Zwiększaj intensywność treningów, aby osiągnąć wyniki

twoje ciało, Jeśli masz, Lorra Garrick, przez minut, Większa intensywność, większej intensywności

Przez większość dni w tygodniu masz ciągły 30-minutowy spacer. Ale nie osiągasz oczekiwanych rezultatów. W jaki sposób zwiększyć treningi na spacery, aby zapewnić sobie umiarkowaną intensywność ćwiczeń?

Gdy chodzenie nie działa, musisz zwiększyć intensywność

Twoje ciało zmienia się tylko wtedy, gdy wykryje zmianę w swojej normalnej rutynie. Twoje ciało jest przyzwyczajone do ilości i intensywności ćwiczeń, które dajesz mu każdego dnia.

To jest twoja baza. Musisz wykonać powyższą linię bazową, aby zmusić ciało do wprowadzenia istotnych zmian.

Jeśli rzucasz wyzwanie prędkości przekraczającej zwykłe tempo chodzenia lub dodając pagórki, zmusi to system twojego ciała do reakcji. Twoje ciało będzie musiało wytwarzać więcej energii w krótszym czasie i może do tego potrzebować trochę tłuszczu. Twoje ciało zareaguje również budując nowe mięśnie i systemy energetyczne, dzięki czemu jest gotowe do ponownego podjęcia wyzwania w przyszłości.

Intensywność wysiłku jest względna

Wszyscy mamy inny poziom sprawności i tolerancji ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, czy twoja aktywność fizyczna znajduje się w strefie ćwiczeń aerobowych, musisz wziąć puls i sprawdzić, czy masz od 60 do 85 procent maksymalnego tętna. Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz i czy konwersacja przychodzi łatwo. Znajdź tempo, które uniemożliwia ci prowadzenie rozmowy, a jednocześnie możesz mówić w krótkich zdaniach, a następnie stamtąd budować.

Jeśli nie masz problemu z mówieniem pełnymi zdaniami, masz zdolność do szybszego poruszania się lub dodawania wzniesień lub pochylni w celu osiągnięcia większej intensywności.

Intensywne interwały chodzenia po górach

Trenerka Lorra Garrick twierdzi, że trening tylko 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest znaczny. Na przykład sugeruje, by podążać w górę, a następnie powoli schodzić.

Powtórz wzgórze w górę i w dół bez odpoczynku, przez 15 minut. Prędkość będzie względna, ale zmierzaj do prędkości, która sprawia, że ​​ciężko oddychasz na szczycie wzgórza. Będziesz mógł wrócić na zjazd.

Większa intensywność chodzenia po płaskim terenie

Na płaskim kursie, sprawdź, jak szybko musisz iść, zanim dotrzesz do punktu, w którym możesz tylko sapać z pojedynczych słów. Kiedy osiągniesz ten punkt, zwolnij przez minutę lub dwie, następnie przyśpiesz ponownie na minutę i powtórz. Kontynuuj te interwały przez 30 minut. Jeśli masz trudności z chodzeniem wystarczająco szybko, aby dostać się do tego punktu, zobacz, jak chodzić szybciej, stosując dobrą postawę, ruch ramienia i potężny krok.

Zwiększanie intensywności, jeśli mieszkania są łatwe

Jeśli twój najszybszy spacer po mieszkaniu nie przyspieszy twojego tętna do strefy silnej, Lorra Garrick sugeruje te sposoby dodawania interwałów o większej intensywności:

  • Spaceruj po wzgórzach.
  • Podnoszenie kolan do poziomu bioder.
  • Załóż kamizelkę z obciążeniem
  • Wykonuj boks z cieniem.
  • Przechodź w górę iw dół przeszkód, takich jak ławki i kamienie, utrzymując dużą prędkość.
  • Szorstki chód: szybkim marszem na nierównych ścieżkach, takich jak te znajdujące się w leśnych i górskich szlakach.

Większa intensywność z dziećmi

Jeśli musisz zabrać ze sobą swoje dzieci,: Zainwestuj w specjalny wózek przeznaczony do szybkiego popychania.

  • Rozważ umieszczenie dziecka w papoose lub plecaku specjalnie zaprojektowanym do trzymania dzieci podczas spacerów.
  • Jeśli twoje dzieci są na rowerach trójkołowych, nie pozwól im wyprzedzić cię, bądź na bieżąco z nimi lub poprowadź je.
  • Więcej: intensywne interwały na bieżni

Like this post? Please share to your friends: