Zmierz i popraw wytrzymałość mięśni

wytrzymałości mięśniowej, wytrzymałości mięśni, części ciała, jazda rowerze

Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśni lub grupy mięśni do podtrzymywania powtarzających się skurczów przez dłuższy czas. Jest to jeden z elementów sprawności mięśni, wraz z siłą i siłą mięśni.

Rodzaje wytrzymałości mięśniowej

W treningu siłowym wytrzymałość mięśniowa odnosi się do liczby powtórzeń jednego ćwiczenia, które możesz wykonywać bez potrzeby zatrzymywania się i odpoczynku.

Przykłady obejmują, ile razy można wykonać pełne przysiady, przysiady lub bicepsy o masie od lekkiej do umiarkowanej przed złamaniem.

Szczególny rodzaj wytrzymałości mięśniowej wykorzystywanej podczas ćwiczeń sprawności sercowo-naczyniowej, takich jak biegi, pływanie lub jazda na rowerze, jest zwykle określany jako wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego lub wytrzymałość sercowo-oddechowa i różni się od definicji treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy dla tego typu ćwiczeń fizycznych buduje systemy energetyczne ciała, włókien mięśniowych i naczyń włosowatych, które mogą wytrzymać długie okresy ćwiczeń, takie jak bieganie w maratonie lub jazda na rowerze o wartości 100 mil.

Pomiar wytrzymałości mięśniowej

American College of Sports Medicine zaleca badanie wytrzymałości mięśni, a także badanie siły mięśni po rozpoczęciu programu treningu siłowego. Wyniki pomogą trenerowi ustawić odpowiednią intensywność i obciążenia dla twoich ćwiczeń.

Test wysiłkowy jest często wykonywany jako miara wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała.

Robisz tyle pompek, ile zdołasz, zanim złamiesz formularz. Jest zmodyfikowany test push-up dla kobiet. Może to być również test czasowy, aby sprawdzić, ile możesz wykonać w ciągu minuty. Możesz porównać skuteczność swoich wyników z innymi w swojej kategorii wiekowej i płciowej. Śledząc tę ​​liczbę w miarę upływu czasu, można zaobserwować wzrost lub spadek wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała.

Poprawa wytrzymałości mięśniowej

American College of Sports Medicine zaleca stosowanie programu treningu o mniejszej intensywności w celu poprawy wytrzymałości mięśni. Obciążenie powinno wynosić mniej niż 50 procent maksymalnego powtórzenia (maksymalna waga, jaką można wykorzystać na jedno powtórzenie ćwiczenia). Jest to lekkie do umiarkowanego obciążenie intensywnością. Wykonujesz stosunkowo dużą liczbę powtórzeń, od 15 do 25 na zestaw, dla jednego lub dwóch zestawów.

Aby poprawić wytrzymałość ćwiczeń cardiorespiratory fitness, takich jak bieganie i jazda na rowerze, stopniowo zwiększaj czas spędzany w aktywności w umiarkowanym tempie. Podczas gdy spowoduje to mięśnie, które są nastawione na wytrzymałość, jest to zwykle omawiane jako wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Trening wytrzymałości mięśniowy

Skorzystaj z tych zasad wyboru ćwiczeń, obciążenia i objętości, okresów odpoczynku, częstotliwości i prędkości powtarzania, aby wykonać trening początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany pod względem wytrzymałości mięśni. Szkolenie opiera się na stanowisku ACSM dotyczącym treningu siłowego i treningu oporowego.

W większości badań wykazano, że trening oporności o umiarkowanych do niskich masach i wysokich powtórzeniach jest najskuteczniejszą metodą poprawy lokalnej wytrzymałości mięśniowej i wytrzymałości o wysokiej intensywności (lub siły).

Wybór ćwiczeń dla wytrzymałości mięśniowej The: Wybrane ćwiczenia powinny pracować z dużymi grupami mięśni lub wieloma grupami mięśni w celu zmęczenia, co stymuluje zmiany w mięśniach, które będą budować wytrzymałość. Program wytrzymałościowy mięśni może wykorzystywać różnorodne ćwiczenia, w tym ćwiczenia jednej lub dwóch kończyn lub jednego lub dwóch stawów. Programy mogą tworzyć kombinacje sekwencyjne do treningu nowicjuszy, pośredników i zaawansowanych.Ładowanie i objętość:

Dowody wskazują na to, że ładowanie jest wielowymiarowe i można korzystać z różnych programów:Szkolenie dla początkujących i średniozaawansowanych: Stosunkowo małe obciążenia należy stosować w zakresie od 10 do 15 powtórzeń.

  • Zaawansowane szkolenie: Różne strategie ładowania mogą być używane dla wielu zestawów na ćwiczenie w zakresie od 10 do 25 powtórzeń na zestaw lub więcej, w okresowym, progresywnym programie prowadzącym do wyższej ogólnej objętości.
  • Okresy odpoczynku:

Krótkie okresy odpoczynku powinny być stosowane w treningu wytrzymałościowym mięśni. Na przykład od jednej do dwóch minut w przypadku zestawów o wysokim powtórzeniu (od 15 do 20 powtórzeń lub więcej) i mniej niż minuta w przypadku umiarkowanych (od 10 do 15 powtórzeń) zestawów. Trening obwodowy jest dobry do budowania lokalnej wytrzymałości mięśni, a okresy odpoczynku powinny wypełniać tylko czas potrzebny na przejście z jednej stacji ćwiczeń do drugiej.Częstotliwość:

Częstotliwość treningu wytrzymałości mięśniowej jest podobna jak w przypadku budowy większych mięśni:Początkujący: od dwóch do trzech dni w tygodniu podczas treningu całego ciała.

  • Szkolenie pośrednie: trzy dni w tygodniu na treningi na całe ciało i cztery dni w tygodniu w przypadku stosowania procedur podziału na treningi górnej i dolnej części ciała.
  • Zaawansowane szkolenie: Użyj wyższej częstotliwości od czterech do sześciu dni w tygodniu, jeśli treningi są dzielone przez grupę mięśni.
  • Prędkość powtarzania

: Różne prędkości skurczu mogą być stosowane w zależności od liczby powtórzeń:W przypadku umiarkowanej liczby powtórzeń (od 10 do 15) można użyć celowo wolnych prędkości.

  • Umiarkowane do szybkich prędkości są bardziej skuteczne, jeśli trenujesz z większą liczbą powtórzeń, na przykład 15 do 25 lub więcej.
  • Słowo od Verywella

Trening wytrzymałościowy mięśni musi być powiązany z docelową aktywnością, niezależnie od tego, czy chodzi o przysiady ze sztangą czy maraton. Prawdopodobnie masz ograniczony czas na treningi w każdym tygodniu i musisz zastanowić się, czy spędzasz je, wykonując określony trening wytrzymałościowy mięśni czy uprawiając swój sport.

Like this post? Please share to your friends: