Co powinieneś zrobić najpierw, ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego lub podnoszenie ciężarów? Czy też kolejność wykonywania ma znaczenie?
Odpowiedź naprawdę zależy od tego, co próbujesz osiągnąć.
Nie ma żadnej specjalnej magii w kolejności wykonywania ćwiczeń, ale niektóre powody mogą mieć znaczenie w odniesieniu do dostępnej energii do ćwiczeń, przyczyn zmęczenia mięśni i ryzyka obrażeń podczas ćwiczeń.
Zwykle ćwiczenie, które wykonujesz, gdy masz odpowiednią energię, wykonuje się z większą intensywnością, z większą koncentracją i efektywnością. Ćwiczenia wykonywane, gdy twoje zasoby energii są niskie, są mniej skuteczne i mogą spowodować obrażenia.
Kolejność ćwiczeń może mieć również znaczenie, jeśli starasz się osiągnąć konkretny cel, taki jak budowanie mięśni lub doskonalenie umiejętności sportowych, lub jeśli masz już bardzo wysoki poziom sprawności.
Zalecenia dotyczące zleceń ćwiczeń
Większość sportowców rekreacyjnych może w ogóle uniknąć tego pytania, wykonując trening siłowy i siłowy w różne dni. Inną opcją jest trening wytrzymałościowy i siłowy w tym samym czasie z treningiem interwałowym lub treningami obwodowymi, które zapewniają trening całego ciała w ograniczonym czasie.
Nawet jeśli nie ma magii w kolejności wykonywania, niektóre rzeczy wydają się działać lepiej niż inne. Jeśli masz konkretne cele, skorzystaj z następujących wskazówek dotyczących kolejności ćwiczeń:
Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnego zdrowia
Aby poprawić ogólny stan zdrowia, nie ma znaczenia, czy najpierw podnosisz ciężarki, czy najpierw trening wytrzymałościowy. W rzeczywistości możesz wykonywać obie czynności jednocześnie z treningiem interwałowym lub procedurami treningu obwodowego lub możesz zmieniać na przemian dni podnoszenia ciężaru i wytrzymałości, jeśli wolisz.
Zobacz także
Trening interwałowy
Trening obwodowy
Trening krzyżowy
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego
Aby zbudować i utrzymać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, powinieneś najpierw wykonać ćwiczenie wytrzymałościowe, gdy masz dużo energii do ćwiczeń długodystansowych. Dodawaj ćwiczenia oporowe 2-3 razy w tygodniu, po lub oddzielnie od pracy wytrzymałość, aby rozwinąć siłę mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podnoszenie przed uruchomieniem nie jest zalecane, ponieważ zwiększasz ryzyko kontuzji z powodu zmęczenia mięśni.
Zobacz także
Trening wytrzymałościowy dla sportowców
Zasady kondycjonowania sportowego
Jeśli twoim celem jest zwiększenie wielkości i siły mięśniowej
Zwiększenie rozmiaru mięśni można najlepiej osiągnąć, podnosząc ciężary najpierw, gdy głównym źródłem energii dla skurczu mięśni (glikogenu) jest wysoki. Jeśli wykonasz ciężki trening cardio przed podniesieniem, pozbędziesz się glikogenu, co spowoduje, że trening będzie nieskuteczny.
Zobacz także
Jedzenie na trening siłowy i budowanie mięśni
Skuteczne treningi siłowe
Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii na wypadek utraty tłuszczu
Jeśli Twoim głównym celem jest spalenie jak największej ilości kalorii w jednej sesji, prawdopodobnie najlepiej zrobić cardio najpierw i podnosić ciężary dalej. Nie ma za tym żadnej magii; dla większości osób po prostu łatwiej jest spalić więcej kalorii na sesję ćwiczeń, gdy najpierw wykonają cardio.
Jednak niemal każda kombinacja spalania więcej kalorii podczas jedzenia mniej spowoduje utratę tłuszczu.
Niektórzy ludzie osiągają znaczną utratę wagi wyłącznie poprzez zmiany w diecie; inni robią to po prostu poprzez trening siłowy. Podnoszenie ciężarów zdecydowanie spala kalorie; w rzeczywistości często spala więcej kalorii na minutę niż wykonuje ćwiczenia wytrzymałościowe. Problem polega na tym, że większość ludzi zmęczy się szybko przy podnoszeniu ciężarów i dlatego nie może wykonywać ćwiczeń tak długo, jak mogą chodzić, jeździć na rowerze lub korzystać z maszyny eliptycznej. Końcowym rezultatem jest to, że całkowita spalone kalorie na sesję ćwiczeń wydają się być wyższe dla tych, którzy wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe po pierwsze, po prostu dlatego, że mogą ćwiczyć dłużej.
Ostatecznie najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i ćwiczeń oporowych oraz, oczywiście, dokonanie zmian w diecie.
Zobacz także
Wypal więcej kalorii dzięki ćwiczeniom o dużej intensywności
Jak węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń
Skład ciała – Tłuszcz ciała – Masa ciała
Jeśli Twoim celem jest poprawa określonych umiejętności sportowych
Jeśli trenujesz dla określonego sportu, Będziesz musiał zaprojektować trening, aby dostosować się do potrzeb tego sportu. Niezależnie od tego, czy robisz trening wytrzymałościowy czy wytrzymałościowy, zależy to od wymagań sportu, aktualnego poziomu sprawności i ogólnych celów. Jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj szkolenia najlepiej nadaje się do uprawiania sportu, warto skorzystać z wiedzy trenera lub osobistego trenera.
Elitarni sportowcy wykonują określoną kolejność ćwiczeń obejmującą dni, tygodnie i miesiące. Sportowe treningi podążają za sezonem rywalizacji i są starannie zaprojektowane, aby zawodnicy "osiągnęli szczyt" w szczycie sezonu. Ich trening opiera się na ogólnym założeniu ogólnej sprawności i koncentruje się na konkretnych umiejętnościach, ruchach, a nawet elementach psychologicznych, aby zapewnić przewagę nad konkurencją. Programy te wyglądają jak piramidy i obejmują cały zakres sprawności (siła, wytrzymałość, elastyczność, zwinność, psychologia, itp.) W trakcie sezonu.
Zobacz także
Jak osiągnąć szczyt sportowy
Trening sportowy
Czy potrzebujesz osobistego trenera
Jeśli twoim celem jest konsekwentne i utrzymanie programu ćwiczeń
Aby trzymać się ćwiczeń, musi pasować do codziennego treningu rutyna i styl życia. Musi też czuć się dobrze dla ciebie. Z tego powodu warto wybrać rodzaj ćwiczeń, kolejność ćwiczeń i czas ćwiczeń w zależności od tego, co najlepiej pasuje do Twojego ciała. W naturalny sposób możesz czuć się najlepiej, jeśli najpierw ćwiczysz wytrzymałość, a potem ciężary. Możesz również stwierdzić, że twoje ciało najlepiej reaguje na podnoszenie ciężarów o jednej porze dnia i bieganie w innym. Można swobodnie określać swoje ciało, nastrój i zainteresowanie podczas ćwiczeń.
Zobacz także
Wskazówki dla zapracowanych sportowców
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia?
Rozpoczęcie i trzymanie się ćwiczeń
Źródła:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wytrzymałościowe wpływają na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Utrzymująca się gospodarka jest osłabiona po pojedynczej sesji ćwiczeń oporowych. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
