Prawidłowe odżywianie mięśni jest niezbędne. Niestety, jest kilka rzeczy często niezrozumianych w tym procesie. Tworzenie definicji mięśni jest ciężką pracą i wymaga doskonałego odżywiania sportowego, aby tak się stało. Unikanie typowych błędów pozwoli ci opracować odpowiedni plan odżywiania i osiągnąć te szczupłe przyrosty masy.
Problem
Stosowanie diety: Dieta jest prawdopodobnie najgorszym błędem popełnianym przy próbie zbudowania beztłuszczowej masy (mięśni). W rzeczywistości organizm będzie szukał źródeł energii do spożycia, gdy kalorie są ograniczone. Zgadnij, co to jest, tkanka mięśniowa jest postrzegana jako paliwo dla organizmu i zapewni energię, gdy kalorie spadną. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać mięśnie, nie możesz rozwinąć szczupłej masy. Ponadto tryb głodu zwiększy ilość zapasów tłuszczu i sprawi, że będziesz się zastanawiać, co się stało.
Nie spożywanie wystarczającej ilości białka: Białko jest niezbędnym makroelementem potrzebnym do wzrostu i naprawy mięśni. Nie dość konsumujący może zostawić beztłuszczową masę (mięśnie) krzyczącą o uwagę.
Ograniczanie węglowodanów: Węglowodany są ważnymi makroelementami i głównym źródłem energii. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do tych trudnych ćwiczeń, a także uzupełniają glikogen mięśniowy (zapasy energii). Przyjmowanie węglowodanów z codziennego spożycia zmniejszy twoje wyniki sportowe i sprawi, że Twoje mięśnie będą walczyć o składniki odżywcze.
Nie jeść tłuszczów: Zdrowe tłuszcze pomagają zwiększyć metabolizm i regulują funkcję hormonów. Utrzymywanie zdrowych tłuszczy z pożywienia może okraść twoje ciało z maksymalnej wydajności i zmniejszyć funkcję wzrostu mięśni i utraty tłuszczu. Stare powiedzenie "jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteś gruby" to mit i zdecydowanie nie jest przyjacielem do poprawy definicji mięśni.
Rozwiązanie
Rzuć dietę eat i jedz dla mięśni. Twoje ciało potrzebuje zdrowej żywności, aby funkcjonować sprawnie. Fizyczne potrzeby dodanego programu ćwiczeń będą wymagać jeszcze większej ilości kalorii. To nie jest czas, aby rozważyć dietę, która pozostawia twoje mięśnie płaskie i naładowane energią. Jedząc jak ptak i postępując zgodnie z dietą, nie rozwiniesz definicji mięśni, której pragniesz. Przyrosty masy Lean wymagają spożywania różnorodnych makroskładników. Aby uzyskać muskularne ciało, konieczne będzie spożywanie chudego białka, zdrowych węglowodanów, dobrych tłuszczów i picie dużej ilości wody przez cały dzień. American Council on Exercise (ACE) wskazuje, że zbyt mało metabolizuje (zjada) mięśnie podczas przechowywania tłuszczu.
Jedz białko
, aby podtrzymać masę mięśniową. Białka składają się z aminokwasów, które pomagają w funkcjonowaniu komórek i naprawie mięśni. Aminokwasy muszą być dostępne dla metabolizmu mięśni (energii) i dla ciągłego anabolizmu (wzrost mięśni). Będzie to wystarczająca ilość białka, która utrzyma twoje ciało w pozytywnym bilansie aminokwasów, aby zbudować mięśnie. Spadek wagi oznacza rozpad tkanki mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca ogólny zakres od 10 do 35% twojego kalorycznego spożycia pochodzącego z białka ustalanego indywidualnie. Jedz węglowodany, aby spalać mięśnie
ćwicz treningi i utrzymuj poziom cukru we krwi przez cały dzień. Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i ziarna we właściwych porcjach, jest niezbędne do wzrostu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Zdrowe węglowodany zapewniają doskonałe paliwo do ciężkich treningów i dobrze zdefiniowanych mięśni. Istnieje różnica między węglowodanami dobrymi i złymi, a węglowodany – gęstymi węglowodorami. Wymagania dotyczące węglowodanów (CHO) będą się różnić w zależności od wymagań wysiłkowych. Mają bardzo ważną pracę przywracania glikogenu mięśniowego (przechowywanej formy energii) po wyczerpujących treningach. Jedz zdrowe tłuszcze
, aby pomóc w funkcjonowaniu hormonów, szczególnie testosteron dla wzrostu mięśni. Czy wiesz, że tłuszcz dostarcza 70 procent twojej energii w spoczynku? Ponadto niezbędne witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach uzyskuje się, jedząc zdrowe tłuszcze. Tłuszcz ma również ważną funkcję wypełniania i ochrony ważnych organów. Twoje ciało po prostu nie działa wydajnie bez odpowiedniego spożycia tłuszczu. Podobnie jak spożywanie węglowodanów, spożywanie większej ilości tłuszczu jest zwykle wymagane, aby spełnić fizyczne wymagania intensywnych treningów. Spożywanie zdrowego tłuszczu we właściwej porcji nie powoduje otyłości i jest ważnym makroelementem, którego organizm potrzebuje do budowy mięśni beztłuszczowych. Najlepsza dieta dla wzrostu mięśni
Spożywanie różnorodnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pochodzących z białek, węglowodanów i tłuszczów okazało się skuteczne w optymalnym rozwoju mięśni. Dieta "Lean Mass" jest bardzo rozpowszechniona i ma na celu wzmocnienie budowy mięśni. Czy to wszystko szum? Czy istnieje konkretna dieta, którą należy stosować do budowania mięśni?
Według Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, rzecznika medialnego ds. Żywienia i dietetyki, nie zaleca się konkretnej diety. Zamiast tego sugeruje dążenie do celu maksymalizacji spożycia białka i jego dostępności. Oznacza to spożywanie pokarmów, które są białkami o wysokiej jakości, które są korzystne dla naprawy mięśni i syntezy, w tym:
Chude mięso
- Ryby i drób
- Jajka i nabiał
- Pritchett zaleca również czas białek dla optymalnego wzrostu mięśni. Wskazuje, że pomiar białek jest ważny dla optymalizacji MPS (szczególnie w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach). Jednak badania podłużne są uzasadnione, aby określić, w jaki sposób przekłada się to na upływ czasu (tj. Jeśli ktoś zrobił to w sposób ciągły). Aby opracować, optymalną dawkę można określić jeszcze bardziej do 0,3 g białka / kg masy ciała, jeśli ktoś chciał zmaksymalizować spożycie białka.
Żywność o wysokiej zawartości aminokwasów leucyny są również ważne dla budowania mięśni mówi Pritchett. Według licznych badań sugerowano, że leucyna przyspiesza MPS (lub przyspiesza ten proces).
Poniższa lista zawiera bogate w leucyny pokarmy dla uzyskania masy mięśniowej:
Lean steak
- Soja
- Mocne tofu
- Sery
- Kurczak i wieprzowina
- Ryby i owoce morza
- Fasola
- Orzechy i nasiona
