym ruchem podczas prostowania.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 ćwiczeń z 2-minutowym wypoczynkiem pomiędzy, ale nie tego samego dnia, co loki na nogach. Wstań i rozluźnij się między zestawami.
- Zobacz demonstrację skandynawskiego odwróconego curl (nazywanego w tym artykule podłogą po szynce). Dostępna jest również ławka do przechowywania pożywienia, ale tylko kilka sal gimnastycznych to zapewnia.
- Martwe ciągi – rumuńskie, proste nogi, sztywne nogi
- Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym podnosisz sztangę z podłogi do pozycji stojącej. Jeśli wykonasz to z nogami nieco prostszymi, zamiast przykucnąć w dół z kolanami zgiętymi do podnośnika i wymienić, poczujesz, jak ścięgna są napięte. Jednak utrzymywanie nóg prosto podczas zginania grzbietu w zakręcie jest niebezpiecznym obszarem urazu dla niedoświadczonych podnośników, nawet jeśli waga jest lekka. Oto, co robię. Nazywa się to zwykle rumuńskim martwym ciągiem lub RDL.
- Wybierz odpowiednią sztabkę i ciężar talerza lub sztangi, które możesz wygodnie podnieść do pionowej pozycji martwego ciągu na udach, ale nie
też
światła.
- Trzymając nogi prosto lub lekko zgięte, opuść drążek, aż osiągnie pozycję, w której możesz poczuć, że ścięgna w tylnej części nóg zaczynają działać.Zatrzymaj się gdzieś wokół goleni – nie wchodź na podłogę – następnie wróć do pozycji pionowej.Nie przesadzaj z tym do bólu lub dyskomfortu w dolnej części pleców i staraj się trzymać plecy prosto, a nie zakrzywione, jeśli to możliwe. W razie potrzeby lekko ugnij kolana.
- Możesz wykonywać powtórzenia RDL bez ustawiania ciężaru na podłodze, jeśli utrzymasz wagę wystarczająco jasno.
- Bądź świadomy, że standardowy martwy ciąg z podłogi jest także doskonałym, wszechstronnym ćwiczeniem wzmacniającym dla tylnego łańcucha mięśni dolnej części pleców, tyłków i ścięgien, a także mięśni brzucha, z których wszystkie mogą odgrywać rolę w utrzymywaniu ścięgna podkolanowego zdolność do życia.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 ćwiczeń z 1-2 minutami odpoczynku między seriami. Przejdź do trzech zestawów, gdy staniesz się silniejszy – i mniej obolały!
- Zobacz demonstrację rumuńskiego martwego ciągu.
- Barbell Good Mornings
- To kolejne doskonałe ćwiczenie na tylne łańcuchy, w tym ścięgna podkolanowe.
- Weź sztangę i umieść ją za szyją na ramionach w pozycji podobnej do tylnej przysiadu.
Trzymając nogi sztywno, zginaj się do przodu w biodrach ze sztangą nadal spoczywającą na barkach i plecach wyprostowanymi, ale nie zgiętymi w górnym grzbiecie. Trzymaj głowę nieruchomo.
Poczujesz dynamiczny odcinek w ścięgnach. Nie przesadzaj z masą.
- Zrób 2 zestawy po 10 przesuwając do 3 zestawów w czasie. Nie rób tego tego samego dnia, co rumuńskie martwy ciąg. Poświęć 1-2 minuty między seriami.
- Zobacz demonstrację dobrego brzana ze sztangą.
- Uwaga.
- Możesz wykonać kilka podobnych ćwiczeń ścięgien w tym samym dniu i być może powinieneś po długim okresie kondycjonowania. Na początku trzeba bardzo łatwo zapobiegać nadmiernym bólom, szczególnie przy ekscentrycznym treningu.
- Trzy sesje na tydzień są prawdopodobnie optymalne. Wykonuj tylko dwie sesje, jeśli problem dotyczy bolesności. W razie potrzeby zmodyfikuj liczbę zestawów. Stopniowy wzrost głośności jest kluczem do sukcesu.
RehabilitacjaRehabilitacja po urazie ścięgna udowego, w szczególności stopnia 2 i 3, cięższe obrażenia, wymaga nadzoru lekarza sportowego, fizjoterapeuty lub trenera z doświadczeniem w rehabilitacji urazów sportowych. Wymienione wyżej ćwiczenia są przydatne w wzmacnianiu ścięgien podkolanowych w celu zapobiegania urazom i mogą być wykorzystywane w rehabilitacji, ale musisz postępować zgodnie z planem pod nadzorem.
Rozgrzej się przed aktywnością. Wahania nóg od przodu do tyłu i alternatywne ruchy rowerowe są dwoma ćwiczeniami, których należy użyć. Nie polecam ciężkiego rozciągania.
Wzmocnienie mięśni podkolanowych za pomocą programu wagowego, w tym ćwiczeń ekscentrycznych, takich jak nordycki skręt w tył lub ćwiczenia pośladkowo-szyjne, oraz zwichrowanie nogami w nogach.
Staraj się unikać intensywnego treningu, podczas gdy ścięgna podkolanowe są obolałe od ciężarków.
- Rozwój quadów z ćwiczeniami treningowymi, takimi jak przysadzka lub przedłużenie nóg, powinien być zrównoważony odpowiednimi ćwiczeniami wzmacniającymi ścięgno.
- Zmęczenie w czasie może być czynnikiem. Zapewnić odpowiednie spożycie paliwa w postaci węglowodanów w napojach sportowych podczas dłuższych imprez lub sportów zespołowych.
- Rozciągaj się lekko, a najlepiej dynamicznie, ćwicząc podobne do rozgrzewki pod koniec sesji treningowej lub w odstępach podczas długiej sesji konkurencyjnej.
- Nie myśl nawet o powrocie do aktywnej rywalizacji, dopóki nie otrzymasz od kompetentnego organu medycznego porady, że możesz to zrobić.