Uczucie głodu tuż przed obiadem lub treningiem i zastanawianie się, co jeść? Wszyscy możemy odnosić się do tego scenariusza. Przygotowane z szybką, zdrową przekąską pozwolą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym przed kolacją lub wzmocnioną ilością kalorii wystarczającą na trening siłowy.
Wielu z nas przylega do liczby kalorii, aby otrzymać lub zabrać kilka w celu utrzymania zdrowego ciała. Posiadanie niskokalorycznej przekąski o wartości 100 kalorii lub mniej to idealna odpowiedź, aby utrzymać ciało w doskonałym stanie, pozostawiając miejsce na obiad.
Poniższa lista 100-cio godzinnych przekąsek superfood wyeliminuje wszelkie domysły z tego, co jeść, dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala czuć się dobrze w swoich wyborach.
1 Świeże awokado na toście pełnoziarnistym
Pomysł na przekąskę: użyj 1/4 świeżego, pokrojonego w plasterki awokado na pełnoziarnistym organicznym ziarnie lub zapieczone tosty na przekąskę o wartości odżywczej i mniej niż 100 kalorii.
Fakty o żywności: pełne ziarna są bogatym źródłem błonnika, pomagają w utracie wagi i zmniejszają ryzyko zachorowania. Świeże awokado uważane jest za zdrowy nienasycony tłuszcz i świetną alternatywę dla prawdziwego masła. Według Raportów krytycznych w naukach o żywności i żywieniu , awokado pełne jest niezbędnych witamin i dobrych tłuszczy promujących zdrowe profile lipidowe (cholesterol) i utratę wagi. G 2 Jogurt grecki z jagodami
Pomysł na przekąskę measure: zmierzyć ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego (bez dodatku cukru) i dodać 1/3 szklanki czarnych jagód, aby uzyskać 95 kalorii na porcję.
Fakty o jedzeniu according: zgodnie z Akademią Prawego Jedzenia, zwykły jogurt grecki zawiera niezbędne składniki odżywcze, probiotyki i białko serwatkowe niezbędne dla Twojego zdrowia i kondycji. Wykazano, że probiotyki poprawiają trawienie, zwiększają dobre bakterie jelitowe i promują prawidłowe poziomy PH w organizmie. Badania wskazują, że korzystna flora jelitowa (bakterie) pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w celu osiągnięcia długotrwałej utraty wagi.Końcówka bonusowa
: nie spuszczaj płynu zbierającego na szczycie pojemnika z jogurtem, ponieważ jest to białko serwatkowe niezbędne do budowy mięśni.3Hummus i surowe warzywa
Pomysł na przekąskę: Trzymaj się 100 kalorii, jedząc 2 łyżki hummusu z 1 szklanką surowych warzyw.
Fakty o żywności
: zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki, jeśli masz mało czasu, chwyć trochę hummusu i surowych warzyw. Hummus to po prostu mieszanka ciecierzycy zwykłej lub z dodatkiem ziół i przypraw. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli wagi. Zanurzanie ulubionych warzyw surowych zapewnia jeszcze więcej niezbędnych składników odżywczych i błonnika, które są niezbędne dla zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka choroby.4Hard Boiled Eggs
Pomysł na przekąskę: wchodząc w około 75 kalorii na porcję, w tym żółtko, jajka stanowią mądrą przekąskę dla szybkiego pick-me-up.
Fakty o jedzeniu hard: jajka na twardo są prawdopodobnie jedną z najprostszych przekąsek i bogatych w białko wysokiej jakości, witamin z grupy B i cholinę. Według Harvard School of Public Health, jaja zawierają niezbędne składniki odżywcze i białko związane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Białka są łatwe w trawieniu i uważane za doskonałe białko do przyrostu masy mięśniowej.
5 Grzanki z grzankami z masłem migdałowymPomysł na przekąskę
: utrzymuj porcję przy 100 kaloriach, ciesząc się z jednego kawałka chleba pełnoziarnistego zwieńczonego ½ łyżki masła migdałowego.Fakty o żywności
: zgodnie z Amerykańskim Towarzystwem Żywienia zaleca się stosowanie pełnych ziaren jako część zdrowej diety. Wykazano, że produkty z pełnego ziarna znacznie obniżają ryzyko chorób przewlekłych i pomagają w utracie tkanki tłuszczowej. Całe ziarna są również bogate w błonnik, białko roślinne, zdrowe tłuszcze i utrzymają ciało zadowolone przez wiele godzin
6 Orzechy orzechowePomysł na przekąskę a: garść surowych migdałów (około 13 na porcję) to około 75 kalorii i idealne na -go super pożywienie.
