Chodzenie z kijkami jest reklamowane jako mające wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Dostawcy usług opieki zdrowotnej i terapeuci mogą zalecać kijki dla osób mających warunki, które wpływają na ich równowagę lub sprawność fizyczną. Możesz również mieć przyjaciół, którzy mówią ci, jak bardzo korzystanie z kijków pomogło im utrzymać aktywny styl życia, czy to nordic walking na chodniku, czy korzystanie z kijków trekkingowych na naturalnych szlakach.
Co badania mówią o tym, czy te korzyści są wspierane przez sprawdzone wyniki? Dobrze jest być nieco sceptycznym, ponieważ ci, którzy produkują i sprzedają kijki i kije trekkingowe, są zainteresowani odpowiedzią. Dobrze jest także, aby lekarze i terapeuci wykorzystywali je w różnych warunkach, o ile są obiektywne, jeśli chodzi o widoczne korzyści.
Przyglądając się badaniom, należy również zwrócić uwagę, czy w badaniach porównano chodzenie z tyczkami do regularnego chodzenia, innych form ćwiczeń lub bycie nieaktywnym. Ważne jest też, w jaki sposób korzystasz z biegunów. Jeśli badanie mówi o Nordic Walking lub Exerstriding, bieguny są wykorzystywane do angażowania większej ilości mięśni i zwiększenia intensywności ćwiczeń. Nie występuje to, gdy słupy są po prostu używane pasywnie w celu zwiększenia stabilności chodu.
Senior Fitness i spacery z Polakami
Przeprowadzono wiele badań na temat korzyści płynących z chodzenia z tyczkami w miarę starzenia się.
Porównując nordic walking z tyczkami z regularnym chodzeniem, treningiem oporowym iz siedzącym trybem, jeden systematyczny przegląd badań wykazał te efekty u uczestników w wieku od 60 do 92 lat:
- Balans: Nordic walking poprawił równowagę dynamiczną (zdolność zachowania równowagi w ruchu) lepiej niż regularne chodzenie i trening oporowy. Zarówno regularne, jak i nordic walking poprawiły równowagę funkcjonalną (równowagę stosowaną w codziennych czynnościach) w porównaniu z siedzącym trybem życia. Co ciekawe, Nordic walking negatywnie wpłynął na równowagę statyczną (zdolność do utrzymania pozycji w bezruchu).
- Elastyczność: Nordic walking poprawił elastyczność dolnej części ciała lepiej niż zwykłe chodzenie i elastyczność górnej części ciała lepiej niż trening wytrzymałościowy.
- Wydolność tlenowa: Nordic walking poprawił wydolność tlenową w porównaniu do treningu oporu lub siedzącego trybu życia, ale regularne chodzenie wykazało jeszcze lepszą poprawę.
- Siła mięśni: Nordic walking poprawił siłę mięśni dolnej części ciała lepiej niż trening oporowy i siedzący tryb życia. Poprawiło to siłę mięśni górnej części ciała lepiej niż w siedzącym trybie.
- Jakość życia: Nordic walking poprawił jakość życia lepiej niż regularne chodzenie lub trening oporowy.
- Wskaźniki zdrowia: Nordic walking poprawił skład ciała, profil lipidowy i wyniki sercowo-naczyniowe w porównaniu z siedzącym trybem życia.
Podczas gdy wiele korzyści można zaobserwować przy innych formach ćwiczeń, niektóre z największych efektów były w jakości życia, pokazując, że ludzie lubili chodzić z kijkami. To duży czynnik, który jest zgodny z aktywnością fizyczną. Nordic walking poprawił także wszystkie elementy sprawności fizycznej seniorów – układu sercowo-naczyniowego, siły, gibkości i równowagi.
Starszy może korzystać z kijków do chodzenia, a nie z innego urządzenia ułatwiającego poruszanie się, takiego jak laska czy chodzik.
Terapeuta może w razie potrzeby zasugerować to jako wybór. Może to pomóc mu zachować poczucie własnej wartości i chodzić z ufnością.
Zwiększenie intensywności wysiłku
CDC, American Heart Association i inne władze zajmujące się zdrowiem zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne. Ale niektórzy ludzie nie mogą chodzić wystarczająco szybko, aby podnieść częstość akcji serca do strefy umiarkowanej intensywności i mogą nie być w stanie tolerować biegu. Nordic walking zwiększa intensywność ćwiczeń ze stałą prędkością.
Osoby z przewlekłą niewydolnością serca, chorobą wieńcową, zwyrodnieniowo stawów kolanowych lub otyłością mogą korzystać z kijków do chodzenia i czerpać korzyści z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności z prędkością chodzenia, którą mogą osiągnąć.
Nordic walking może być używany do rehabilitacji, a także do utrzymywania zdrowej ilości ćwiczeń. Nordic walking może spowodować spalanie większej ilości kalorii podczas sesji treningowej niż chodzenie bez tyczek, a małe badanie dostrzega korzyści dla utraty wagi.
Kilka badań wykazało, że nordic walking jest równy lub lepszy od szybkiego marszu, jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe dla zdrowych ludzi.
Polki i choroba Parkinsona
Ćwiczenia fizyczne są ważne terapeutycznie dla utrzymania mobilności i jakości życia osób z chorobą Parkinsona. Nordic walking został włączony do ponad pięciu tuzinów badań, w tym kilku randomizowanych badań kontrolowanych. Większość z nich zgłasza korzystne wyniki. Ale gdy dane są w pełni przeanalizowane, Nordic Walking ma tylko niewielką ilość dowodów, że jest terapeutycznie korzystny dla osób z chorobą Parkinsona. Inne komplementarne terapie fizyczne mają lepsze dowody, w tym tańczący, zrobotyzowany trening chodu i hydroterapię.
Chodzenie z kijkami może być dobrą formą aktywności fizycznej i może dać więcej pewności chodzenia. Ale systematyczny przegląd badań mówi, że lepiej zaprojektowane badania są potrzebne, aby wspierać rekomendację, a nie inne formy ćwiczeń dla korzyści terapeutycznych w chorobie Parkinsona.
Od czasu tego przeglądu przeprowadzono badania, które wykazały korzyści z Nordic Walking dla poprawy stabilności postawy i chodu u osób z chorobą Parkinsona. Dalsze badania pokażą, czy jest to mocny dowód.
Chodzenie z biegunami i chorobą tętnic obwodowych
Jeśli cierpisz na chorobę tętnic obwodowych (PAD), możesz odczuwać ból podczas chodzenia (chromania) i ograniczać się do chodzenia na krótkich dystansach. Jednak chodzenie jest zalecane do rehabilitacji, gdy masz PAD. 24-tygodniowy program Nordic Walking został przeprowadzony przez dwa różne zespoły badaczy. Wykazano, że jest skuteczny w poprawianiu wydolności tlenowej i długości chodu. Miały również zmniejszoną ilość bólu związanego z chromaniem i odczuwane chromanie podczas ćwiczeń w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.
Jednakże, gdy jedna z grup badaczy porównała regularne chodzenie z nordic walking (stosując technikę egzerstrowania), znaleźli lepsze wyniki w chodzeniu bez biegunów. Ci, którzy nie chodzili z kijami, mieli lepszą wytrzymałość na chodzenie dzięki stałemu testowi wysiłku na bieżni. Przy obu rodzajach chodzenia nastąpiło lepsze dotlenienie tkanek i opóźnienie początku bólu chromania. Obie grupy uważały, że poprawiły funkcje fizyczne i odległość. Większość badanych osób była starszymi mężczyznami, więc wyniki te mogą się różnić dla kobiet. Badanie wspiera chodzenie jako terapię choroby tętnic obwodowych, ale pokazało, że chodzenie z kijkami nie jest lepsze.
Rak piersi
Leczenie raka piersi metodą chirurgiczną, radioterapią i chemioterapią może powodować problemy z poruszaniem się w górnej części ciała. Ćwiczenia na górnych częściach ciała są ważnym elementem rehabilitacji, a ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również korzystne w trakcie i po leczeniu raka piersi. Kilka niewielkich badań wykazało, że chodzenie z kijkami poprawiło ruchomość ramion i wytrzymałość mięśniową górnej części ciała u pacjentów z rakiem piersi. To także nie pogorszyło istniejącego obrzęku limfatycznego.
Słowo od Verywell
Korzystanie z kijków może być korzystne dla osób zdrowych, seniorów i osób z różnymi schorzeniami. Jeśli twój lekarz lub terapeuta sugeruje kijki do chodzenia, porozmawiaj z nią, jak powinny być używane. Technika, której używasz, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń (nordic walking lub exerstriding) różni się od tej używanej dla lepszej stabilności. Umiejętność prawidłowego korzystania z nich zapewni Ci wszystkie korzyści.
