Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to metoda treningu sprawnościowego, która łączy krótkie, intensywne impulsy prędkości z krótkimi fazami regeneracji, które powtarzają się podczas jednego treningu. Treningi interwałowe mogą być wyrafinowane i skonstruowane specjalnie dla sportowców opartych na beztlenowych testach progowych (AT) lub mogą być swobodnymi, niestrukturalnymi seriami prędkości dodawanymi do każdego treningu, tak jak pragnie sportowiec.
Podstawowymi zmiennymi manipulowanymi podczas projektowania programu treningu interwałowego są:
- Czas trwania (czas / odległość) przedziałów
- Czas trwania fazy odpoczynku / powrotu do stanu
- Liczba powtórzeń interwałów
- Intensywność (prędkość) interwałów
- Częstotliwość sesji treningu interwałowego
Interwał Wykazano, że trening poprawia sprawność wysiłku fizycznego i pozwala sportowcowi ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim zmęczenie mięśni i ból spowolnią ich. Oprócz poprawy szybkości i wytrzymałości sportowej, interwały o wysokiej intensywności pomagają spalać więcej kalorii i mogą prowadzić do szybszej utraty wagi. I 1 Szkolenie wstępne – podstawy i bezpieczeństwo
Przed rozpoczęciem treningu treningowego z interwałem ważne jest, aby lekarz otrzymał ok. Interwały o wysokim natężeniu są niezwykle wymagające, a dla osób z chorobami serca intensywny trening może być nawet śmiertelny. Przed dodaniem treningu o wysokiej intensywności do rutyny ćwiczeń powinieneś mieć solidną bazę ogólnej sprawności. Początkujący muszą zacząć bardzo powoli, wykonując mniej intensywne, krótkie interwały (mniej niż 30 sekund), mniej powtórzeń i więcej odpoczynku między treningami. Elitarni sportowcy mogą zwiększyć intensywność, czas i częstotliwość treningu.
Jeśli dopiero zaczynasz trening interwałowy, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, zanim przejdziesz do treningów treningowych o wysokiej intensywności.
Zdobądź zezwolenie lekarza i poznaj swoje ograniczenia.
- Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem przerw.
- Powoli uruchamiać z prostymi interwałami chodu / biegu.
- Przyspiesz tętno poniżej 100 do 110 uderzeń na minutę w czasie przerwy.
- Zwiększaj intensywność interwału lub czas trwania, ale nie jednocześnie w jednym treningu.
- Trenuj na gładkiej, płaskiej powierzchni, aby zapewnić równy wysiłek.
- Zatrzymaj się przy pierwszych oznakach bólu.
- 2Duracja – jak długo trwa przerwa?
Odstępy czasowe mogą być krótkie lub długie, a większość sportowców wyczynowych użyje ich kombinacji podczas treningu.
Krótkie interwały (6-30 sekund)
- Krótkie interwały trwają zwykle od sześciu do 30 sekund i dają umiarkowaną ilość kwasu mlekowego, więc są dobrym sposobem dla początkujących na rozpoczęcie treningu interwałowego. Pokazano, że interwały trwające zaledwie sześć sekund poprawiają zarówno szybkość, jak i wytrzymałość ćwiczących rekreacyjnych. Trzydziestosekundowe interwały wydają się dawać lepsze wyniki sportowcom, ale ponieważ sześciosekundowe interwały powodują mniejsze uszkodzenia mięśni i szybszą regenerację, są one zalecanym miejscem startowym dla początkujących sportowców.
Długie przerwy (2-3 minuty) - Długie interwały trwają zwykle od dwóch do trzech minut i są bardzo wymagające i uszkadzają tkankę mięśniową. Wykonywane, długie przerwy powodują większe uszkodzenia mięśni, większe zapotrzebowanie na tlen i szybsze wyczerpywanie glikogenu mięśniowego. Dłuższe okresy wymagają również dłuższej fazy odpoczynku. Interwały trwające dłużej niż trzy minuty są mniej powszechne i nie powinny być wykonywane częściej niż co kilka tygodni.
3 Odtworzenie – jak długo należy spoczywać w przerwach?
Im krótsza faza interwału, tym szybsze odtwarzanie w następnym interwale. Jeśli wykonujesz 10-sekundowe interwały, możesz odzyskać w ciągu 60 sekund. Wyszkoleni sportowcy wykonujący długie, trzyminutowe interwały mogą być gotowi do następnej przerwy po dwóch minutach odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz odpocząć na tyle długo, aby spowolnić oddech i zmniejszyć zmęczenie lub zmęczenie mięśni. Nigdy nie rozpoczynaj przerwy, jeśli palenie mięśni lub ból nadal występują. Jeśli spalanie mięśni lub ból utrzymuje się pomimo odpoczynku, czas zakończyć trening.
Faza regeneracji jest unikalna dla każdego sportowca i będziesz musiał znaleźć to, co najbardziej Ci odpowiada, próbując i popełniając błąd. Niektórzy sportowcy monitorują tętno i czekają, aż powrócą do 50 lub 60 procent maksymalnej częstości akcji serca przed rozpoczęciem kolejnego interwału. Inni po prostu czekają, aż "poczują się" odzyskani. Z biegiem czasu dowiesz się, co najlepiej dla Ciebie działa.
4Repetitions – Ile odstępów czasu należy wykonać?
