10 sposobów na przełamanie się po twoim płaskowyżu diety
Jak więc przejść przez dietetyczny płaskowyż? Nie patrz na blokadę drogi jako coś negatywnego, spójrz na to jako możliwość sprawdzenia w swoim programie i uczynienia go bardziej stabilnym. Zadaj sobie te pytania i skorzystaj z szybkich poprawek, aby ponownie ożywić swój program odchudzania.
Czy zwiększyłeś swoje porcje?
- Prawdopodobnie zmierzyłeś jedzenie na początku swojej diety. Ale czy mniej ostrożnie podchodziłeś do właściwego rozmiaru porcji? Łatwo zrobić niewielkie zwiększenie ilości jedzenia, które wlewasz do miski lub łyżki na talerz. Błędy wielkości porcji mogą się sumować pod koniec dnia. Szybka korekta: Poświęć tydzień, aby ponownie zmierzyć jedzenie, tak jak na początku diety. Użyj skali cyfrowej, aby uzyskać dokładny odczyt. Możesz być zaskoczony, jak Twoje porcje wzrosły. Czy prawidłowo liczysz kalorie?
- Możesz śledzić dzienne spożycie kalorii i składników odżywczych w dzienniku papierowym lub aplikacji online. Czy nadal dbasz o to, abyś przyswoił sobie każde jedzenie? Czy masz niedbałe śledzenie jedzenia? Jeśli zacząłeś wprowadzać pokarmy do pamięci, istnieje duża szansa, że zapomnisz o jedzeniu tu i tam lub wprowadzisz nieprawidłowy rozmiar porcji. Szybka naprawa: Weź ze sobą dziennik, gdziekolwiek jesteś. Ustaw alarm na smartfonie, jeśli to konieczne, aby przypomnieć sobie, aby nagrać swoje jedzenie. Czy należy ponownie ocenić liczbę kalorii, które należy zjeść?
- Jeśli do tej pory udało Ci się z powodzeniem zrezygnować z wagi, liczba kalorii, które musisz spożywać codziennie, prawdopodobnie zmniejszyła się od rozpoczęcia twojego planu. Teraz, gdy twoje ciało jest lżejsze, potrzebuje mniej kalorii, aby przejść przez codzienne czynności. Szybka naprawa: Wracaj i ponownie oceń liczbę kalorii, które musisz zjeść, aby schudnąć. Użyj kalkulatora internetowego lub dowolnej innej metody, aby uzyskać zaktualizowany numer, który pozwoli ci przejść przez swój plan odchudzania. Czy poprawiła się twoja kondycja?
- Jeśli rozpocząłeś nowy program ćwiczeń i utknąłeś na nim, twój poziom aktywności prawdopodobnie wzrósł. To wspaniale! Ale oznacza to również, że twoje ciało nie musi tak ciężko pracować – lub spalać tyle kalorii – aby wykonać tę samą pracę. Nie musisz zwiększać ilości czynności wykonywanych każdego dnia, ale musisz wprowadzić pewne zmiany. Szybka korekta: Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia, teraz jest dobry czas na dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do tygodniowego harmonogramu. Możesz także rozpocząć program treningu obwodowego. Trening obwodowy buduje mięśnie i spala kalorie z aerobową aktywnością w krótszym czasie. Jeśli masz czas, możesz również dodać drugi łatwy trening do dnia podczas porannego spaceru lub wieczornej jazdy na rowerze, aby spalić dodatkowe kalorie. Czy jesteś aktywny w ciągu dnia?
- Czy rekompensujesz swoje treningi spędzając resztę dnia siedząc przy biurku lub leżąc na kanapie? Codzienna aktywność niezwiązana z wysiłkiem fizycznym jest ważnym czynnikiem wpływającym na liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Jeśli siedzisz przez większość dnia, nie korzystasz z większego składnika spalającego kalorie. Szybka korekta : Zwiększ swoją termogenezę aktywności bez wysiłku (NEAT), dodając ruch do codziennych zadań. Wstań i pracuj przy komputerze, weź schody zamiast windy, wykonuj proste prace domowe podczas oglądania telewizji. Działania takie jak chodzenie z psem i ogrodnictwo to także świetne sposoby na zwiększenie NEAT. Małe zmiany mogą mieć duży wpływ, gdy jesteś w diecie plateau.Budujesz mięśnie?
- Typowe dla dietetyków jest utrata masy mięśniowej, gdy schudną. Ale twój metabolizm zwalnia, gdy tracisz mięśnie, więc chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni. Jednym ze sposobów jest trening siłowy.Szybka naprawa:Upewnij się, że co najmniej dwa z tygodniowych treningów obejmują trening siłowy. Nie oznacza to, że musisz zostać kulturystą, ale proste ćwiczenia na ciele, takie jak pompki i wypukłości, pomogą Ci utrzymać zdrowy skład ciała.Czy jesz wystarczająco dużo białka?
- Proteiny wykazano, że wyrównuje niektóre zmiany metaboliczne, które zachodzą, gdy schudniesz. Naukowcy są przekonani, że dzieje się tak dlatego, że białko pomaga nam utrzymać mięśnie, które posiadamy i budować nowe mięśnie.Szybka korekta: Oceń bilans składników odżywczych w aktualnej diecie. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby odpowiednio zbudować mięśnie potrzebne do utrzymania zdrowego metabolizmu.Czy należy ponownie ocenić swój cel?
- To frustrujące, kiedy trafiasz na dietę płaską, ale może to być dobry moment na ponowne dostosowanie twojego celu. Może twoja obecna waga jest zdrowa. Jak ci się podoba twój obecny rozmiar ciała? Czy możesz pozostać tam, gdzie jesteś i być szczęśliwym w fazie utrzymania?Szybka korekta:Jeśli zdecydujesz, że nadal chcesz stracić na wadze, ustal nowe krótkoterminowe cele, aby inwestować w program. Oceń swoje sukcesy i zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz podnieść poprzeczkę, aby uwzględnić nowe osiągnięcia.Czy nadal jesteś zmotywowany?
- Czy nadal jesteś tak zmotywowany, jak w pierwszym dniu? Prawdopodobnie nie. Każdy dieter przechodzi fazę miesiąca miodowego, a faza, która następuje, zwykle obejmuje płaskowyż. Właśnie wtedy pojawia się rzeczywistość i lenimy się, podejmując zdrowe decyzje przez cały dzień. Twój nowy cel krótkoterminowy może pomóc Ci zainwestować w Twój plan, ale możesz także użyć nowych technik motywacyjnych.Szybka korekta:poświęć czas, aby potwierdzić i być dumnym z dotychczasowych postępów. Dieta plateau jest naprawdę oznaką honoru, więc daj sobie trochę kredytu! Następnie nie wahaj się przygotować nowych nagród dla siebie, aby utrzymać swój plan na dobrej drodze.Czy należy wziąć pod uwagę czynniki medyczne?
- Płaskie wyżyny są normalne i prawie każdy udany dietetyk trafia w jednego z nich. Ale jeśli przejrzałeś tę listę i żadna z nich nie dotyczy ciebie, być może nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem. Może istnieć przyczyna medyczna z powodu braku utraty wagi.Szybka naprawa:Po wypróbowaniu wszystkich tych szybkich poprawek, umów się na rozmowę z lekarzem. Na rynku dostępne są nowe leki dietetyczne, które mogą działać u niektórych osób, a operacja odchudzania może być również opcją dla Ciebie.
