12 Bezmleczne źródła wapnia

wapnia dziennie, ilości wapnia, 1000 wapnia, 1000 wapnia dziennie, bogatych wapń

Większość z nas wie, że produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają jedne z najwyższych poziomów wapnia potrzebnych do wzrostu ciał i utrzymania kości w dobrej kondycji. Ale ci, którzy mają alergię na mleko, nie mogą jeść tych pokarmów bogatych w wapń, bo inaczej mogą cierpieć na reakcje alergiczne. Więc co mogą zrobić?

Ich najlepszym rozwiązaniem jest załadowanie produktów bogatych w wapń, które nie zawierają produktów mlecznych.

Opcje wahają się od wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego do tofu i niektórych zieleni, takich jak jarmuż.

Wapń buduje silne kości

Dzieci potrzebują wapnia, aby pomóc w rozwoju kości. Kości rozwijają się w szybkim tempie w okresie dzieciństwa i dojrzewania – tak naprawdę ten okres jest znany jako szczytowa faza wzrostu kości.

Zasadniczo, podobnie jak w przypadku banku, wapń z jedzenia, które jemy, osadza się w kości, pomagając im rosnąć i wzmacniać. Podczas drugiego i trzeciego dziesięciolecia młodości proces ten przebiega w swoim największym tempie. Po osiągnięciu wieku dojrzałego akumulacja kości ustaje i zaczynamy potrzebować utrzymania masy kostnej.

Gęstość kości jest zachowywana, gdy codziennie zużywa się wystarczającą ilość wapnia (i witaminy D). Gdy wzrost kości zostanie zakończony, system pobierania kości z kości zostanie wprowadzony. W przypadku spożycia niewielkich ilości wapnia, bank kości dostarcza wapnia do prawidłowego funkcjonowania innych tkanek, zwłaszcza serca i mięśni.

Dlatego ważne jest, aby budować kości, kiedy możesz, podczas średniego dzieciństwa i dorastania oraz zachować integralność kości w wieku dorosłym, częściowo poprzez odpowiednie spożycie pokarmów zawierających wapń.

Oto Dietetyczna dawka referencyjna (DRI) dla wapnia we wszystkich grupach wiekowych, według Institute of Medicine (IOM):

  • 1-3 lat: 700 mg (mg) wapnia dziennie
  • 4-8 lat: 1000 mg wapnia dziennie
  • 9-13 lat: 1 300 mg wapnia dziennie
  • 14-18 lat: 1 300 mg wapnia dziennie
  • 19-50 lat: 1000 mg wapnia dziennie
  • 51-70 lat mężczyźni: 1000 mg wapnia dziennie
  • 51 -70-letnie kobiety: 1200 mg wapnia na dzień
  • 70 lat i starsze: 1200 mg wapnia na dzień

Alergia na wapń i nabiału

Gdy masz alergię pokarmową na mleko, może dojść do obniżenia stałego i właściwego spożycia wapnia, oraz może to być poważnym problemem w szczytowych latach budowy kości. W rzeczywistości dziewczęta w wieku 9-18 lat są szczególnie narażone na zły stan kości, ponieważ dane dotyczące spożycia konsekwentnie pokazują, że w tej grupie wiekowej brakuje wystarczającej ilości wapnia w diecie. Dziewczyny z alergią pokarmową na mleko są jeszcze bardziej zagrożone.

Na szczęście, cztery na pięć dzieci wyrosną z alergii na mleko w wieku 5 lat, a większość pozostałych dzieci rozwiąże problemy związane z dojrzewaniem. Ale to nadal pozostawia kilka ważnych lat lub więcej, kiedy dzieci i nastolatki z alergią na mleko potrzebują dużo wapnia, ale nie mogą go otrzymać z produktów mlecznych. Dorośli, którzy nie mogą mieć przetworów mlecznych, również muszą znaleźć odpowiednie substytuty.

Nie-nabiałowe źródła wapnia

Substytuty mleka mogą być źródłem wapnia, ale nie wszystkie zamienniki mleka są wytwarzane jednakowo.

Niektóre, podobnie jak mleko sojowe, będą miały podobne ilości wapnia na filiżankę, jak mleko krowie (około 300 mg na filiżankę), podczas gdy inne mogą różnić się pod względem zawartości wapnia. Dodatkowo, wapń jest dodawany do alternatywnego mleka (w przeciwieństwie do naturalnie występujących w mleku krowim) i może osiadać na dnie pojemnika z mlekiem. Pamiętaj, aby wstrząsnąć alternatywnym mlekiem przed piciem i przeczytać etykietę składnika, aby uzyskać najwięcej wapnia na filiżankę, którą możesz znaleźć w alternatywnej wersji bezemlecznej.

Inne produkty nie zawierające produktów mleczarskich zawierają wapń i wielu uważa, że ​​łatwo jest dopasować zapotrzebowanie na wapń wyłącznie na te produkty. Jest to możliwe, ponieważ istnieje z pewnością wiele produktów spożywczych do wyboru, ale będziesz jeść całkiem sporo jedzenia.

I pamiętaj, że jeśli masz do czynienia z dzieckiem z alergią na mleko, możesz być usatysfakcjonowany, aby zmusić go do zjedzenia niektórych z tych niemlecznych produktów bogatych w wapń.

Poniżej znajduje się lista zawierających wapń, niemlecznych produktów spożywczych oraz ilość, jaką należy spożyć, aby dopasować ją do zawartości wapnia w szklance mleka krowiego (uncja szklana o wadze 8 uncji (pamiętaj, że potrzebujesz więcej niż trzech szklanek mleka krowiego dziennie, aby uzyskać zalecany dzienny przydział wapnia).

Jak dużo jem, aby dopasować wapń do mleka krowiego?

Żywność

Ilość równą 300 mg wapnia

Sok pomarańczowy wzmacniany wapniem

1 szklanka

Sardynki konserwowe w oleju

3 uncje

Tofu, jędrne, wykonane z siarczanu wapnia

½ szklanki

Łosoś, w puszkach

3 uncje

Tofu, miękki , wykonane z siarczanu wapnia

1 szklanka

Świeża rzepa zieloni

1 ½ szklanki

Świeża kapusta

1 ½ szklanki

Bok Choy

4 szklanki

Biały chleb

4 plastry

Brokuły

7 ½ szklanki

Okra

4 szklanki

Hummus

2 ½ filiżanek

Fasola Pinto, puszkowana

3 filiżanki

Nasiona sezamu

4 łyżki

Melasy z czarnymi pasami

2 łyżki stołowe

Słowo z Verywell

Może to stanowić wyzwanie dla dzieci i dorosłych, którzy nie mogą spożywać produktów mlecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Jeśli nie zjesz dużo tofu dziennie lub nie serwujesz łososia w puszkach na kolację każdego wieczora, prawdopodobnie będziesz musiał sprostać codziennym wymaganiom.

Jeśli niepokoisz się, że Ty lub Twoje dziecko uczulone na mleko może nie otrzymywać odpowiedniej ilości wapnia z pożywienia, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże ci w przygotowaniu posiłku, który zaspokoi Twoje unikalne potrzeby. Być może będziesz musiał porozmawiać z alergologiem lub lekarzem o przyjmowaniu suplementu wapnia. Multiwitaminy i suplementy mineralne na ogół nie zawierają znacznych ilości wapnia, więc może być potrzebny samodzielny suplement wapnia lub wapń + witamina D do żucia.

Like this post? Please share to your friends: