Trening siłowypowtórzenia (powtórzenia)jest jednym zakończeniem ćwiczenia: jednym podciągnięciem, jednym przysiadnięciem, jednym zwinięciem ręki. A zestaw to wybrana liczba powtórzeń przed odpoczynkiem. Powiedzmy, że 10 powtórzeń do 1 zestawów loków. Interwał odpoczynku to czas między zestawami. Maksymalnie 1RM lub maksimum powtórzeń jest twoją osobistą korzyścią lub najwyższą wartością, jaką możesz podnieść raz w dowolnym ćwiczeniu.
Zatem 12RM jest najbardziej możliwe do podniesienia na 12 powtórzeń.
Zwijanie ramion brzusznych, 40 funtów 3 X 12 RM, 60 sekund
Oznaczałoby to 3 zestawy 12 maksymalnych loków na ramionach o wadze 40 funtów z 60 sekundowym przerwą między seriami. Skąd wiesz, ile powtórzeń, zestawów i jaki czas odpoczynku jest dla Ciebie najlepszy? Oto, jak to działa w szerokim znaczeniu. Drobniejsze szczegóły są dla Ciebie i Twojego trenera do pracy.
- Trening siłowy wykorzystuje największą wagę, najmniejszą liczbę powtórzeń i najdłuższy czas odpoczynku.
- Hipertrofia lub trening wielkości mięśni wykorzystuje lżejsze wagi, więcej powtórzeń i krótszy czas odpoczynku.
- Wytrzymałość siłowa ma mniejszą wagę, więcej powtórzeń, a jeszcze mniej odpoczynku.
- Trening siłowy obejmuje lżejsze ciężarki i dłuższe spoczynek, koncentrując się na prędkości dźwigu.
Teraz są to ogólne zasady, jednak ludzie robią różne rzeczy dzięki kombinacji zestawów, powtórzeń, odpoczynku między seriami i rodzaju ćwiczeń, aby znaleźć dla nich najlepszą kombinację.
Oto jak program ćwiczeń dla prasy stołowej może wyglądać zgodnie z różnymi celami, poczynając od teoretycznego najlepszego wyniku ważącego 160 funtów (73 kg):
Wyciskanie na stole – 1RM = 160 funtów
- Siła. 140 funtów, 2 X 5, 180 sekund
- Przerost. 120 funtów, 3 X 10, 60 sekund
- Wytrzymałość sił. 100 funtów, 3 X 15, 45 sekund
- Moc. 100 funtów, 3 X 8, 120 sekund
Należy zwrócić uwagę na to, że obowiązkowe jest, aby odpoczywać między ciężkimi ładunkami w treningu siłowym, aby osiągnąć najlepsze wyniki. W treningu siłowym ważny jest również odpowiedni czas odpoczynku. każdy dźwig musi być wykonany z dużą prędkością wybuchową, aby uzyskać najlepszy efekt. Tak więc w treningu siłowym i siłowym, upewnij się, że uzyskałeś wymagany odpoczynek pomiędzy setami. W hipertrofii i wytrzymałości wytrzymałościowej nie jest tak ważne, aby stosowaćkrótsze interwały, choć być może optymalne.Prędkość wykonania ćwiczenia
Prędkość skurczu
to prędkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie, co ma również wpływ na wyniki treningu. Oto kilka ogólnych wytycznych dotyczących celów treningu siłowego.Siła – 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczne
- Przerost – 2-5 sekund koncentryczny i ekscentryczny
- Wytrzymałość – 1-2 sekundy koncentryczne i ekscentryczny
- Moc – mniej niż 1 sekunda koncentryczny, 1-2 sekundy ekscentryczny
- Obliczanie 1RM
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań USA teoretyczny rozkład powtórzeń na procent 1RM, maksymalny wzrost, rozkłada się w następujący sposób, za pomocą przykładu wyciskania:
100% 1RM – 160 funtów – 1 powtórzenie
- 85% 1RM – 136 funtów – 6 powtórzeń
- 67% 1RM – 107 funtów – 12 powtórzeń
- 65% 1RM – 104 funty – 15 powtórzeń
- 60% 1RM – 96 funtów – – powtórzenia rozgrzewki
- (Na podstawie: Baechle i Earle,
NSCA’s Essentials of Personal Training, 371, 2004.)Oznacza to, że powinieneś być w stanie wykonać 1 dźwignię przy swoim najlepszym, 6 wyciągach przy 85 procentach twojego osobistego najlepszy i 15 wyciągów na poziomie 65 procent twojego 1RM osobistego najlepszego – i proporcjonalnie percen dla każdego wzrostu pomiędzy i prawdopodobnie poniżej.
Nie traktuj tego jako bezwzględnego odniesienia; to tylko wskazówka i podstawa do wyboru odpowiednich wag do ćwiczeń.
Możesz zobaczyć, w jaki sposób możesz oszacować swój najlepszy osobisty lub 1RM z 12 RM – pomnożyć 107 przez 100 podzielone przez 67.
"Program szkolenia", to harmonogram częstotliwości, intensywności, objętości i rodzaju ćwiczeń, czy do treningu siłowego lub dowolnego innego treningu fitness. W treningu siłowym stosuje się różne metody i techniki.
Oto zmienne, które można dostosować w każdym programie treningu siłowego. Możliwe są niemal nieograniczone kombinacje, z których większość będzie funkcjonować na pewnym poziomie, ale niekoniecznie optymalnie.
Wybór ćwiczeń
- Waga lub opór
- Liczba powtórzeń
- Liczba zestawów
- Prędkość ruchu
- Odstęp między zestawami
- Odstęp między sesjami (dni treningowe / tydzień)
- Odstęp między cyklami periodyzacji
- Oto kilka ważnych zastosowań i technik w treningu siłowym i programowanie kulturystyki.
Trening całego ciała.
Trening wszystkich głównych grup mięśni podczas sesji. Wybierasz serię wind, być może nawet do dziesięciu, zapewniając, że wszystkie główne grupy mięśni są ćwiczone na pewnym poziomiePodział systemu.
Alternatywne sesje dla głównych grup mięśniowych. Trening, powiedzmy, ramiona, ramiona i plecy jedną sesję, następnie nogi pośladki, brzucha w następnej sesji.Periodyzacja
może być opisana jako postępująca lub cykliczna faza treningu w określonym czasie, aby osiągnąć wyniki w zaplanowanym czasie. Dzielenie rocznego programu na różne tryby szkolenia z różnymi kolejnymi celami jest przykładem. Jest to powszechne w programach sportowych i konkurencyjnych formach podnoszenia ciężarów. Na przykład: konserwacja poza sezonem, wytrzymałość przed sezonem, hipertrofia i moc wczesnego sezonu, konserwacja sezonu aktywnego, regeneracja po sezonie.Supersets.
Supersetting to praktyka wykonywania dwóch przeciwstawnych grup mięśni w krótkim odstępie czasu w celu stymulowania wzrostu mięśni i zapewniania odpoczynku w obu grupach na przemian. Rozciąganie nóg i zwijanie nóg dla mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są tego przykładem.Zestawy złożone. Compound Zamiast naprzemiennych różnych grup mięśni, złożone zestawy zmieniają różne ćwiczenia lub sprzęt dla tej samej grupy mięśni. Przykładem jest odepchnięcie tricepsa z przesunięciem triceps – ideą jest pchnięcie mięśnia na tyle, aby rekrutowało dodatkowe jednostki motoryczne.
Piramida.Ten rodzaj programu obejmuje zestawy, które przechodzą od lżejszych do cięższych odważników tego samego ćwiczenia, lub nawet od ciężaru do światła w zależności od programu. Określono liczbę zestawów. Na przykład, zwijanie hantle:
20 funtów X 10 powtórzeń30 funtów X 8 powtórzeń
- 40 funtów X 6 powtórzeń
- Zestawy zrzutów
- są jak odwrócona piramida i istnieje wiele odmian. W jednym z przykładów podnosisz porażkę niezależnie od liczby powtórzeń w drugim i trzecim zestawie. Zacznij od ciężkiej masy i wykonaj obliczoną liczbę powtórzeń; zmniejszyć wagę o, powiedzmy 20 procent, wykonać następny zestaw do niepowodzenia; następnie zmniejsz ponownie i przejdź do awarii ponownie z małym przerwą na odpoczynek. To jest trening o bardzo wysokiej intensywności. Przykładem jest zwinięcie hantli w następujący sposób:
40 funtów X 8 powtórzeń30 funtów X awaria
- 20 funtów X awaria
- Superslow.
- Superslow obejmuje ideę powolnych i zmierzonych koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów. Proponowane zalety tego są kwestionowane przez wielu. Entuzjaści Superslow zalecają mniej więcej 10 sekund na każdą fazę dźwigu.
Trening ekscentryczny.Podkreśla to powrót lub obniżenie działania każdego dźwigu z tego powodu, że powoduje to lepszy przerost, ponieważ osiąga się większe uszkodzenie mięśni i rekrutację włókien. Loki na ramionach są dobrym przykładem. Zazwyczaj potrzebujesz pomocy, aby uzyskać koncentryczną lub liftingującą część.
Programy specyficzne dla sportu zostały opracowane w celu zwiększenia wydajności w poszczególnych dyscyplinach sportowych poprzez wzmocnienie sprawności mięśniowej charakterystycznej dla tych sportów, w szczególności poprzez okresowy trening siłowy.Dieta, odżywianie i suplementy
Odpowiednia dieta i odżywianie są bardzo ważne dla maksymalizacji wyników każdego programu treningowego, a trening siłowy z pewnością nie jest tu wyjątkiem. Przeczytaj mój artykuł: Dieta kulturystów trenera masy ciała i obejrzyj nadchodzący artykuł przeglądowy dotyczący suplementów do treningu siłowego.Patrz także:
Podstawy treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego
– Część 1 i Część 2.
