Być może nie słyszałeś o mięśniu poprzecznym brzucha (TVA), ale jest to niezwykle ważny mięsień, który działa jak stabilizator dla całego mięśnia dolnej części pleców i rdzenia. Jest to jeden z głównych rdzeń stabilizujących mięśnie kręgosłupa lędźwiowego. Słaba TVA jest często jednym z wielu powodów, dla których ludzie mogą odczuwać ból krzyża. Jeśli chcesz złagodzić bóle w dolnej części pleców, pomocne może być dodanie pewnych ćwiczeń wzmacniających mięsień TVA.
TVA Mięśnie biegną głęboko
TVA jest najgłębszą warstwą mięśni brzucha i biegnie pomiędzy żebrami i miednicą, poziomo od przodu do tyłu. Po aktywacji mięśnie TVA tworzą głęboki, naturalny "gorset" wokół narządów wewnętrznych i kręgosłupa lędźwiowego. Aktywacja ta spłaszcza ścianę brzucha, ściska wnętrzności (narządy wewnętrzne), wspiera narządy wewnętrzne i pomaga wydalić powietrze podczas wymuszonego wydechu. Główną funkcją mięśni TVA jest stabilizacja kręgosłupa podczas ruchów obejmujących ramiona i nogi.
Wzmocnienie mięśni TVA
Jeśli mięśnie TVA są słabe, ścianka brzucha zacznie się wybrzuszać, a miednica może się obracać do przodu i zwiększać lordozę (krzywizna wewnętrzna) w kręgosłupie. Może to wynikać z ciąży i może również wiązać się ze zwiększeniem masy ciała lub brakiem ćwiczeń fizycznych. Ostatnie badania pokazują, że słabe mięśnie TVA mogą być odpowiedzialne za ból w dole pleców. Skorzystaj z tych wskazówek, aby wzmocnić ćwiczenia w walce z bólem krzyża.
Jak aktywować poprzeczne mięśnie brzucha (TVA)
Zasadniczo istnieją dwa sposoby aktywacji mięśni TVA w celu poprawy stabilizacji rdzenia.
- Stężenie
Stężenie odnosi się do izometrycznego skurczu TVA przez kurczenie mięśni brzucha i utrzymywanie ich w napięciu bez ruchu. Kiedy przygotowujesz, wyobraź sobie, że przygotowujesz się do uderzenia w brzuch lub przygotowania do podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Celem jest zaciśnięcie mięśni bez ssania lub rozszerzania brzucha. Aby aktywować TVA ze stężeniem, utrzymasz izometryczną blokadę w tej pozycji przez 6 do 10 sekund. Zwolnij i powtórz kilka razy.
- Hollowing
Hollowing odnosi się do techniki aktywacji TVA, która pojawia się podczas ssania i kompresowania brzucha. Aby wykonać tę technikę, skurcz brzucha i pociągnij pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, aby brzuch był jak najmniejszy. Po zakończeniu tego ruchu, utrzymaj izometryczne przytrzymanie tego skompresowanego położenia przez 6 do 10 sekund. Puść i powtórz.
Stężenie dla wzmocnienia mięśni TVA
Stężenie jest bardziej skuteczne w stabilizowaniu kręgosłupa lędźwiowego niż w jamowaniu. Usztywnienie powoduje skurcz całej grupy mięśniówki, aw szczególności TVA. Najlepszym sposobem na zastosowanie techniki usztywnienia jest kurczenie się i utrzymywanie brzucha (nie zasysanie jelit jak w wydrążeniu) i kontynuowanie wdechu i wydechu. Możesz ćwiczyć nadęty podczas siedzenia, chodzenia lub leżenia. Technikę stężeń można również stosować podczas treningów brzucha i rdzenia.
Więcej ćwiczeń dla mięśni TVA
Po aktywacji mięśni TVA możesz przejść do następujących ćwiczeń dla wszystkich mięśni brzucha i rdzenia:
- Deska
- Deska boczna
- Ćwiczenie rowerowe Ćwiczenia
- Krzesło dla kapitana Ćwiczenia
- Pionowe chrupnięcie nóg
- Wstecz Crunch
- Tradycyjny (podstawowy) chrupnięcie brzucha