Może to być rzut powrotny do klasy w gimnazjum, ale przejazd promem to często przesadnie wyglądające wiertło do budowania prędkości i zręczności. Standardowe wiertło promu jest często używane do mierzenia wytrzymałości potrzebnej do zatrzymywania się i intensywnych sportów, takich jak piłka nożna, hokej, koszykówka i tenis. Testowanie czasu pracy sportowca w czasie sezonu może pomóc w mierzeniu rutynowych treningów i śledzić postępy z roku na rok.
Ponieważ bieg promu buduje siłę, zwinność i wytrzymałość, jest także idealnym ćwiczeniem, które można dodać do treningu. Większość z nas wykonywała przejazdy promem w szkole podstawowej lub w szkole średniej. To ćwiczenie nie różni się.
Wiertło typu Shuttle Run
- Ustaw znaczniki, takie jak stożki oddalone o 25 jardów.
- Upewnij się, że jesteś rozgrzany lub dodaj to ćwiczenie do końca łatwego biegania.
- Sprint od jednego znacznika do drugiego iz powrotem. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 6 powtórzeń tak szybko, jak tylko możesz – to 300 metrów.
- Czasuj swój wynik przez całe 6 powtórzeń.
- Odpocznij 5 minut.
- Powtórzyć ćwiczenie.
- Dodaj czas dla każdego przebiegu razem i podziel przez dwa, aby znaleźć średni czas.
- Nagraj ten czas.
- Możesz używać tego testu co miesiąc, aby śledzić swoje postępy w czasie.
Aby dać wyobrażenie o tym, jakie są twoje wyniki, US Military Academy Admissions pokazało topowi West Point mężczyzn 52 sekundy, a kobiety 58 sekund. Ich maksymalny dopuszczalny czas to 65 sekund dla mężczyzn i 79 sekund dla kobiet.
Przejazd promem jest prostym sposobem na dodanie ćwiczeń o wysokiej intensywności do podstawowego programu ćwiczeń, podczas gdy budujesz szybkość, wytrzymałość i wytrzymałość.
5-10-5 Shuttle Run
Bardziej zaawansowaną formą rejsu wahadłowego jest bieg w 5-10-5, znany również jako krótki lot lub wiertarka pro zręcznościowa. Jest używany przez NFL do testowania i budowania zwinności i mocy, a także zmienia podstawowy ruch wahadłowca poprzez wykonywanie ruchów bocznych w wiertarce.
Ustaw ruch wahadłowy 5-10-5, umieszczając trzy szyszki w linii, co pięć jardów od siebie. Zaznacz linie na każdym z trzech stożków. Zaczynasz w pozycji trzypunktowej, okrakiem na linii środkowego stożka.
Trzypunktowe stanowisko to pozycja, którą prawdopodobnie widziałeś w futbolu amerykańskim. Zacznij pochylać się w pasie, wyciągając rękę przed siebie i kładąc swoje trzy przednie palce na ziemi. Rozszerzona ręka powinna być twoją silną ręką. Zegnij kolana, opuszczając tył tak, aby uda były blisko równolegle do ziemi. Trzymaj głowę w górze i patrz prosto przed siebie.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Pozycja startowa: trzypunktowa pozycja, okrakiem na środkowej linii stożka.
- Zrzut w bok w dowolnym kierunku, biegnąc pięć jardów w prawy lub lewy stożek.
- Dotknij linii na stożku.
- Sprint 10 jardów w kierunku dalekiego stożka.
- Dotknij linii na stożku.
- Sprint wróć do środkowego stożka i linii.
Świetny czas dla profesjonalnego sportowca w biegu wahadłowym 5-10-5 to cztery sekundy.
Możesz poprawić swoje wyniki w ćwiczeniu, przesuwając swoją masę na nogę po stronie, w której sprintujesz w pierwszej kolejności. Trzymaj się nisko i utrzymuj środek ciężkości bliżej ziemi, aby utrzymać równowagę.
Potrzebujesz nowych pomysłów na trening? Sprawdź przykładową stronę ćwiczeń.
Choć jest to świetny sposób na śledzenie swoich postępów, dlaczego warto się tam zatrzymać? Dodaj treningi raz w tygodniu do rutynowych treningów i uzyskaj trening treningowy z dużymi przerwami.
