1 Pierwszy Krok – Roczny przegląd
Zobacz, jak wyglądała Twoja dieta i zdrowie przez ostatnie 12 miesięcy. Pomyśl o tych pytaniach i zapisz swoje odpowiedzi w zeszycie, abyś mógł za nich spojrzeć za rok:
- Jak Twoja waga porównuje się z rokiem temu?
- Czy czujesz się zdrowy i masz dużo energii lub jesteś cały czas zmęczony?
- Czy bierzesz witaminy lub inne suplementy diety?
- Czy przez większość czasu jesz w domu? Jeśli tak, jakie rodzaje żywności? Całe świeże jedzenie, żywność w pudełkach czy kolacje w telewizji?
- Czy często jesz obiad? Jakie rodzaje restauracji lubisz i jakie rodzaje żywności wybierasz?
- Jak aktywny jesteś fizycznie? Czy ćwiczysz regularnie?
- Czy jesz zdrowe porcje, czy sam się przyrządzasz przy każdym posiłku?
- Czy palisz?
- Ile alkoholu wypijasz co tydzień?
Ważne jest uczciwe spojrzenie na swoje zdrowie i nawyki żywieniowe, abyś mógł wyznaczyć cele na następny rok.
2 Drugi krok – ustalanie celów
Czy chcesz schudnąć? Czy chcesz być w stanie biegać w górę iw dół po schodach, nie stając się zranionym? Czy chcesz obniżyć poziom cholesterolu lub obniżyć ciśnienie krwi? Zdecyduj, co chcesz osiągnąć przez następny miesiąc i przez następny rok.
Jednym z możliwych celów na pierwszy miesiąc może być rezolucja, aby wziąć lunch do pracy cztery dni w tygodniu na każdy tydzień w tym miesiącu zamiast jeść obiad w restauracjach każdego dnia. Innym przykładem miesięcznego celu byłoby przejście przez 30 minut cztery dni w tygodniu każdego tygodnia w tym miesiącu.
Zacznij od swoich statystyk. Wykonaj pomiary składu ciała i wyznacz cele. Następnie zapisz swoje cele w notatniku lub dzienniku żywności, który utworzysz w kroku siódmym.
3 Trzeci krok – Określanie potrzeb żywieniowych
Oto kilka pomysłów, które możesz rozważyć:
- Czy masz wysokie ciśnienie krwi? Jeśli tak, możesz chcieć zmniejszyć zawartość sodu w diecie, unikając puszek i pakowanych produktów spożywczych.
- Czy masz nadwagę? Musisz zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć ilość ćwiczeń fizycznych. Możesz wybrać dietę niskowęglowodanową lub dietę niskotłuszczową, pamiętaj o kaloriach i rozmiarach porcji.
- Czy masz cukrzycę? Jeśli tak, to musisz zmniejszyć spożycie cukru.
- Czy masz wysoki poziom cholesterolu? Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika, tak jak włókno znalezione w płatkach owsianych. Pomoże to obniżyć poziom cholesterolu.
Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, lnu, orzechów włoskich i oleju rzepakowego. The 4 Czwarty krok – suplementy diety
Zdrowa dieta powinna dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, ale wiele osób bierze witaminy tylko po to, aby się upewnić. Dostępnych jest kilka formuł, ale wszystko, czego potrzebujesz, to prosty suplement multiwitaminowy i wielolekowy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek dodatkowych suplementów lub jeśli masz jakiekolwiek schorzenia. The 5 Piąty krok – Zaprojektuj swoją zdrową nową dietę
Oto, co powinieneś wiedzieć, aby zaprojektować swoją nową dietę:
Ile kalorii potrzebujesz jeść każdego dnia, aby osiągnąć cel przybierania na wadze lub utraty wagi?
Jak twoje schematy jedzenia pasują do Twojego stylu życia?
- Czy czujesz się lepiej z trzema dużymi posiłkami dziennie lub pięcioma mniejszymi posiłkami dziennie?
- Czy będziesz często jadł posiłki w restauracjach?
- Jakie rodzaje owoców i warzyw lubisz?
- Zdrowa dieta powinna dawać od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie, od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, pięć lub sześć uncji białka dziennie oraz niewielką ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Aby zachować swoją nową dietę, będziesz chciał uwzględnić produkty, które lubisz. Jeśli kochasz hamburgery, to w porządku. Ułóż je w domu z bułką pełnoziarnistą i zmniejsz rozmiar hamburgera lub użyj mielonego indyka. Dodaj dużo sałaty, cebuli i pomidora. Podawaj burgera z sałatą zamiast frytkami.
- Więcej porad
Wybierz chrupiącą surową zieloną fasolę zamiast żetonów i podawaj je z odrobiną ulubionego dipu.
Wymień wysokotłuszczowe hot-dogi na psy sojowe.
- Wybierz chleb pełnoziarnisty i makaron zamiast białego chleba i białego makaronu.
- Pomiń słodkawe desery i zjedz małe danie ze świeżych jagód z odrobiną bitej śmietany lub beztłuszczowej bitej polewy, a następnie dodaj posypane posiekane orzechy włoskie.
- Jako sos do sałatek używaj soku z cytryny zamiast oleju.
- Wybierz niskotłuszczowy mielony indyk zamiast tłustej mielonej wołowiny, aby zmniejszyć nasycony tłuszcz (przeczytaj etykietę – nie wszystkie zmielone indyki mają niską zawartość tłuszczu).
- Mam również wskazówki, jak znaleźć zdrowe potrawy w menu restauracji. The 6 Szósty krok – zakupy i gotowanie
- Zrób zakupy, zanim pójdziesz na zakupy. Trzymaj się z daleka od jadalni z przekąskami i półproduktów spożywczych podczas zakupów. Wybierz świeże owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, chude mięso, ryby i rośliny strączkowe. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, sód, tłuszcze trans i cukier.
- Najlepsze metody gotowania są również niezbędne dla zdrowego odżywiania:
Smażenie jest lepsze niż głębokie smażenie. Smażenie pokarmów dodaje tłuszcze i kalorie i nie dodaje żadnego odżywienia.
Paruj warzywa zamiast gotować je na papkę. Gotowanie na parze pozwoli zachować witaminy znajdujące się w warzywach.
Kiedy gotujesz zdrowe posiłki w domu, pamiętaj, aby trochę później zabrać się do pracy lub do szkoły następnego dnia. The 7 Siódmy krok – Pierwsze kroki z dziennikiem jedzenia
- Jeśli poważnie myślisz o zmianie diety, utracie (lub uzyskaniu) wagi i poprawie stanu zdrowia, przekonasz się, że pilnowanie rzeczy jest kluczem do sukcesu w prosty dziennik jedzenia i ćwiczeń. Pomoże Ci to utrzymać Twoją motywację i pomoże Ci odzyskać dietę, jeśli wystąpi czasowe pogorszenie.
- Pamiętaj, aby zanotować rozmiary porcji i zapisać kalorie, które spożywasz każdego dnia. Dodaj liczbę kalorii na dzień i sumę za tydzień. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę kalorii, które musisz jeść każdego tygodnia o 500. Dla większości osób to daje jeden funt na tydzień.
- Możesz stworzyć własny dziennik żywności lub śledzić swoją zdrową, nową dietę online. The 8 Ósmy krok – ćwiczenia, fitness i ogólne cele zdrowotne
Dobre odżywianie to tylko część zdrowego stylu życia. Kolejnym składnikiem zdrowia i kondycji fizycznej jest ćwiczenie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, musisz wyjść i zacząć się ruszać. Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest zwiększenie aktywności tlenowej, takiej jak chodzenie lub bieganie. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, musisz rozpocząć trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów.
Są kluby fitness, siłownie, trenerzy osobiści, a także sprzęt domowy, abyś był zdrowy i sprawny.
Czy palisz? Jeśli tak, zrób sobie przysługę, rzucając. Palenie zostało powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, a zaoszczędzicie dużo pieniędzy w ciągu następnego roku, jeśli rzucisz palenie.
Ile alkoholu wypijasz? Wykazano, że jeden drink na dzień jest korzystny. Jednak więcej niż jeden drink dziennie może być szkodliwy dla zdrowia. Jeśli pijesz więcej niż cztery uncje wina, dwie uncje alkoholu lub dwanaście uncji piwa każdego dnia, wtedy możesz potrzebować zmniejszyć spożycie alkoholu.
Ćwiczenie dla początkujących
Narzędzia do rzucenia palenia
9 Dziewiąty krok – Zredukuj stres
Stres jest szkodliwy dla twojego zdrowia. Stres obejmuje codzienne wydarzenia, takie jak stałe terminy w pracy; długi czas jazdy z nadmiernym ruchem; więcej działań niż czasu na ich wykonanie; i emocjonalnej traumy, takiej jak śmierć lub rozwód.
Zredukuj stres
- Pięć zmian w życiu bez stresu
- Sześć wspaniałych sposobów na rozpoczęcie dnia
Zarządzanie stresem
Naturalne metody leczenia stresu i lęku
Ćwiczenia i stresy
- 10 Dziesiąty krok – motywacja i utrzymanie
- Czasami zaczynasz od nowego Zdrowa dieta i plan fitness to łatwa część. Wielu z nas trafiło na okazjonalne blokady drogowe ze względu na napięte harmonogramy, utratę motywacji, a czasami trafiamy na wyżyny utrata masy ciała.
- Są to czasy, kiedy wydaje nam się, że wszystko robimy dobrze, ale skala nie wydaje się zanikać. Kiedy tak się stanie, nie poddawaj się. Oto kilka artykułów i zasobów, które będą Cię motywować:
- Czy jesteś rozwiązany?
- Utrzymuj swoje noworoczne postanowienia
Podejmowanie decyzji przez cały rok
Nagradzaj siebie!
Zachowanie motywacji