Fakty o jedzeniu raw: surowe orzechy smakują świetnie, są łatwe do przenoszenia i uważane za jedne z najlepszych przekąsek pożywienie. Orzechy, takie jak pistacje, migdały i orzechy włoskie, to tylko niektóre z nich, które dostarczają zdrowych tłuszczów dla optymalnej kondycji. Według chronicznych badań, jedzenie surowych orzechów zapewnia dobre tłuszcze i błonnik pokazany, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Inne badania pokazują również zużycie orzecha jako część udanych długoterminowych programów odchudzających.7 Świeże owoce
Pomysł na przekąskę
: Jedz jedno średnie jabłko dostarcza mniej niż 100 kalorii o wartości odżywczej i jedną z najlepszych przekąsek typu "chwyć się i idź", aby zasilić twoje ciało.Fakty o żywności
: owoce zawierają mało kalorii, ale zawierają dużo składników odżywczych. To świetne połączenie, aby zdefiniować szybką i zdrową przekąskę. Owoce takie jak jabłka są bogatym źródłem kwercetyny, naturalnego środka przeciwzapalnego i doskonale nadają się do regeneracji mięśni po treningu. Jabłka są również bogate w błonnik i wykazano, że zwiększają twój metabolizm i promują utratę wagi.8Green Smoothie białka
Pomysł na przekąskę
: połącz 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, 1/2 plasterka jabłka lub 1/4 posiekanego banana, 1/4 szklanki kapusty lub szpinaku i 1/4 miarki serwatki w proszku i mieszankę na 100 napój energetyczny kalorii pełen niezbędnych składników odżywczych.Informacje o żywności
: napoje z zielonego białka są popularnym, wygodnym i przyjemnym sposobem uzupełnienia istniejącej zdrowej diety o dodatkowe składniki odżywcze. Składniki zielonego smoothie są różnorodne, a szeroki wybór produktów jarmużu, szpinaku i owoców miesza się ze źródłem białka. Zielone liście zawierają silne przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe.9 Masło orzechowe na selerze
Pomysł na przekąskę
: Rozłóż 1 łyżkę stołową masła orzechowego na długiej łodydze selera, na 100 kalorii składników odżywczych pożywienia.Fakty o żywności
: masło orzechowe pozostaje ulubionym sportowym pożywieniem i bogatym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika. Według artykułów pojawiających się w National Health Institute, masło orzechowe pozytywnie poprawia twoje zdrowie i zapewnia długotrwałą energię przenośną. Chociaż orzeszki ziemne są w rzeczywistości rośliną strączkową (jadalną częścią rośliny) i nie pochodzą z drzew, chętnie nazywamy orzeszki ziemne orzechami.Dodatkowa wskazówka
: Seler jest bogaty w azotany i po spożyciu przekształca się w tlenek azotu. Wykazano, że tlenek azotu poprawia wyniki sportowe i zmniejsza nadciśnienie tętnicze.
10 Kostki sera i ananasaPomysł na przekąskę
: górny 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę świeżego lub puszkowanego ananasa (w naturalnych sokach) na niesamowitą 100 kaloryczną przekąskę.Fakty o żywności
: niskotłuszczowy twaróg jest bogaty w białko mleka, które pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę. Twarogi zawierają również probiotyki wskazane w celu poprawy trawienia i zwiększenia dobrych bakterii jelitowych. Uważa się, że enzymy (bromelaina) znajdujące się w ananasach poprawiają trawienie i wchłanianie białka. C 11 Pieczone owsie z owocamiPomysł na przekąskę
: ugotuj 1/4 szklanki suchego owsa na około 75 kalorii, a na wierzch z 1/4 szklanki ulubionych jagód lub 1/4 plasterków banana.
Fakty o żywności: owies nie jest już tylko na śniadanie i jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika. Według Academy of Nutrition and Dietetics owies zawiera również włókna beta-glukanowe połączone z poprawioną odpornością i obniżonym poziomem cholesterolu. Owies są ulubionym posiłkiem przed i po treningu dla osób aktywnych często podawanych z białkami jaja dla dodatkowego białka.
Dodatkowa wskazówka: jagody zawierają silne antyoksydanty, które zmniejszają ryzyko chorób serca i poprawiają funkcjonowanie mózgu. P 12Popcorn
Pomysł na przekąskę
: wypuść 1-uncjową kukurydzę naturalną na porcję 3 ½ kubka i około 90-100 kalorii. Popcorn jest zdrowszy, jeśli zostanie wystrzelony z powietrza lub ugotowany w dużym garnku na kuchence w domu. Natychmiastowe opakowania i torby popcornowe są zwykle pełne konserwantów i dodatków, tłuszczów nasyconych, sodu i większej ilości kalorii.Fakty o żywności
: popcorn to zdrowa przekąska i uważana za pełnoziarniste. Jest bogaty w błonnik, a nawet dostarcza trochę białka. W rzeczywistości porcja 1 uncja zawiera 4 gramy błonnika, prawie 4 gramy białka i tylko 110 kalorii. Popcorn zawiera również polifenole, antyoksydanty, które poprawiają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. Ponieważ popcorn jest pełen powietrza, można zjeść całkiem dużą porcję bez kalorii.Dodatkowa wskazówka
: dodatki do popcornu mogą być zabawne, ale pamiętaj, że niektóre z nich dodają dodatkowe kalorie do swojej puszystej przekąski. Oto kilka dodatków często używanych na popcorn:Stopione solone masło – mżawka ½ łyżki. roztopić masło i dobrze wrzucić 68 dodatkowych kalorii.
Czekolada – posyp 1 łyżka. mini ciemne czekoladowe chipsy na gorący popcorn, wrzucić i zjeść ciepły, ale niechlujny na dodatkowe 50 kalorii. Popcorn czekoladowy można również rozłożyć na arkuszu z ciasteczkami i można go ustawić przed jedzeniem.
Drożdże odżywcze – posyp 2 łyżki. nad gorącym popcornem i podrzuceniem. 2 łyżki. Podawanie drożdży odżywczych to 60 kalorii, a ty zyskujesz 8g dodatkowego białka i dodatkowe 6g błonnika.
