Zestawy i powtórzenia (powtórzenia) stanowią podstawę programów treningu siłowego.
- powt jest jednym z przykładów ćwiczenia – na przykład zwinięcie ręki z hantlami.
- A zestaw to liczba powtórzeń wykonywanych sekwencyjnie, zwykle nie więcej niż kilka sekund między powtórzeniami (chociaż może być więcej w niektórych programach).
Okresy odpoczynku między seriami zazwyczaj mieszczą się w zakresie od 30 sekund do 2 minut, ale mogą być krótsze lub dłuższe w zależności od określonego celu programu.
Zestawy i powtórzeń, aby dopasować swoje cele treningowe
Następną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest budowa specyfikacji dla zestawów i powtórzeń, aby zsynchronizować się z celami treningowymi. Spójrzmy na wspólne cele treningu siłowego. Aby uzyskać wskazówki na temat wagi, jaką należy podnieść w każdym scenariuszu, zobacz: Jak sprawdzić, jak dużo ważyć, aby podnieść i ogólny przegląd treningu siłowego, Najlepszy przewodnik treningowy.
Trening dla ogólnej kondycji
Podstawowy program fitness powinien być skierowany zarówno na siłę, jak i na budowanie mięśni. Decydując się na powtórzenia i zestawy, gdzieś w przedziale od 8 do 15 powtórzeń dla 2 do 4 zestawów od 8 do 12 ćwiczeń jest mniej więcej prawidłowe. Na tym etapie nie podnoś zbyt ciężkiego ani zbyt lekkiego, ale upewnij się, że masz dobry fundament przed próbowaniem bardziej specjalistycznych treningów.
Trening dla siły
Trening siły, w szczególności, a nie kulturystyka lub modelowanie ciała wymaga mniejszej liczby powtórzeń i większych obciążeń.
Na przykład trenerzy sił mogą używać systemu 5×5, czyli 5 zestawów po 5 powtórzeń. W każdym przypadku będą stosowane relatywnie większe obciążenia i wymagany będzie większy odpoczynek między zestawami. Układ nerwowo-mięśniowy reaguje na duże obciążenia, zwiększając zdolność do podnoszenia ciężkich ładunków. Podczas gdy wymagane są również odpowiednie mięśnie, trening mięśni niekoniecznie zwiększa siłę proporcjonalnie.
Trening dla mięśni
Mięśnie wymagają zwiększenia stresu metabolicznego. Oznacza to pracę mięśni do punktu, w którym buduje się mleczan, a mięsień ulega wewnętrznemu uszkodzeniu. Zwiększenie rozmiaru następuje, gdy odpoczywasz, jesz odpowiednio i naprawiasz mięśnie – w procesie powiększając się. Ten rodzaj treningu wymaga większej liczby powtórzeń w każdym zestawie, aby stymulować ten punkt krytyczny, czasami nazywany "treningiem do porażki". Typowym podejściem kulturystycznym mogą być 3 zestawy 12 ćwiczeń, przy obciążeniach, które osiągają punkt awarii (lub zbliżony) w ciągu ostatnich kilku powtórzeń.
Trening dla Mocy
"Moc" to zdolność do poruszania się obiektu z większą prędkością. Siła jest równa masie przez przyspieszenie, jeśli chcesz. Trening siłowy wymaga ćwiczenia przyspieszeniaczęści dźwigu, odpoczynku, a następnie powtórzenia. Podczas treningu siłowego podnosisz umiarkowanie ciężkie ciężary, akcentujesz koncentryczną pierwszą część ćwiczenia, a następnie odpoczywasz wystarczająco, aby wyzdrowieć przed zrobieniem tego powtórzenia lub ponownym ustawieniem. Musisz upewnić się, że każde naciśnięcie lub pociągnięcie odbywa się z dużą prędkością.
Trening dla wytrzymałości
Trening wytrzymałościowy wymaga więcej powtórzeń w każdym zestawie, może do 20 lub 30, z lżejszymi ciężarami. Możesz zastanowić się, dlaczego musisz to zrobić.
Jaka jest codzienna funkcja wymagająca wytrzymałości mięśniowej? Wykonywanie tej funkcji może być lepszą metodą szkolenia niż trening siłowy. Na przykład biegnij po nogi, płyń lub wiosłuj w poszukiwaniu broni.
Szkolenie dla dźwigów olimpijskich
Podnoszenie olimpijskie wymaga siły i siły. Istnieją różne protokoły treningowe, a trenujący olimpijczycy ćwiczą tylko dwie windy: czystość i szarpnięcie, i porwanie. Sesje treningowe to najczęściej zestawy z 6 lub mniej powtórzeniami. Nie są zainteresowani treningiem dużych ramion i nóg z dodatkowymi powtórzeniami. W niektórych sesjach będą wykonywać tylko windy olimpijskie.
W innych sesjach uwzględniono wariacje czyszczenia i szarpnięcia oraz porwania. We wszystkich przypadkach ważna jest szybkość dźwigu; i oczywiście ostatecznie całkowitą wagę.
