Ćwiczenia z maty Pilates poruszają się od ćwiczeń wykonywanych na plecach do ruchów wykonywanych w pozycji siedzącej, klęczącej i ostatecznie stojącej. The Spine Stretch Forward bierze stronę z siedzących ruchów i można ją zrobić w dowolnym miejscu, gdzie możesz usiąść z wyciągniętymi nogami. Jest to doskonały odcinek dla pleców i ścięgien, ale co ważniejsze, jest to głębokie ćwiczenie brzucha i przygotowanie do późniejszych ćwiczeń w programie Pilates.
Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby rozwinąć technikę Spine Stretch Forward.
Przygotowanie
Usiądź wysoko z najlepszą postawą. Wyobraź sobie, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad twoimi kościami, tak że ani nie pochylasz się do przodu, ani do tyłu. Używanie lustra do sprawdzania pozycji jest profilem, dzięki czemu możesz zobaczyć swoje wyrównanie i pracować w lepszej formie za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Twoje nogi są rozciągnięte na szerokość barków, a twoje stopy są zgięte. Jeśli jesteś ustawiony na macie do ćwiczeń z rozmiarem Jogi, twoje stopy powinny wylądować tuż przed Matą. Wydłuż tył szyi i sięgnij czubka głowy do nieba. Twoje ramiona pozostają zrelaksowane, podczas gdy twoja talia przyciąga do środka i do góry.
Krok # 1
Zrób wdech i wyciągnij ramiona przed siebie, na wysokości ramion. Dłonie skierowane w dół, a palce wydłużają się do przodu. Pamiętaj, aby trzymać ramiona bezpośrednio w linii z ramionami i aby zachować stałą szerokość między ramionami.
Krok 2
Wydech wydłuża kręgosłup do dużej krzywej w kształcie litery "C" do przodu. Wyobraź sobie kształt wysokiej i wysokiej litery "C", a nie małej litery "C". Twoim celem jest wysoki łuk w kręgosłupie i głęboka szufla w brzuchach. Ta Krzywa C pojawia się w wielu ćwiczeniach Pilates, a Spine Stretch Forward jest idealnym miejscem do opanowania.
Krok # 3
Z najniższego najgłębszego punktu ćwiczenia odwróć akcję i zacznij zwijać jeden kreg w danym momencie. Jest to znane jako artykulacja kręgosłupa i powinno być wykonywane płynnie. Wykonaj sekwencję tej czynności, zaczynając od zaokrąglenia do tyłu, następnie do środkowego grzbietu, a następnie do górnej części pleców. W końcu głowa jest w pełni wyprostowana. Przez cały czas trwania tego zwijania ruchy brzucha są zaangażowane i aktywnie przyciągają zarówno w górę, jak i w górę.
Wskazówki dotyczące techniki
Zadbaj o to, aby nogi były napięte i proste, kiedy pogłębiasz rozciąganie. Tył kolan pracuje na macie pod spodem. Wierzchołki ud działają, aby dodać do ruchu prostującego.
Twoim głównym celem jest dotarcie do korony lub czubka głowy w kierunku maty, przy zachowaniu wysokiej pustej szufelki z przodu ciała.
Unikaj spłaszczania kręgosłupa. Elastyczne osoby mogą łatwo spłaszczyć tułów w kierunku maty. Jednak to całkowicie eliminuje cel ćwiczenia. Pracuj nad krzywą "C", a rozciągniesz kręgosłup i wzmocnisz mięśnie brzucha.
Wyobraź sobie dwukierunkowy odcinek. Pilates wykorzystuje opozycję w każdym ćwiczeniu. W obrębie kręgosłupa napinacza ramiona i nogi wydłużają się do przodu, ale talia mocno odsuwa się do tyłu.
Modyfikacje
- Jeśli twoje ścięgna są napięte, usiądź na podniesionej powierzchni, jak złożony ręcznik lub blok jogi. Możesz również spróbować tego ćwiczenia z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Z biegiem czasu powinieneś zyskać większą elastyczność.
- Działa to całkiem dobrze, wykonując to ćwiczenie opuszkami palców lub dłońmi przesuwającymi się naprzód po podłodze przed sobą. Ta odmiana będzie wywierać pewien nacisk z ramion i górnej części pleców.
Przećwicz rozciąganie kręgosłupa w ramach rutyny domowej. To ćwiczenie pomoże ci wykonać wszystkie ruchome ćwiczenia w maty Pilates, a także inne ruchy, które opierają się na artykulacji kręgosłupa.
