Twoje pośladki, biodra i uda zawierają jedne z najważniejszych i najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele. W rzeczywistości twoje dolne ciało zawiera największy mięsień w ciele – Twój tyłek, znany również jako pośladek maksymus. Gl Gluteus maximus jest najbardziej widocznym mięśniem pośladkowym, ale pod nim są dwa bardzo ważne mięśnie: pośladek środkowy i pośladek minimus.
Te trzy mięśnie są odpowiedzialne za różne ruchy bioder, takie jak wyprostowanie biodra, obracanie uda na zewnątrz i uprowadzenie biodra – lub odsunięcie nogi od ciała, tak jak w przypadku podnośników nóg. Oznacza to, że pośladki działają za każdym razem, gdy wstajesz, chodzisz lub biegasz po schodach i biegasz, żeby wymienić tylko kilka.
Dlaczego powinieneś ćwiczyć swój tyłek, biodra i uda?
Poza chęcią stabilnego, zgrabnego tyłka, ważne jest, aby trenować swoje dolne partie ciała po prostu dlatego, że biorą udział w tak wielu ruchach. Usiądź, wstań, przysiadnij i idź, a Twoje pośladki działają i pomyśl, ile razy robisz to w jeden dzień.
Ćwiczenia siłowe nie tylko wzmacniają Twoją codzienną aktywność, ale także wzmacniają inne czynności, takie jak bieganie, chodzenie, praca na podwórku i wchodzenie po schodach. Praca tych mięśni oznacza, że nie tylko zbudujesz siłę i chudą tkankę mięśniową, ale także spalisz więcej kalorii. Im większy mięsień, tym więcej kalorii spala.
Aha, i jeszcze jedno … mocne nogi dają wsparcie kolanom i stawom skokowym, które mogą pomóc uchronić się przed obrażeniami.
Jak często należy trenować swoje niższe ciało?
Ogólne wytyczne dotyczące treningu siłowego sugerują:
Pracuj w dolnej części ciała do 3 kolejnych dni w tygodniu. Chcesz co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami
- Jeśli podnosisz bardzo duże ciężary, na tyle, że możesz wykonać tylko 6-8 powtórzeń, możesz potrzebować więcej odpocząć między treningami, aby umożliwić odzyskanie włókien mięśniowych
- Jeśli celem jest chudna tkanka mięśniowa i wytrzymałość, spróbuj 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, upewniając się, że używasz wystarczającej wagi, że możesz TYLKO zakończyć wymaganą liczbę powtórzeń.
- Ponieważ twoje niższe ciało jest tak silne, prawdopodobnie będziesz potrzebował dość ciężkich ciężarów, aby naprawdę rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Na przykład, przy przysiadzie, możesz być w stanie użyć do 30 funtów lub więcej, w zależności od tego, jak długo ćwiczysz.
Jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej zacząć od mniejszej wagi do pracy nad formularzem i upewnij się, że nie przesadzasz.
Sample Butt Workout
Najczęstsze ćwiczenia na kolbie, biodrach i udach to trzy duże przysiady, rzuty i martwy ciąg. Mam kilka innych wspaniałych ruchów, by spróbować następnym razem, gdy będziesz pracował nad swoim tyłkiem.
Hantle Przysiady This – To idealne ćwiczenie do angażowania wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym pośladków.
- Lunges – Lunges celuje również w każdy mięsień w dolnej części ciała, a ponieważ jesteś w postawie oszołomionej, każda noga otrzyma trochę więcej pracy. Nie lubisz rzucić? Wypróbuj niektóre z tych alternatyw.
- Deadlifts – Deadlifts są świetne zarówno na tyłek, jak i na plecy i ścięgna.
- Step Ups – Uwielbiam stepy, bo naprawdę celuję w pośladki. Zachowaj ciężar w pięcie, aby położyć większy nacisk na tył.
- Rozszerzenia stawu biodrowego This – Jest to raczej ćwiczenie izolacyjne i doskonały sposób na zaokrąglenie treningu tyłek. Żadna gra słów nie jest przeznaczona. Najlepsze Cardio na Twój tyłek
- Walking Walking aktywuje twoje pośladki i ścięgna, szczególnie gdy idziesz po zboczu (góra, wzgórze lub bieżnia).
Plan
- : Jeśli jesteś na bieżni, zwiększ ją stopniowo, zwiększając nachylenie okresowo podczas treningu (np. Zwiększaj nachylenie o 1% co minutę przez pięć minut, następnie zmniejsz nachylenie w ten sam sposób, powtarzając sześć lub więcej razy).
Jeśli jesteś na dworze, znajdź w swojej okolicy długie, średniej klasy wzgórze i podejdź do niego tak szybko, jak możesz, a następnie powoli idź w dół i powtórz od 5 do 10 razy. Dodaj ten rodzaj treningu do swojej cotygodniowej rutyny, aby spalić więcej kalorii i pracować na kolanach i nogach.Sprinty / InterwałyCzy zauważyłeś, że sprinterzy mają świetne tyłki? To dlatego, że sprint to potężna aktywność, która wymaga niesamowitej siły. Nie musisz trenować jak olimpijczyk, aby zdobyć świetny tyłek, ale możesz wprowadzić sprint (tzw. "Trening fartlek") do swojej rutyny.
Plan
- : Podczas następnego spaceru / biegu wybierz obiekt w odległości i biegnij do niego tak szybko, jak tylko możesz. Powoli chodź, aż wrócisz do zdrowia i powtórz od 5 do 6 razy.
Jazda na rowerzeJazda rowerem jest niesamowitym ćwiczeniem dla twoich bioder, ud i pośladków, niezależnie od tego, czy jeździsz na zewnątrz, czy w domu w klasie spin lub na stacjonarnym rowerze.Plan
- : Podczas następnego treningu na rowerze, zwróć uwagę na swoją technikę; Zanurz się w pośladki, prowadząc piętą, naciskając pedały. Przy wzroście naciągnij pedał (jeśli masz paski na stopy), aby upewnić się, że używasz wszystkich części nóg podczas treningu. Izolacje to kolejna opcja: zwiększ swój opór, podnieś tyłek z siedzenia i powoli pedałuj, używając TYLKO twoich nóg (twoje ciało nie powinno się ruszać ani odbijać).
Inne pomysłyInne świetne ćwiczenia cardio, które celują w twoją fanabike to kickboxing i wchodzenie po schodach. W kickboxingu wszystkie te kopnięcia (boczne, zaokrąglone, tylne i przednie rzuty) będą atakować twój tyłek, mięsień czworogłowy i ścięgna udowe. Pomogą także w utrzymaniu równowagi i elastyczności. Używanie Stairmastera lub młyna krokowego pozwoli również na maksymalne wykorzystanie pośladków, ścięgien i czworaków.Podczas cardio świetnie nadaje się do angażowania nóg, aby naprawdę zobaczyć wyniki, będziesz potrzebował ćwiczeń siłowych. Aby uzyskać pomysły, sprawdź te przykłady ćwiczeń na kolbie, biodrach i udach.
