Zwężanie zmniejsza długość twojego długiego przebiegu na dwa tygodnie przed zdarzeniem na odległość, szczególnie podczas maratonu lub półmaratonu. Niezależnie od tego, czy biegasz, wykonujesz strategię "bieganie / chodzenie", czy chodzenie, zwężanie jest zalecanym planem przygotowania do dnia wyścigu.
Jak zrobić zwężanie
Dzień najdłuższego przebiegu treningu na maraton lub półmaraton należy wykonać na dwa do trzech tygodni przed zawodami.
W przypadku maratonu najlepiej jest zrobić to trzy tygodnie przed wyścigiem. Ten najdłuższy przebieg powinien wynosić 20 mil (30 mil) lub trochę więcej na maraton i pełne 13 (21 km) mil na półmaraton.
Po najdłuższym przebiegu, redukujesz przebieg do połowy dystansu wyścigowego dla swojego długiego przebiegu na dwa tygodnie przed maratonem lub półmaratonem. W przypadku maratonu nie powinno to być więcej niż 10-12 mil (16 do 19 kilometrów). Do półmaratonu, nie więcej niż sześć mil (10 kilometrów). Zobacz nasze harmonogramy przebiegu w celu uzyskania szczegółowych informacji.
Dlaczego masz ochotę na maraton lub połowę?
Gdy oddasz swoje ciało od dwóch do trzech tygodni, aby leczyć i naprawiać po najdłuższym przebiegu, upewnij się, że jesteś gotowy do wyścigu w dniu wyścigu. Długi przebieg, szczególnie 20-milowy dzień na maraton, będzie obciążał Twoje ciało i może spowodować uszkodzenie. Biorąc dwa tygodnie z mniejszym przebiegiem, dajesz systemom energetycznym ciała szansę na pełne odnowienie.
Pozwalacie mięśniom na naprawę i odbudowę.
Dzień długiego przebiegu, po którym następuje stożek, daje również czas na pełne wyleczenie wszelkich pęcherzy na stopach. Kiedy są w pełni wyleczone, są również hartowane i mniej podatne na powstawanie pęcherzy w dniu wyścigu.
Sen podczas stożka
Zawodnicy powinni starać się przespać całą noc w okresie zwężania.
Twoje ciało wykonuje najlepszą naprawę podczas snu. Wprowadziłeś długi przebieg, teraz wkładasz długi czas na poduszkę, aby twoje ciało wykonało odbudowę i zbudowało mięśnie i systemy energetyczne. Jeśli zamierzasz podróżować do swojego wyścigu, spróbuj przybyć na więcej niż jedną noc z wyprzedzeniem, abyś mógł uzyskać kilka dni snu i odpoczynku.
Crosstraining podczas stożka
O ile zmniejszenie przebiegu może sprawić, że zaczniesz robić więcej pracy z prędkością lub pracować na treningu siłowym, dobrze jest pozostać przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności i nie pracować nad budowaniem większej ilości mięśni. Stożek jest potrzebny, aby dać Twojemu ciału szansę na odpoczynek i naprawę, dzięki czemu będzie on w najlepszej formie w dniu wyścigu. Ciesz się chodzeniem – szczególnie jeśli podróżujesz do swojego wyścigu i są możliwości zwiedzania. Jazda na rowerze z łatwą prędkością jest również dobra do utrzymania równowagi mięśni nóg. Może to być również świetny sposób na podróżowanie, jeśli podróżujesz.
Co, jeśli przeoczyłem mój dzień długiego przebiegu?
Kryzys nastąpił, gdy nie byłeś w stanie pokonać swojego najdłuższego kilometrażu na dwa lub trzy tygodnie przed wyścigiem i chcesz to zrobić tylko tydzień wcześniej. Powiedzmy, że twój najdłuższy dzień był tylko 16 mil na maraton i nigdy nie byłeś w stanie trenować na 18 lub 20 milach, a teraz maraton nadchodzi w najbliższy weekend.
Jest to ryzykowne. Twoje ciało nie będzie miało czasu, aby się całkowicie wyleczyć i odnowić. Jakiekolwiek pęcherze będą w najlepszym razie dopiero co wyleczone i łatwo pękną ponownie.
To może być najmądrzejsze, aby zrobić zwężający się przebieg i mieć nadzieję na najlepsze w dniu wyścigu. Możesz również zobaczyć, czy możesz przejść na krótszą odległość wyścigu, na przykład przejść z maratonu na półmaraton. Jest to najlepsza opcja, jeśli nigdy nie zbudujesz naprawdę długiego przebiegu. Niech to będzie lekcja, której nauczysz się lepiej planować na następny czas.
Źródło:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efekty zwężania na wydajności: analiza meta medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach 39 (8): 1358-1365, sierpień 2007.
