ból kolana? Ucisk w biodrze? Problemy z niskim zwrotem?
Według badań, problem może być twoim kolb. Dokładniej rzecz biorąc, być może naukowcy nazywają to "syndromem drzemiącego tyłka". To może wydawać się szalone, że twoje problemy można prześledzić do twojego zadu. Tylko że może to być dokładnie to.
Nauka za uśpionym zespołem tyłek
Eksperci potwierdzają, że uśpiony syndrom tyłek jest prawdziwy, a mimo że etykieta jest nieatrakcyjna, to suma jest dokładnie podsumowywana.
Zespół określa się jako słabe pośladki i obcisłe zginacze biodrowe.
Eksperci z Ohio State Wexner Medical Center pracowali z pacjentami cierpiącymi na urazy stawu kolanowego, biodrowego lub kręgosłupa, a teraz wierzą, że wiele z tych problemów jest powiązanych z twoim tyłkiem. Według Chrisa Kolby, P.T., słabe pośladki nie absorbują wstrząsu, który powinny podczas aktywności, co powoduje przeciążenie reszty stawów i może prowadzić do obrażeń. Jak to się stało? Najczęściej z bezczynnością, np. Przez dłuższy czas. Ale uśpiony zespół tyłek może również wystąpić u biegaczy i innych aktywnych osób, które po prostu nie zajmują się tym obszarem.
Ćwiczenia na odludziu Uśpiony tyłek
Ćwiczenia ukierunkowane na pośladki i odwracanie uśpionego tyłka to ruchy ciała określane jako ćwiczenia rozciągające biodra. Jest to ruch, który wynika z doprowadzenia kości udowej do tyłu w przestrzeni za miednicą. Podczas prawidłowego chodzenia tylna noga powinna naturalnie wykonywać wysięgnik biodrowy, ale zła postawa, nadmierne siedzenie i zwykle dysfunkcjonalna biomechanika oznaczają, że wielu z nas chodzi bez osiągnięcia optymalnego przedłużenia biodra.
Z kolei mięśnie pośladkowe nigdy nie działają, a kończy się seria bolesnych problemów.
Na szczęście Pilates może zaadresować twoje pośladki z kilkoma wypróbowanymi i prawdziwymi ćwiczeniami, które powinieneś mieć w swoim zestawie narzędzi, aby powstrzymać potencjalnie uśpioną kolbę. Właściwe Pilates odbywa się z dbałością o porządek, powtarzalność i wariację, więc niektóre z tych ruchów zostały dostosowane do tego konkretnego celu.
Ćwiczenie 1: Pływanie
Przygotowanie: Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, wyciągnij ręce przed sobą i długie nogi pod sobą. Podnieś głowę i patrz prosto przed siebie. Podnieś ręce i nogi jednym ruchem, utrzymując je długo i wydłużone. Podtrzymuj plecy, podciągając brzuszki.
Działanie: Podnieś prawą rękę i lewą nogę wyżej, a następnie energicznie zacznij wiosłować ręce i nogi w ruchu pływackim. Twoje kończyny będą się zmieniać na przemian podczas kontroli torsu. Trzymajcie tułów ciała i oddychajcie w pełni i głęboko, jak idziecie. Popływaj przez 20 minut, następnie odpocznij i powtórz, aby zbudować siłę.
Chcesz więcej? Wykonaj 3 zestawy pływania z przerwą pomiędzy, ale zwolnij tempo dla każdego zestawu. Przy każdym kolejnym zestawie licz więcej do 20 wolniej, zmuszając swoje ręce i nogi do większej i większej pracy.
Ćwiczenie 2: Loki ścięgien
Przygotowanie: Układaj tak, jak podczas pływania, twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Połóż dłonie jedną na drugiej, aby stworzyć poduszkę na czoło. Zegnij oba kolana, tak aby stopy wskazywały sufit. Niech twoje kolana będą lekko rozstawione, ale zsuń obcasy razem.
Działanie: Ściśnij pięty i podciągnij ogon, napinając mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj 3, a następnie zwolnij pośladki.
Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij.
Chcesz więcej? Dodawanie z powyższego kroku. ściśnij pięty, podwinąć ogon pod naprężeniem mięśni siedzeń, a następnie unieść kolana i uda z maty. Przytrzymaj liczbę 3, a następnie opuść uda na matę. Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij.
Ćwiczenie 3: Most barkowy
Przygotowanie: Połóż się plecami do góry na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i umieść stopy płasko, równolegle i węższe niż szerokość biodra. Ramiona są długie po bokach, a mięśnie brzucha są skierowane do wewnątrz i do góry.
Działanie: Naciśnij biodra w górę, tworząc jedną długą linię od ramion do kolan.
Zmień swój ciężar na pięty, kopiąc je pod sobą, aby pomóc napędzać biodra w górę. Przytrzymaj, aby uzyskać wynik 10. Obniż swoje biodra za pomocą kontroli, a następnie powtórz jeszcze dwa razy, aby uzyskać w sumie 3 zestawy.
Chcesz więcej? Możesz zmienić to ćwiczenie i intensywność, dokonując tej prostej zmiany. Wykonaj pierwszy zestaw jak wyżej. Kiedy opuszczasz biodra, chodź stopy o krok dalej od siebie, a następnie wykonaj drugi zestaw. Przed trzecim i ostatnim zestawem postaw stopę jeszcze jeden krok od ciała. Będzie cię trudniej podnieść biodra i możesz nie podnieść się prawie tak wysoko, ale zrób wszystko, co w twojej mocy.
Ćwiczenie 4: Podnoszenie nogi
Przygotowanie: Usiądź wysoko na macie, mając przed sobą nogi. Połóż dłonie tuż za plecami na macie palcami skierowanymi do przodu, jeśli to możliwe.
Działanie: jednym ruchem podnieś biodra. Trzymaj głowę w górze, aby patrzeć prosto przed siebie. Kiedy balansujesz na dłoniach i stopach, mocno ściśnij nogi i staraj się, aby biodra były wystarczająco wysokie, aby utworzyć jedną długą linię z ciałem, od ramion do stóp. Przytrzymaj, aby uzyskać wynik 10. Opuść i powtórz jeszcze dwa razy, aby uzyskać w sumie 3 zestawy.
Chcesz więcej? Jeśli opanowałeś pierwszą odmianę, spróbuj z jedną nogą. W przypadku jednego z trzech zestawów spróbuj przedłużyć jedną nogę do sufitu i przytrzymaj przez 5 zliczeń przed przełączeniem nóg.
Ćwiczenie nr 5: Stand Up Straight
Przygotowanie: Nasza postawa stojąca jest kluczem do tego, jak używamy naszych pośladków. Seria ścienna to rozwiązanie. Znajdź ścianę i stań przy tym wysoko, od pięt na tył głowy.
Działanie: Przytrzymaj swoją postawę przy ścianie, wykonując ruchy pleców i kręgosłupa tak mocno, jak to możliwe. Pracujcie też, żeby dostać tył czaszki do ściany. Dodaj trochę pracy brzusznej, rysując talię do wewnątrz i do góry. Przytrzymaj przez maksymalnie minutę.
Chcesz więcej? Wyrównanie, które osiągnąłeś stojąc przy ścianie, to sposób, w jaki chcesz trzymać ciało przez cały dzień. Kiedy wychodzisz ze ściany, staraj się utrzymać tę postawę przez całe życie. Powtórz ćwiczenie ścienne kilka razy dziennie, aby uzyskać dodatkowe korzyści.
Zamykanie myśli
Jeśli ból stawu biodrowego, pleców lub kolan jest częścią codziennych zmagań, praca nad twoim zadkiem może być magiczną pigułką, której szukałeś. Same korzyści kosmetyczne są warte wysiłku i możesz dobrze zredukować to, co sprawia, że jesteś w tym procesie. Użyj tej codziennej rutyny, aby odeprzeć syndrom niedowładu, który może przyczyniać się do wielu innych problemów cielesnych.
