Zawsze lepiej jest zapobiegać i urazić niż wyzdrowieć, dlatego pierwszym krokiem jest poznanie i przestrzeganie podstawowych zasad zapobiegania urazom. Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest przygotowanie się do uprawiania sportu zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie poddawaj się weekendowemu syndromowi wojowników, robiąc więcej, niż pozwala ci trening. Musisz jednak również zrównoważyć trening z wypoczynkiem, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem.
Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- W razie potrzeby noś i używaj odpowiedniego sprzętu do uprawiania sportu, w tym hełmu, klocków, butów, okularów przeciwsłonecznych, rękawic i warstw odzieży.
- Zrozum zasady i postępuj zgodnie z nimi. Są na miejscu z jakiegoś powodu.
- Rozgrzej się powoli przed aktywnością. Jest to szczególnie ważne w sporcie, które wymagają szybkich, dynamicznych ruchów, takich jak koszykówka i piłka nożna.
- Zawsze używaj prawidłowej mechaniki ciała w sporcie, z powtarzającym się stresem na kończynach górnych. (tenis, baseball, golf). Jeśli to konieczne, zdobądź umiejętności u certyfikowanego trenera lub instruktora.
- Posłuchaj swojego ciała. Ból jest znakiem ostrzegawczym urazu. Nie powinieneś pracować z bólem, ale przestań lub spowolnij swoją aktywność, aż ból ustąpi.
- Trenuj dla swojego sportu. Skorzystaj z treningu umiejętności specjalnych, aby przygotować się do uprawiania sportu.
- Pociąg krzyżowy do ogólnego warunkowania i do odprężenia określonych mięśni. Trening krzyżowy również złagodzi nudę i stęchliznę.
Wskazówki dotyczące natychmiastowego leczenia urazu
Jeśli doznasz ostrych obrażeń, takich jak obciążenie lub pociągnięcie, natychmiast przerwij ćwiczenie i użyj R.I.C.E. metoda leczenia. RICE oznacza odpoczynek, lód, kompresję i elewację.
- Odpoczynek zapobiegnie dalszym obrażeniom i umożliwi uzdrowienie.
- Lód przestanie puchnąć. Obkurcza zranione naczynia krwionośne i ogranicza krwawienie w uszkodzonym miejscu.
- Kompresja dalej ogranicza obrzęk i wspomaga zranienie stawu.
- Podniesienie wykorzystuje grawitację, aby zmniejszyć obrzęk w obszarze obrażeń, zmniejszając przepływ krwi.
Ważne jest, aby rozpocząć R.I.C.E. jak najszybciej po kontuzji. Użyj arkusza lub ręcznika, aby chronić skórę i natychmiast zastosuj lód. Następnie owinąć elastyczny bandaż wokół lodu i uszkodzonego miejsca. Nie owijaj go tak mocno, aby odciąć dopływ krwi, ale powinien być przytulny. Pozostawić lód na około 15 minut co trzy godziny w ciągu dnia. Po zmniejszeniu obrzęku możesz rozpocząć łagodny zakres ćwiczeń ruchowych dla dotkniętego stawu.
Kiedy należy się skontaktować z lekarzem
Większość ostrych urazów można wykorzystać przy użyciu R.I.C.E., ale niektóre urazy muszą być widoczne i leczone przez lekarza. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z poniższych objawów należy skontaktować się z lekarzem:
- silny ból lub ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie w stawie lub kości.
- ból promieniuje do innej części ciała – masz "tkliwość punktową". Oznacza to, że możesz powodować ból, naciskając na określony obszar, ale ból nie jest wytwarzany w tym samym punkcie po drugiej stronie ciała.
- doznasz obrażeń stawu, który powoduje znaczny obrzęk. W przypadku nieleczonego uszkodzenia stawów mogą stać się trwałe.
- nie możesz poruszyć poszkodowanej części.
- w uszkodzonym miejscu występuje trwałe drętwienie, mrowienie lub osłabienie.
- twoje uszkodzenie nie leczy się w ciągu trzech tygodni.
- masz infekcję ropą, czerwonymi smugami, gorączką lub obrzękiem węzłów chłonnych.
- Powrót do zdrowia po urazach
Uzdrowienie z urazów sportowych może zająć trochę czasu. Po zmniejszeniu obrzęku, gojenie zależy od dopływu krwi. Dobry dopływ krwi pomoże przenieść składniki odżywcze, tlen i komórki zwalczające infekcje w uszkodzonym obszarze do pracy przy naprawie. Sportowcy mają lepsze zaopatrzenie w krew i szybciej się goją niż ci z przewlekłą chorobą, palaczami lub siedzącymi siedzącymi trybami życia.
Czas uzdrowienia zależy od osoby i nie można tego zmusić.
Dla kogoś w rozsądnej formie, poniżej przedstawiono średnią długość czasu leczenia różnych urazów:
Pęknięty palec lub palec u nogi: 3 do 5 tygodni.
- Obkurczony obojczyk: 6 do 10 tygodni.
- Skręcona kostka: niewielkie – 5 dni; ciężkie – od 3 do 6 tygodni.
- Lekkie stłuczenie: 5 dni.
- Naciąganie mięśni: od kilku dni do kilku tygodni. Jest to zależne od ciężkości i lokalizacji urazu.
- Łagodna separacja ramion: od 7 do 14 dni.
- Powrót do sportu po urazie
Czas powrotu do obrażeń może być dłuższy, jeśli zbyt wcześnie wrócisz do aktywności. Nigdy nie powinieneś ćwiczyć uszkodzonej części, jeśli odczuwasz ból podczas odpoczynku. Kiedy zraniona część nie boli już w spoczynku, zacznij ją wykonywać powoli, wykonując proste ćwiczenia ruchowe. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij. Z biegiem czasu możesz powrócić do aktywności z bardzo małą intensywnością i odbudować do poprzedniego poziomu. Zwiększ intensywność ćwiczeń tylko wtedy, gdy możesz to zrobić bez bólu.
Może się okazać, że zraniona część jest teraz bardziej podatna na ponowne obrażenia i powinieneś zwracać szczególną uwagę na wszelkie znaki ostrzegawcze przedawkowania. Ból, ból i napięcie muszą zostać potwierdzone lub może dojść do jeszcze poważniejszych obrażeń. Na koniec powróć do powyższych i od teraz stosuj strategie zapobiegania urazom.
