Świadomość jakości twojej obecności w twoim ciele jest istotną częścią przygotowania do ćwiczeń Pilates. Te pięć prostych ćwiczeń bazuje na podstawach Pilates. Pomogą ci wyrównać i wyśrodkować się, gdy będziesz zmierzać w kierunku bardziej wymagającego treningu. Pilates to metoda treningu ciała i umysłu do wspólnej pracy, aby stworzyć wydajne, zintegrowane doświadczenie ruchowe – zarówno na macie treningowej, jak i podczas codziennego życia.
Imprinting
Imprinting może być najbardziej podstawowym ćwiczeniem Pilates, ale może również być jednym z najgłębszych. Imprinting jest głęboko relaksujący i centrowany. Jest to wspaniałe dla redukcji stresu i jako sposób na wyśrodkowanie się przed rozpoczęciem każdej rutyny ćwiczeń.
- Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze w pozycji neutralnej kolana.
- Rozluźniaj ramiona, szczękę, gardło, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, kręgosłup, biodra i nogi. Oddychaj głęboko, relaksując się.
- Wizualizuj wydłużenie kręgosłupa i opadając na matę, lekko równo wciskając się w powierzchnię.
- Odtworzyć co najmniej od trzech do pięciu oddechów.
Mocowanie i wyciąganie ramienia
Niezależnie od tego, czy wykonujesz mata Pilatesa, czy trening sprzętowy, będziesz pracował nad utrzymaniem stabilnego obszaru ramion. Wyciąganie ręki i wyciąganie ćwiczeń jest cudowne, ponieważ pomaga ci ustalić położenie ramion i ramion.
- Stój, podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi i wyprostuj się od ramion, trzymając ramiona w dole.
-
Zrób wdech i sięgnij ramionami do przodu o kilka cali, otwierając łopatki.
-
Zrób wydech i przywróć ramiona do pozycji neutralnej. Twoje ramiona są wciąż wyciągnięte.
-
Zrób wdech i pociągnij ramiona do tyłu i łopatki razem.
-
Zrób wydech i przywróć ramiona do pozycji neutralnej.
-
Powtórz to ćwiczenie od trzech do pięciu razy.
Zwijanie miednicy
Zwijanie miednicy jest często stosowane w zajęciach Pilates jako łagodne rozgrzewanie kręgosłupa i mięśni brzucha. Możesz również użyć podkurczu miednicy, aby sprawdzić wyrównanie. Skoncentruj się na świadomości linii środkowej i równowagi między dwiema stronami ciała.
- Rozpocznij sekwencyjne oddychanie
- Zrób wydech. Zaangażuj mięśnie brzucha i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Pozwól, aby ta akcja była kontynuowana, tak aby abs wcisnął dolny kręgosłup w podłogę.
- Zrób wdech. Dociskaj stopy i zacznij zwijać ogon w kierunku sufitu. Kolejno podnieś biodra, dolny kręgosłup i środkowy grzbiet, utrzymując nogi równolegle. Dojdziesz do odpoczynku z linii prostej od bioder do ramion.
- Wydech. Obróć kręgosłup z powrotem na podłogę, zaczynając od górnego grzbietu, kręgami po kręgach, aż dolny kręgosłup opadnie na podłogę.
- Zrób wdech. Zwolnij do neutralnego grzbietu.
- Powtórz trzy do pięciu razy.
Swan Prep
Gdy wykonujesz przygotowanie łabędzia jako rozgrzewkę, zaczniesz bardzo mały. Chodzi tylko o to, aby kręgosłup był gotowy do wykonywania ćwiczeń typu back back (back bending), angażując ABS w wsparcie i koordynację oddechu.
- Połóż się na matę twarzą w dół.
- Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zginasz łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc pępek z dala od maty.
- Zrób wdech. Wydłuż kręgosłup, naciskając przedramiona i dłonie do maty.
- Wydech: trzymaj brzuszek, gdy wypuszczasz i wydłużasz kręgosłup, co chwilę przywracasz tors do maty.
- Powtórz trzy do pięciu razy.
Ściana w dół
Rozwijana ściana rozciąga się i stymuluje kręgosłup, a rozgrzewa się do brzucha. Jest to doskonałe ćwiczenie do wykorzystania jako przejście od podłogi do stojącej lub stojącej na podłodze. Tutaj używamy ściany, aby pomóc w ustaleniu dobrego wyrównania. Możesz użyć tego ćwiczenia jako szybkiego tuningu w domu lub w biurze.
- Stań przy ścianie i chodź tylko od stóp do 6 do 10 cali od ściany.
- Wyciągnij mięśnie brzucha.
- Podnieś ręce prosto nad głowę.
- Przytakuj głową i powoli zacznij odsuwać kręgosłup od ściany. Trzymaj abs zasznurowany.
- Opuść się tak daleko, jak możesz, nie pozwalając biodrom na opuszczenie ściany.
- Rozpocznij powrót do ściany, inicjując zwinięcie z dolnym abs i ciągłym kręgiem przez kręgi.
- Wróć do swojej początkowej pozycji.
Rozpocznij trening
Teraz, gdy jesteś rozgrzany, możesz rozpocząć trening. Kiedy to zrobisz, zobaczysz, że wiele ćwiczeń Pilates opiera się na ruchach, które właśnie wykonałeś.