Liczba interwałów wykonywanych podczas jednego treningu zależy od poziomu sprawności. Możesz przejść do określonej liczby powtórzeń, ale jeśli twoje mięśnie bolą, stają się sztywne lub palenie mięśni utrzymuje się pomimo odpoczynku, czas skończyć trening. Jeśli przejdziesz przez te objawy, ryzykujesz obrażenia, uszkodzenie mięśni i dłuższą fazę regeneracji. Dodatkowo, ciągłe przerwy ze zmęczeniem zmniejszają efektywność treningu i zmniejszają, a nie poprawiają wydajność.
5Intensywność – jak trudny jest każdy interwał?
Jeśli wykonujesz test wysiłkowy w laboratorium sportowym, najprawdopodobniej użyjesz tętna lub progu mleczanowego, aby określić intensywność interwału. Ogólnie rzecz biorąc, krótkie interwały są całkowitym wysiłkiem, wynoszącym 90 procent VO2 Max. Długie interwały będą znacznie mniej intensywne, aby utrzymać stały wysiłek przez czas trwania przerwy. Początkujący powinni zacząć od wysiłków o mniejszej intensywności, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.
6 Częstotliwość – Jak często należy wykonywać treningi interwałowe?
Trening interwałowy jest wymagający. Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, włókna mięśniowe są uszkodzone, więc ważne jest, aby dać sobie czas na regenerację przed kolejną ciężką jazdą. Niewielu sportowców skorzysta z wykonywania treningów interwałowych więcej niż dwa razy w tygodniu. Co najmniej 48 godzin regeneracji powinno być dozwolone przed rozważeniem innego treningu o wysokiej intensywności. Dzień po treningu treningowym interwałowym pomocne jest wykonanie treningu o niskiej głośności i powolnego powrotu do zdrowia. Uważaj na oznaki przetrenowania, takie jak wyższe niż normalne tętno spoczynkowe w dzień po treningu, łagodna bolesność w nogach, ogólne bóle i bóle, lub wyprane uczucie zmęczenia, które nie ustępuje.
7 Wydajność treningu z krótkimi przerwami
Przykładowa sesja treningowa z krótkimi przerwami może wyglądać następująco. Po dokładnym ogrzaniu 5-10 minut łatwego wysiłku, wykonaj jeden krótki, pół prędkości, 10 sekund przerwy. Ten przedział jest używany do zwiększenia zakresu ruchu i przepływu krwi do mięśni potrzebnych do wykonania wysiłku. Kiedy poczujesz się ciepło i będziesz gotowy, zacznij od pierwszej przerwy.
Wykonaj sześć sekund intensywnych interwałów i odpocznij, aż oddech zwolni i zniknie wszelkie spalanie mięśni. Jak tylko poczujesz się zdrowy, powtórz następną sześciosekundową przerwę. Możesz powtórzyć od 10 do 20 takich interwałów, ale zatrzymaj się, gdy tylko mięśnie staną się sztywne lub utrzyma się przypalenie mięśni. Zakończ ćwiczenia z 10 minutami łatwych ćwiczeń, takich jak spinning na rowerze lub chodzenie.
8 Trening z długimi przerwami treningowymi
Trening treningowy z długimi przerwami będzie ewoluował wraz z upływem czasu w miarę przechodzenia od krótkich przerw do długich przerw. W ciągu kilku tygodni przedłużysz interwały z 10 sekund do 30 sekund do dwóch minut. Zwiększając czas trwania interwału, zmniejsz powtarzanie interwału ćwiczenia, aż będziesz w stanie utrzymać stałe tempo przez powtarzane interwały. Tak jak w krótkich odstępach czasu, odpocznij, dopóki twój oddech nie zwolni i wszelkie płonące mięśnie znikną, zanim rozpoczniesz kolejną przerwę. Gdy zaczniesz wykonywać długie interwały, zmniejszysz liczbę interwałów wykonanych podczas treningu (od dwóch do sześciu), a zmniejszysz intensywność (prędkość) w stosunku do krótkich interwałów.
9 najlepszych ćwiczeń do treningu interwałowego
prowadzenia po schodach
- plyometrii
- plyometrii
- 30-sekundowych ćwiczeń sprinterskich
- treningów boot camp
- ćwiczeń z prędkością obrotową
- treningu z ćwiczeniami wybuchowymi
- ćwiczeń zręcznościowych
- biegów z przesunięciem
- skoków z warkoczy
- treningów z linią skakania
- źródeł
ACSM Fit Society Strona. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Wpływ krótkoterminowego treningu przerwania sprintu na metabolizm węglowodanów w ludzkim mięśniu szkieletowym podczas wysiłku fizycznego i czasu. Journal of Applied Physiology, luty 2006.
Burgomaster KA, et al. Sześć sesji treningu interwałowego sprintu zwiększa potencjał utleniania mięśni i wydolność cyklową u ludzi. Journal of Applied Physiology, 10 lutego 2005;
Hazell TJ, et al. 10- lub 30-sekundowe treningi interwałowe w sprintu poprawiają zarówno osiągi aerobowe, jak i beztlenowe. European Journal of Applied Physiology, September 2010
Hoyt, Trey. Korzyści mięśni szkieletowych z treningu wytrzymałościowego: adaptacje mitochondrialne. American Medical Athletic Association Journal, jesień 2009.
Roels, et al. Wpływ treningu okresowego niedotlenienia na wyniki w kolarstwie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Styczeń 2005 r.
Końcowa porada
