Potas jest głównym minerałem dietetycznym, który pomaga zrównoważyć pH i płyny ustrojowe twojego organizmu. Jest to ważne dla prawidłowej regulacji ciśnienia krwi (działa w przeciwieństwie do sodu). Jest również potrzebny do prawidłowego wzrostu mięśni, a także do układu nerwowego i funkcji mózgu. Według Instytutu Medycyny średnia powinna zużywać około 4 700 miligramów potasu dziennie.
Poziom potasu w organizmie może zależeć od choroby nerek, cukrzycy, wymiotów, zmiennego poziomu hormonów lub działania ubocznego niektórych leków.
Owoce i warzywa są najbogatszym źródłem potasu, więc teraz możesz mieć dużo jedzenia. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, którzy jedzą zachodnią dietę i otrzymujesz mniej niż pięć porcji owoców i warzyw dziennie, istnieje duża szansa, że możesz użyć więcej potasu. Spójrzmy zatem na 15 pysznych potraw, idealnych do zwiększenia spożycia potasu.
Najlepiej jest pobrać potas z pożywienia, które spożywasz; proszę nie przyjmować suplementów potasu bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.
1 Pieczone ziemniaki
Pieczone ziemniaki całkowicie kołyszą świat potasowy. Jeden średni pieczony ziemniak ma ponad 900 miligramów potasu. Ten ziemniak jest również dobrym źródłem dodatkowych minerałów i witamin z grupy B, a nawet odrobiną witaminy C i około czterech gramów błonnika o wartości poniżej 200 kalorii.
2Beet Zieloni
Zielone buraki są kolejnym ciężkim hitterem. Jedna szklanka gotowanych zielonych buraków ma ponad 1300 miligramów potasu i mnóstwo minerałów, cztery gramy błonnika, 35 miligramów witaminy C i 11 000 jednostek międzynarodowych witaminy A. Wszystko za mniej niż 40 kalorii. Więc rzucasz te buraki do kompostu, zamiast je podsmażyć? Jeśli tak, tracisz mnóstwo dobrego odżywiania. W 3 Biała fasola
Każda sucha fasola jest bogata w potas, ale biała fasola ma najwyżej około 400 miligramów na porcję pół szklanki. Są również doskonałym źródłem minerałów w ogóle, a serwatka z białej fasoli ma około dziewięciu gramów błonnika i około 150 kalorii. Uważaj na fasolki w puszkach, które zawierają dużo sodu; pamiętaj, aby przepłukać nadmiar sodu.
4 Niefiltrowany jogurt
Jogurt beztłuszczowy to doskonałe źródło potasu z ponad 500 miligramami w jednej filiżance jogurtu. Jogurt niskotłuszczowy jest również dobrym źródłem, ale jogurt z pełnego mleka nie jest tak imponujący jak potas. Należy również zauważyć, że jogurt grecki nie jest tak bogaty w potas jak zwykły, niefatowany jogurt. W tej filiżance jogurtu dostaniesz również dużo wapnia, białka, witaminy D i probiotyków oraz około 150 kalorii. B 5 Pieczone słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są smaczne i pełne witamin i minerałów. Jeden średnio upieczony słodki ziemniak ma ponad 500 miligramów potasu, a także witaminy z grupy B, minerały i około 20 000 jednostek międzynarodowych witaminy A. Ten słodki ziemniak ma również około czterech gramów błonnika i tylko 100 kalorii.
6 Halibut
Większość ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, dostarczy ci trochę potasu, ale halibut jest, że tak powiem, najwyższym psem. Jeden 5-uncjowy pieczony filet z halibuta zawiera 500 miligramów potasu plus kilka minerałów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i niacyny.
7 Limonka fasoli
Lima fasola jest doskonałym źródłem witamin z grupy B i większości składników mineralnych bez zbyt wysokiej kaloryczności. Pół szklanki gotowanej fasoli lima ma nieco poniżej 500 miligramów potasu. Są one również bogate w błonnik o około pięciu miligramach w pół kubka i mają nieco ponad 100 kalorii na porcję pół kubka.
8 Banany
Banany są dość dobrze znane jako żywność o wysokiej zawartości potasu. I nie bez powodu. Jeden średni banan ma ponad 400 miligramów potasu. Ma również wiele witamin z grupy B, trzy gramów błonnika i około 100 kalorii.
9 Suszone śliwki i śliwki
Suszone śliwki i suszone śliwki są doskonałym źródłem potasu. Pół szklanki suszonych śliwek lub soków ma 700 miligramów potasu plus garść minerałów, witamin z grupy B i około 1100 jednostek międzynarodowych witaminy A.
10Clams
Małże są najlepiej znane jako źródło cynku, minerału, który jest ważny dla tak wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Ale małże są również doskonałym źródłem potasu. Pół szklanki mięsa małży zawiera około 500 miligramów potasu. Małże mają również niską kaloryczność, wysoką zawartość białka i doskonałe źródło żelaza.
11 Produkty do pomidorów
Pomidory są dobrym źródłem potasu, ale gdy są gotowane i skoncentrowane na sosach, gulaszach i pastach, ilość potasu wzrasta całkiem sporo. Pół szklanki tych produktów z pomidorów zawiera około 450 miligramów potasu plus likopen, który jest przeciwutleniaczem oraz dużą ilością dodatkowych witamin i minerałów.
12 Suszone morele
Suszone morele są bogate w potas, z ponad 1000 miligramami w pół kubkowym naczyniu. Są również bogate w witaminę A, żelazo i niacynę. Świeże morele nie są złym źródłem potasu, ale odwodnienie owocu powoduje koncentrację składników odżywczych.
13 Squash zimowy
Winter squash, który obejmuje różne gatunki, takie jak butternut, Hubbard i acorn squash, jest doskonałym źródłem potasu z prawie 600 miligramami na jedną filiżankę squasha w kostkach. Jest to również dobre źródło minerałów w ogóle, i ponad 20 000 Międzynarodowych Połączeń witaminy A. Jedna filiżanka gotowanego squasha w kostkach ma sześć gramów błonnika i około 90 kalorii.
14Bok Choy
Bok choy to rodzaj kapusty używanej w kuchni azjatyckiej. Jest pyszny i obfity w dobre odżywianie. Jedna filiżanka gotowanego bok choy ma ponad 600 miligramów potasu, a także dużą ilość witaminy C, dużo witamin z grupy B, ponad 7 000 jednostek międzynarodowych witaminy A i około 60 mikrogramów witaminy K. I tylko około 20 kalorii.
15 Grzyby Portobello
Grzyby Portobello są dość bogate w potas. Jedna filiżanka pieczonych, pieczonych lub pieczonych plastry pieczarek portobello ma ponad 500 miligramów potasu, ale dużo niacyny. Grzyby Portobello zawierają również trochę witaminy D – około 600 jednostek międzynarodowych – rzadka rzecz na pokarm roślinny dostarczający dużo witaminy D.
Słowo od Verywell
Potas to niezbędny minerał, którego potrzebujesz do tak wielu ważnych procesów biochemicznych . Dopóki będziesz jeść zdrową i zrównoważoną dietę z dużą ilością pokarmów roślinnych, powinieneś mieć dużo potasu.
