Zdrowe w pracy – Twoja konfiguracja stacji roboczej

To zdumiewające, jak duży nacisk kładziemy na kondycję, ale całkowicie zaniedbujemy naszą konfigurację stacji roboczej. Ci z nas, którzy zajmują się Pilatesami, są szczególnie wyczuleni na dobrą postawę i wyrównanie, ale nie mogę powiedzieć, ilu Pilatesów i osób świadomych fitnessu widziałem na stanowiskach pracy, które działają absolutnie przeciwko ich ciałom.

Joseph Pilates zajmował się stylem życia – słynne mówienie ludziom, jak robić wszystko, od snu do prysznica, więc mam zamiar wyjść tutaj i powiedzieć, że gdyby żył teraz, Mają dużo do powiedzenia (i wymyślenia) na temat tej stacji roboczej komputera. Na szczęście mamy dobre zasoby, aby dać naszym ciałom największą szansę na utrzymanie sprawności, nad którą ciężko pracowaliśmy, nawet gdy musimy usiąść.

Nawiązałem współpracę z ekspertem ds. Ergonomii biurowej Karen Burke, założycielką Kare Products, w salonie sprzedaży Kare Products w Boulder, CO, aby pokazać krok po kroku, jak skonfigurować stację roboczą. Przejdź od razu do pierwszego kroku, najlepszej wysokości fotela lub sprawdź niektóre z typowych błędów konfiguracji stacji roboczej poniżej:

Możesz znaleźć tutaj niektóre z twoich ryzykownych nawyków (zdjęcia powyżej):
A. Siedzenie za niskie / biurko za wysokie i monitoruj też wysoki. Wynik: ciasne ramiona, nacisk na nadgarstki, podkręcenie szyi
B. Zbyt dużo rzeczy pod biurkiem. Rezultat: brak miejsca, w którym stopy i nogi będą miały dobrą pozycję.
C. Biurko za wysokie. Rezultat: gdy stopy nie są podparte przez podłogę, pociąga za sobą niski kręgosłup i słabą postawę, np. Oparcie stóp na nogach fotela lub inne złożone problemy w czasie.
D. Niezabezpieczona przestrzeń robocza. Rezultat: Ciągłe Osiąganie i opieranie się o rzeczy, których potrzebujesz, prowadzi do chronicznego braku równowagi w ciele. Brak równowagi prowadzi do wzorców kompensacji, które mogą prowadzić do zaburzeń ruchliwości i bólu.
E. Krzesło biurowe zbyt duże – zbyt wysokie, zbyt głębokie. Wynik: Nogi i stopy nie są dobrze podparte, co powoduje wyciągnięcie całego ciała z linii. Kręgosłup lędźwiowy nie jest obsługiwany. Masa ramion ciągnie się po barkach i karku.
F. Krzesło zbyt niskie: Wynik: Łokcie poniżej nadgarstków powodują wyrównywanie wyrównania ręki i nadgarstka, wywierając nacisk na dłonie i nadgarstki.

Czy któryś z tych problemów wygląda znajomo? Oczywiście jest ich więcej. Przesuwanie się w dół jest kolejnym częstym przykładem, ale sposób na ich naprawienie jest taki sam: usiądź przy pracy z konfiguracją stacji roboczej, która promuje dobrą postawę. Pokażemy ci krok po kroku, jak to zrobić.

Zacznij od najlepszej wysokości krzesła biurowego

1 Najlepsza wysokość fotela biurowego i głębokość siedziska

Wysokość krzesła: Aby znaleźć najlepszą wysokość krzesła, odsuń krzesło od biurka. Następnie podnieś lub opuść krzesło tak, aby twoje kolana były na poziomie bioder lub nieznacznie niżej, nigdy wyżej. Twoje stopy powinny być dobrze podtrzymywane przez podłogę, gdy leżą płasko na podłodze.

Głębokość siedziska The: najlepsza głębokość krzesła pozostawia odległość od dwóch do czterech palców między tylną częścią kolana a przednią krawędzią fotela, gdy tył jest całkowicie oparty o oparcie krzesła.Wysokość oparcia pleców

: Ustaw wysokość oparcia fotela tak, aby Twoje ukośne plecy opierały się na podparciu odcinka lędźwiowego w fotelu (masz to, prawda?). Idealnie, całe plecy są oparte o oparcie krzesła.Tapicerka Back Tilt The: Najlepsze fotele biurowe dają możliwość pochylenia oparcia fotela do przodu i do tyłu. Zgadnij co? Możesz tego użyć. Najlepszym sposobem, aby usiąść na krześle, gdy gra w klawiaturę siedzi pionowo i tak blisko krawędzi biurka, jak wygodnie, z barkami nad biodrami w linii pionu, tak jak używamy, gdy stoimy z dobrą postawą.

