Pytanie: Mój fizjoterapeuta przeanalizował moją bieżącą formę za pomocą technologii analizy chodu wideo i powiedziała, że muszę pracować nad moim kątem Z. Jaki jest kąt Z i dlaczego jest on ważny w mechanice biegania?
Faceci Gait określają kąt Z jako: "przedłużenie biodra powinno równać się zgięciu grzbietowemu kostki i odwrotnie". (Przedłużenie biodra to kierunek, w którym twoje biodro porusza się w kierunku tylnej części ciała.
Kostka zgina grzbiet jest ruchem palców u nóg i kolan zgina się w kierunku kolana.) Kąt Z jest utworzony przez połączenie biodra i kostki, i optymalizacja może być kluczem do bezbolesnej pracy i zwiększonej wydajności pracy.
Bieganie i mistyczny kąt Z
Jeśli jesteś biegaczem, rozumiesz, jak ważne jest utrzymanie optymalnej formy biegania, aby zmaksymalizować efektywność i zapobiec obrażeniom. Twój fizjoterapeuta może przeanalizować Twój chód i uzyskać najlepszą formę biegania, aby utrzymać Cię w podróży i poza kliniką rehabilitacyjną.
Jedną z metod optymalizacji formy biegania w celu zapobiegania urazom jest zachowanie odpowiedniego kąta Z. Ten kąt tworzy się analizując bieganie od boku i mierząc kąty stawu na biodrach i kostkach. Kąt Z jest kątem utworzonym przez twoje biodra i kostki, kiedy twoja stopa jest na ziemi, tuż przed końcową postawą.
Jak znaleźć swój kąt Z?
Znalezienie kąta Z jest łatwe – jeśli masz odpowiednie narzędzia. Oto jak znaleźć kąt Z (być może potrzebujesz pomocy w tym zakresie):
- Wykonaj zdjęcie, w którym biegniesz, strzelając z boku. Twoja tylna stopa powinna znajdować się na ziemi, ale zaraz po wyjściu z ziemi w pozycji końcowej. Przednia noga powinna znajdować się w powietrzu i wygiąć się przed tobą. (Najlepszym sposobem na zdobycie tego zdjęcia jest aplikacja do analizy wideo, np. Dartfish.) Potrzebujesz przyjaciela lub PT, aby wziąć filmik z tobą biegający na bieżni.)
- Po zrobieniu zdjęcia narysuj linię przez biodro to jest równoległe do płaszczyzny góry miednicy.
- Narysuj linię wzdłuż nogi postawy rozciągającej się od biodra do kostki.
- Narysuj linię od stawu skokowego, stopy i palców.
Trzy narysowane linie powinny mieć kształt litery "Z." To jest twój kąt Z.
Optymalny kąt Z powinien pokazywać, że zakres ruchów biodrowych jest równy zakresowi ruchów kostki. Twoja litera Z powinna wyglądać symetrycznie. Jeśli twoja litera Z zostanie zmieniona w jakikolwiek sposób, może to oznaczać, że masz pewne odchylenia chodu, które mogą wymagać zaadresowania, aby zoptymalizować wydajność i ewentualnie zapobiec urazom.
Mam mój kąt Z-teraz co?
Poprawianie swojej formy biegania może być trudne. Wszyscy biegamy od najwcześniejszych dni na placu zabaw, a dokonanie zmiany teraz w dorosłym życiu może być trudne. Ale jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia dla określonego kąta Z, możesz dokonać drobnych zmian, które zoptymalizują twoją formę biegania. Twój fizjoterapeuta powinien być w stanie przeanalizować swój konkretny kąt Z i przepisać najlepsze ćwiczenia dla odchyleń kątów Z.
Zacznij od podstaw, patrząc na pozycję kostki.
Jeśli zakres ruchów kostki w zgięciu grzbietowym jest ograniczony, twój kąt Z może pokazywać większy kąt stopy niż biodra. Może to wskazywać, że mięśnie łydki i podeszwy są napięte, a przednie piszczelowe jest słabe lub zahamowane. Ćwiczenia dla Ciebie mogą obejmować:
- Rozciąganie łydek ręcznych
- Rozciąganie podeszwy
- Wzmocnienie przedniego piszczeli kostki
Następnie skierować swoją uwagę na biodro. Jeśli twój kąt Z wskazuje na brak wyprostu biodra, o czym świadczy większy kąt na biodrze niż na kostce, może być konieczne wykonanie ćwiczeń, które mogą obejmować:
- rozciąganie zginaczy biodrowych
- rozciąganie ćwierćfalowe
- wzmocnienie biodra i pośladków
te ćwiczenia Pomóż udoskonalić zdolność twojego biodra do pełnego rozciągnięcia podczas biegania, utrzymując biodro, kolano i kostkę w optymalnej pozycji i pomagając napędzać cię do przodu z maksymalną wydajnością. Badania pokazują również, że optymalizacja siły stawu biodrowego może odgrywać rolę w zapobieganiu bólowi kolan u biegaczy.
Składanie wszystkiego razem
Więc widziałeś swojego fizjoterapeutę i przeanalizowałeś swój kąt Z. Masz kilka ćwiczeń, nad którymi możesz popracować, aby wprowadzić pewne zmiany. Co teraz? Biegaj dalej, wykonuj ćwiczenia i sprawdź w ciągu kilku tygodni swoje PT, aby sprawdzić, czy nastąpiła jakakolwiek zmiana w Twoim kącie Z.
Czy więc udoskonalisz swój kąt Z, zapobiegając wszystkim kontuzjom? Prawdopodobnie nie. Twoim celem optymalizacji kąta Z jest maksymalizacja wydajności pracy. Badania wskazują, że biegacze, których chód znacznie odbiega od kąta Z, mogą mieć zwiększone ryzyko problemów z zapaleniem ścięgna Achillesa i tendinopatią, bólem kolana lub problemami stawu biodrowego. Utrzymanie kąta Z może po prostu utrzymać wszystko w najlepszej pozycji podczas biegu. Może to zapobiec urazom związanym z nadużywaniem, ale nie ma gwarancji, że tak się stanie.
Jeśli masz ból podczas biegania, dobrym pierwszym krokiem jest powstrzymanie się od biegania i odprawa u fizjoterapeuty. Może on analizować Twój chód, sprawdzać zakres ruchu i siłę oraz przepisywać ćwiczenia, aby pomóc w usuwaniu wszelkich niedociągnięć.
Bieganie może być sportem satysfakcjonującym, ale może również prowadzić do nadużywania i powtarzających się urazów związanych z przeciążeniem. Poświęć chwilę na wizytę swojego PT, aby sprawdzić swój kąt Z, a następnie podejmij kroki niezbędne do skorygowania formy biegu, aby zoptymalizować kąt Z i zmaksymalizować wydajność i (miejmy nadzieję) zapobiec urazom.
