Jeśli chodzi o bezpieczne i skuteczne ćwiczenia, istnieją pewne podstawowe wskazówki, które odnoszą się do każdego, bez względu na to, czy jesteś sprawny czy nie. Piękno ćwiczeń polega na tym, że jest skalowalny. Jeden trening nie pasuje do wszystkich, ale robią to te same zasady ćwiczenia. Więc jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningów bez ryzyka kontuzji lub wypalenia zawodowego, i bez skomplikowanego harmonogramu tygodniowego, skorzystaj z tej podstawowej rutyny treningowej i zacznij się już czuć dobrze.
Stworzenie własnego planu ćwiczeń
- Stwórz bazę fitness, zanim zaczniesz budować intensywność
Tak samo, jak możesz zacząć, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń, zmuś się, aby zacząć powoli i zrobić mniej, niż myślisz, że możesz zrobić. Wielu ćwiczących popełnia błąd polegający na tym, że zaczyna się zbyt szybko, zbyt długo i zbyt mocno, aby wywołać ból lub uraz i zakończyć w ciągu miesiąca lub dwóch. Nie bądź jednym z nich. Twoje mięśnie, stawy i układ sercowo-naczyniowy dostosują się do treningu, ale nie nastąpi to ani w ciągu dnia, ani nawet w ciągu tygodnia. Daj sobie miesiąc lub więcej, aby zbudować bazę fitness, zanim zaczniesz zwiększać intensywność.Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz nawet zachować swój pierwszy miesiąc ćwiczeń do trzydziestu minut dziennie w dość swobodnym tempie. I oczywiście powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Jeśli masz choroby serca lub inne ciężkie warunki, intensywne ćwiczenia mogą być niebezpieczne. Więc bądź bezpieczny, sprawdź u lekarza i zacznij powoli
- Dodaj intensywność z treningiem interwałowym
Po zbudowaniu solidnej bazy fitness ze stałym, regularnym ćwiczeniem przez miesiąc lub mniej, musisz zacząć zwiększać swoją intensywność, aby zbudować siła mięśni i układ sercowo-naczyniowy. Dla większości ludzi oznacza to dodanie kilku krótkich przerw do treningów. - Krótki okres to 30-sekundowa seria prędkości lub wysiłku, która popycha cię do progu wysiłku. Krótkie interwały pomagają budować siłę, wytrzymałość i szybko spalać dużo kalorii. Początkujący zazwyczaj mogą zrobić kilka krótkich przerw w treningu raz lub dwa razy w tygodniu. Zaawansowani sportowcy mogą robić wiele przerw w sesji, ale nadal powinni wykonywać te treningi tylko raz lub dwa razy w tygodniu z dniami odpoczynku między.
- Długa przerwa może trwać dwie minuty lub więcej i prawdopodobnie spowoduje wzrost kwasu mlekowego w krwioobiegu. Nawet najbardziej uwarunkowani sportowcy wykonają tylko kilka długich przerw podczas treningu. Prawdziwie długi odstęp powoduje, że nawet dobrze kondycjonowany sportowiec trafia do punktu złamania, z palącymi płucami i nogami. Te odstępy są nie zalecane dla początkujących.
- Trwałe wysiłki aerobowe
Trwałe treningi są zwykle podstawą większości treningów wytrzymałościowych sportowców. Rowerzyści, biegacze i triatlodzy muszą rozwinąć umiejętność długiej i ciężkiej pracy. Ogólnie rzecz biorąc, te treningi popychają sportowca do punktu zmęczenia, w którym to momencie lekko się wycofują i utrzymują ciągły wysiłek. Potem zaczynają ponownie naciskać, dopóki nie zapali się ogień, i znowu się wycofają, ale idą dalej. Ten cykl powtarza się podczas długich sesji treningowych. Z czasem rozwija się ich zdolność do pracy w wysokiej intensywności przez długie okresy czasu (godziny).Elitarni sportowcy wytrzymałościowi często używają treningu progu mleczanowego podczas tych długich, ciągłych wysiłków mających na celu zwiększenie progu mleczanowego (LT). Te treningi nie są jednak dla wszystkich i nie są konieczne dla nikogo, kto tylko próbuje uzyskać i utrzymać formę.
- Wytwarzaj siłę przy maksymalnych wysiłkach
Najskuteczniejszym sposobem budowania wielkości i siły mięśni jest maksymalne wykorzystanie wysiłku podczas ćwiczeń oporowych. Ale nawet podczas ćwiczeń wytrzymałościowych będziesz budować mięśnie podczas ciężkich wysiłków. Bolesność mięśni odczuwana w dniach po każdym intensywnym treningu jest znana jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Ta bolesność jest w rzeczywistości wynikiem mikroskopijnego uszkodzenia mięśni. W miarę, jak włókna mięśniowe ulegają naprawie i leczeniu, stają się mocniejsze i większe. Kluczem do budowania siły jest jazda na rowerze pomiędzy ciężką pracą a dużą ilością odpoczynku i naprawy. Ćwiczenie bolesnego mięśnia nie jest mądre; po prostu rozrywa włókna mięśni i nie pozwala na odpowiednią naprawę.
- Aktywne odzyskiwanie po intensywnym ćwiczeniu zwiększa sprawność fizyczną
Poważni sportowcy wymagają więcej regeneracji niż zwykli ćwiczący, a wymagana ilość regeneracji zależy od długości i intensywności ćwiczeń. Ale zamiast spędzać dzień całkowitego odpoczynku, zachęca się sportowców do aktywnego odrodzenia, w którym ćwiczycie z małą intensywnością, zamiast robić nic. Badania pokazują, że aktywne odzyskiwanie sprawia, że mięśnie są bardziej włókniste, co pomaga zapobiegać obrażeniom podczas cięższych treningów. Oznacza to, że ciężkie treningi mogą być nieco trudniejsze. To z kolei prowadzi do wzmocnienia mięśni.