Najlepsze uwagi dla przewodniczących: Krzesło biurowe Kare Products, którego używamy do demonstracji, pokazuje wszystkie elementy sterujące, które mogą być potrzebne do regulacji krzesła. Należą do nich góra / dół, głębokość siedziska, wysokość oparcia fotela i nachylenie siedziska. Ergonomiczne krzesło jest warte inwestycji, nawet na krzesło w domu. Jednakże, jeśli nie można uzyskać w tej chwili, istnieją sposoby improwizacji, takie jak dodanie poduszki podparcia lędźwi lub podnóżek.

2 Najlepsza wysokość klawiaturyPodnieś krzesło do biurka. Usiądź wysoko, ale zrelaksowany. Połóż dłonie na klawiaturze.

Oto twoje najlepsze punkty kontrolne wysokości klawiatury:

Twoje nadgarstki są płaskie – nie zgięte
Twoje nadgarstki są wypoziomowane lub nieco niższe niż łokcie

  1. Twoje ramiona zwisają prosto w dół od ramion, dzięki czemu łokcie są bezpośrednio przy bokach, a nie z przodu lub z tyłu.
  2. Twoje ramiona są zrelaksowane – nie zgarbione i nie są ściągane przez ramiona.
  3. Teraz robi się interesująco. Dostosowałeś już wysokość krzesła, więc masz opcje na uzyskanie najlepszej wysokości klawiatury:
  4. Klawiatura za wysoka

: Opuść tacę na klawiaturę (lub kup ją), opuść biurko, co jest mniej prawdopodobne, ale mają regulację wysokość biurka lub podnieść krzesło. Jeśli podnosisz krzesło, potrzebujesz teraz podnóżka, aby nie wyciągnąć miednicy i kręgosłupa z linii.

Klawiatura za niska:Nie można ustawić krzesełka poniżej idealnej wysokości. Musisz podnieść klawiaturę, dopasowując tacę, kładąc ją na biurku lub podnosząc biurko.

3 Najlepsza wysokość i odległość monitora komputerowego Większość monitorów komputerowych jest ruchoma, więc powinna to być łatwa regulacja – i taka, której nie należy przeskakiwać, ponieważ posiadanie monitora komputerowego na odpowiedniej wysokości i odległości pomoże uniknąć problemów ze stacją roboczą, takich jak szyja ból i zmęczenie oczu.

Po ustawieniu na biurku z poprzednimi etapami, zdecyduj, jak ustawić wysokość i odległość monitora komputera, mając na uwadze następujące zasady:

Odległość

: Najlepsza odległość monitora komputerowego to zazwyczaj odległość od ramienia do końcówek palców jeśli sięgniesz ręką do monitora bez ruszania ramienia poza linię. Zobacz zdjęcie powyżej.

Wysokość: Najlepsza wysokość monitora komputerowego to miejsce, w którym znajduje się środek ekranu lub tuż poniżej poziomu oczu.

4 Jak zasiąść w pracyJeśli wykonałeś poprzednie kroki konfiguracji stacji roboczej, powinieneś być gotów usiąść przy biurku i być komfortowo produktywny. Przyjrzyjmy się najważniejszym punktom związanym z ustawianiem stacji roboczej, mając na uwadze zdrowie ciała:

Obie stopy są podparte przez podłogę lub podnóżek.

Kolana są w linii lub nieco niższe od bioder.

  1. Siedząc na lub lekko przed kością siedzącą
  2. Plecy są oparte o oparcie z podparciem lędźwiowym kręgosłupa
  3. Siedząc pionowo i tak blisko krawędzi biurka, jak to wygodne.
  4. Ramiona są równoległe do boków
  5. Ramiona są zrelaksowane
  6. Nadgarstki są równe lub nieco niższe niż łokcie
  7. Spojrzenie jest równe lub nieco niższe niż środkowy ekran
  8. Nogi nie są skrzyżowane.
  9. Wszystkie rzeczy, których potrzebujesz – mysz, materiały do ​​czytania, woda – są w zasięgu ręki, abyś nie musiał się skręcać lub wychylać z dobrego ustawienia, aby do nich dotrzeć.
  10. Bądź czujny i zaangażowany, ale nie za sztywny. Nie musisz "trzymać idealnej pozy". Rób przerwy!
  11. Podziękowania dla Karen Burke Stewart z Ergonomicznego Meble Biurowe firmy Kare za udzielenie nam fachowej porady i pokazów jak siedzieć w pracy przy doskonałej konfiguracji stacji roboczej.
  12. Teraz czas wstać! Badania pokazują, że zbyt dużo siedzenia jest zagrożeniem dla zdrowia, które już wiesz, tak? Tak.

Oto kilka ruchów, które możesz wykonać w domu lub w biurze – prawie w tajemnicy:

5 ruchów Pilatesa Możesz zrobić w każdej chwili, w dowolnym miejscu

Pięć minut Pilates
Stały trening Pilates

Like this post? Please share to your friends: