Zdolność do skakania wysoko jest kluczową umiejętnością nie tylko w koszykówce i siatkówce, ale także w sportach takich jak różne kody futbolowe, takie jak rugby, futbol australijski i piłka nożna – i bez wątpienia wiele innych . Nawet nurkowanie przychodzi na myśl z tym, że odsuwa się od deski do nurkowania, a następnie przeskakuje po ścianie, aby złapać piłkę, która zaraz przejdzie przez płot.
Co sprawia, że dobry pionowy skoczek?
Mechanizm skoków jest dobrze znany. Potrzebujesz dobrej "wiosny", co oznacza mocne mięśnie z wybuchowymi włóknami mięśniowymi i zdolność do ich dynamicznego skracania i rozciągania. Siła górnej części ciała jest również ważna dla stworzenia tego pędu w górę. Niestety, jeśli nie masz mięśnia typu szybkokurczowego (mięśnie typu sprinter), które są w większości genetycznie wyposażone, nie będziesz mistrzem skoczka. Ale to nie znaczy, że nie będziesz w stanie zmaksymalizować swojej wysokości skoku ze szkolenia. Jak trenować, aby poprawić zdolność skokową?
Aby zmaksymalizować skok, potrzebujesz siły i siły, a wraz z siłą, prawdopodobnie będziesz musiał zoptymalizować mięśnie, które nosisz. Należy jednak pamiętać, że niezależnie od tego, jaką grę uprawiasz, może występować kompromis w skoku pionowym przeciwko mobilności, szybkości i zwinności. Duże mięśnie i ogromna siła niekoniecznie stanowią świetnego skoczka lub świetnego sportowca.
Nie ma żadnej korzyści, aby skakać jak Deanna Nolan lub James LeBron i mając słabe umiejętności na dworze.
Ten artykuł może zawierać tylko wskazówki dotyczące niektórych z najlepszych ćwiczeń, aby poprawić pionowy skok; nie jest to program przeznaczony do indywidualnych potrzeb lub sportu. W tym celu należy szukać wskazówek od trenera zespołu i trenera.
Programy szkoleniowe budujące siłę skoku
Punktem końcowym szkolenia w zakresie sprawności skoku w pionie – i większości innych standardów sprawności sportowej – jest wykonywanie władzy. Moc jest wytworem siły i szybkości wykonania. Oto trzy etapy szkolenia prowadzące do optymalizacji mocy.
Zbuduj podstawową siłę i mięśnie
- Podkreśl siłę
- Konwertuj na moc
- W połączeniu z powyższym, program ćwiczeń plyometrycznych, takich jak tukanie skoków, skoków, skoków i skoków boksu, może uzupełnić trening siłowy. Niektóre z nich można robić na siłowni, inne wymagają biegania w parku, na korcie lub w sali sportowej.
Najlepsze ćwiczenia pozwalające uzyskać zdolność do skakania w pionie
Z powyższego artykułu szkoleniowego "Konwertuj na siłę" zobaczysz, że przedstawione ćwiczenia są mniej więcej odmianami olimpijskich wyciągów, w których istotną zasadą jest ruch wybuchowy. Są to czyste, powiesić czyste, moc czysta, powiesić czystą moc, naciśnij push, wysoki ciąg, rumuński martwy ciąg. Ważne jest, aby waga była wystarczająco lekka, aby umożliwić wybuchowość, ale wystarczająco ciężka, aby stymulować adaptację.
Oprócz tego możesz dodać przysiady skoku. Robi się to jak normalne przysiady – niezależnie od tego, że stojąc, odsuwasz się pionowo i robisz mały skok w powietrzu około 6 do 8 cali.
Nie próbuj podchodzić zbyt wysoko, ponieważ uderzenie i lądowanie może spowodować obrażenia. Hantle trzymane z boku lub sztanga na wieszaku są doskonałe do tego ćwiczenia, ponieważ zapewniają dobrą równowagę. Nie musisz bardzo ciężkich ciężarów z przysiadów skoku – wystarczająco, aby obciążać twoje skoki, ale wystarczająco lekkie, abyś mógł eksplodować w górę.
Stosuje się także jednonożne skaczące skoki, ale uważam, że są one nieco ryzykowne z punktu widzenia obrażeń, aby uzyskać ogólną rekomendację.
Składanie wszystkiego na wyższy skok
Oczywiście, musisz ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć rzeczywiste skoki w pionie do obręczy, siatki lub czegokolwiek, czego wymaga twoja aktywność, i pamiętaj, że trening siłowy jest ułatwieniem dla większości sportów.
Nie przesadzaj.
