Jak chodzić na odchudzanie
- Przygotuj się na spacer
- W co się ubrać
- Znajdź odpowiednią buta
- Określ prędkość chodzenia
- Jak długo chodzić
- Zrób harmonogram
- Doskonal swoją technikę chodzenia
- Jedz Cóż
- Zastanów się Przerwy
- Unikaj typowych błędów
- Pracuj przez płaskowyże
- Śledź swoje spacery
- Pozostań zmotywowany
Podążanie według harmonogramu pomoże ci zachować spójność podczas chodzenia, aby schudnąć, ale to nie musi być taka sama stara grind każdego dnia . Dobrze jest naprzemiennie spacerować krótkimi dniami i długimi dniami chodzenia, w razie potrzeby odpoczywać.
Harmonogram odchudzania powinien zapewniać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i siłowe zalecane przez American Heart Association i Centers for Disease Control and Prevention.
Twój całkowity czas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień powinien wynosić co najmniej 150 minut dla zdrowia i kondycji, a więcej dla utrzymania utraty wagi. Powinieneś ćwiczyć większość dni w tygodniu.
Plan treningu odchudzającego
Możesz użyć tego przykładowego harmonogramu i zmodyfikować dni w razie potrzeby. Podany czas odnosi się do docelowego tętna i tempa po rozgrzewce. Możesz przerwać dłuższe spacery na dwa lub krótsze spacery, jeśli twój harmonogram nie pozwala ci wystarczająco dużo czasu na dłuższy spacer w ciągu dnia.
- Niedziela: Długi trening z 60 minutami w szybkim tempie
- Poniedziałek: Dzień wolny bez treningu pieszego, ale możesz cieszyć się łatwymi spacerami.
- Wtorek: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem i trening siłowy
- Środa: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem
- Czwartek: Długi trening z 60-minutowym tempem w szybkim tempie
- Piątek: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem i trening siłowy.
- Sobota: Długi łatwy spacer z 30-minutowym szybkim tempem, a następnie 30-90 minut w łatwym tempie.
Spacery treningowe na odchudzanie
Oto szczegóły na temat różnych rodzajów treningów, których możesz użyć do budowania swojego osobistego planu. Szybkie tempo to taki, w którym oddychasz mocniej niż zwykle, a tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
1. Trening z krótkimi nogami
- Rozgrzewka w łatwym tempie przez trzy do pięciu minut.
- Przyspieszyć do szybkiego marszu w tempie docelowym przez 30 minut.
- Powoli do łatwego tempa na trzy do pięciu minut.
- Po rozgrzewce lub po zakończeniu chodzenia możesz wykonać delikatną procedurę rozciągania.
2. Trening z bardzo krótkimi nogami
Jeśli nie masz czasu na dłuższy spacer, znajdź czas na od dwóch do czterech 15-minutowych spacerów. Twój czas w szybkim tempie na dany dzień powinien wynosić co najmniej 30 minut.
- Rozgrzewka w łatwym tempie przez jedną do trzech minut.
- Przyspieszyć do szybkiego tempa przez co najmniej 10 minut.
- Powoli do łatwego tempa na jedną do trzech minut.
3. Trening długodystansowy
- Rozgrzewka przez pięć minut w łatwym tempie.
- Spaceruj szybkim krokiem przez 60 minut.
- Powoli do łatwego tempa przez pięć minut.
4. Długi trening Łatwe chodzenie
Możesz urozmaicić ten trening, dołączając do lokalnego spaceru charytatywnego lub dołączając do grupy lub klubu spacerowego w celu treningu.
- Rozgrzewka przez pięć minut w łatwym tempie.
- Chodź w tempie szybkiego marszu przez 30 minut.
- Powolny do łatwego tempa przez dodatkowe 30 do 90 minut.
Dni wolne
Kiedy chodzisz na odchudzanie, nie powinieneś zabierać więcej niż 1-2 dni w tygodniu. W dzień wolny możesz nadal cieszyć się łatwymi spacerami i chcesz mieć pewność, że nie będziesz siedział przez dłuższy czas.
Trening siłowy
Trening siłowy jest częścią zdrowych ćwiczeń zalecanych dla wszystkich w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Kiedy tracisz wagę, może to pomóc utrzymać, a nawet zbudować zdrowe mięśnie. Należy włączyć treningi siłowe dwa dni w tygodniu. Twój krótki dzień lub dzień wolny od chodzenia może być dogodnym czasem, aby wprowadzić je w swój harmonogram.
Czujesz się zniszczony?
Jeśli podczas treningu marszczącego pozostawisz uczucie bólu lub wyczerpania następnego dnia, weź dzień wolny. Jeśli zdarza się to każdego dnia, kiedy chodzisz, sprawdź tętno, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Spadek do 50 procent lub mniejszej wartości docelowego tętna i ograniczenie liczby długich dni w preferowanych krótkich dniach.
Budowanie swojego czasu marszu
Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, najlepiej stopniowo zwiększać czas marszu. Jeśli spacerujesz krócej niż 30 minut, zacznij od 10-minutowego lub 20-minutowego spaceru, aby zobaczyć, jak się masz. Powtarzaj to codziennie i dodaj kilka minut marszu po pierwszym tygodniu. Kontynuuj to, abyś stale poprawiał swoją wytrzymałość.
Podobnie, podczas długich spacerów, powinieneś stopniowo je rozszerzać, jeśli nie chodziłeś już od 45 minut lub dłużej. Wystarczy dodać pięć minut marszu do treningu co tydzień, aż osiągniesz 60 minut.
Słowo od Verywell
Walking to dobre ćwiczenie cardio, które może być częścią wysiłków na rzecz odchudzania. Będziesz także potrzebował spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, aby pomóc w śledzeniu jedzenia za pomocą pamiętnika lub aplikacji kulinarnej lub zgodnie z ustrukturyzowanym planem dietetycznym. Ilość ćwiczeń zalecanych do utraty wagi dobrze pasuje do tego, co każdy potrzebuje, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Przyjmując ten harmonogram, będziesz na drodze do zdrowszego życia o dowolnej wadze.
